Između svake potencijalno stresne situacije i svake stresne reakcije postoji iznimno važan i potpuno jedinstven element – vaša vjerovanja i vaša procjena stresnosti te iste situacije. Naučite ih kontrolirati

Pravilo 90/10 kaže nam da samo 10 posto života ovisi o tome što nam se događa, dok preostalih, golemih 90 posto ovisi o tome kako reagiramo na ono što nam se događa u životu. Samim time vaše su reakcije ono što ostavlja trag i posljedice na vaše mentalno zdravlje, a time i na kvalitetu života.

Ovaj podatak može istovremeno biti zastrašujući, ali i olakšavajući. Ponovno, sve ovisi o točki gledišta. Ako prihvatite činjenicu da niste u mogućnosti kontrolirati sve životne okolnosti, ono što vam preostaje jest kontrola vaših misli, emocija i vašeg ponašanja. Ako bolje promislite, to je jedina prava kontrola koju doista posjedujete.

Drugo pravilo kaže da stvari i situacije ne vidimo onakve kakve jesu, već onakvima kakvi smo mi sami. Drugim riječima, svatko od nas ima vlastiti doživljaj realnosti, koji je potpuno točan za svakog pojedinca, no isto toliko i subjektivan. Iz tog razloga vaš će prijatelj jednu situaciju sagledati kao iznimno stresnu, dok će kod vas ta ista situacija pobuditi samo umjerenu ili nikakvu stresnu reakciju.

Element bez iznenađenja

No dobro, svi smo različiti i to je već svakome jasno. No što je u podlozi naših različitih reakcija ili različitih pogleda na stres? Kako to da neki bolje, a drugi lošije reagiraju pod stresom? Zašto neki ljudi obolijevaju od posljedica stresnog življenja, a drugi uspješno žongliraju hrpom obaveza, gotovo neokrznuti stresom?

Pokušajte zamisliti da između svake potencijalno stresne situacije (A) i svake stresne reakcije (C) postoji iznimno važan i potpuno jedinstven element (B). Taj su element upravo vaša vjerovanja i vaša procjena stresnosti te iste situacije. Dakako, u podlozi su neurofiziološka svojstva živčanog sustava (genetika), crte ličnosti, vlastita iskustva u sličnim situacijama i naučeni obrasci reagiranja pod stresom.

Sve zajedno čini međuelement u kojem se ljudi dijele na one koji bolje ili lošije reagiraju na stresnu situaciju. Dakako, naše misli, emocije i ponašanje međusobno su povezani, neodvojivi te pod međusobnim utjecajem. Sjetite se samo posljednje stresne situacije koju ste proživjeli. Sjetite se koje su vam misli ili slike prolazile kroz glavu… Kako ste se osjećali u tom trenutku? Jeste li osjetili neku promjenu u svome tijelu? Možda je i vaše tijelo pokazalo određene simptome stresa?

U radu na mentalnoj pripremi sportaša primjenjujem različite metode i tehnike kontrole stresnih reakcija, ali i prevencije stresa. Dakako, iste tehnike mogu koristiti i ljudi koji nisu profesionalni ili uopće aktivni sportaši. Važno je pritom imati na umu da ne mora svaka tehnika odgovarati svakome, stoga je cilj pronaći vlastiti način kojim ćete najbolje kontrolirati stresne reakcije. Slijedi pet jednostavnih tehnika…

1 - Usmjerite se na svoje disanje

Ono izravno određuje vašu razinu pobuđenosti tijela. Za početak, primijetite kako obično dišete kada ste pod stresom (disanje je najčešće plitko, nepravilno, brzo, te koristimo samo gornji dio prsnoga koša). Nastojte iduće tjedne uvježbavati tehniku trbušnog disanja. Lezite ili sjedite u udobnom položaju. Jednu ruku položite na prsni koš, a drugu na trbuh. Pokušajte svakim udisajem da vaša donja ruka ide prema van, a svakim izdisajem vaša donja ruka prema unutra, prema kralježnici. Prilikom udisaja i izdisaja vaša gornja ruka (na prsima) ostaje što više statična. Tako nastojte što više zraka unijeti u trbuh, a manje koristiti disanje gornjim dijelom torza. Ako vam tako odgovara, pokušajte u sebi brojiti duljinu trajanja udisaja i izdisaja tako da udisaj traje dvostruko kraće od izdisaja. Vježba traje između 5 i 10 minuta. Kad jednom uvježbate trbušno disanje, koristite tu tehniku za smirivanje tijela kada ste pod stresom.

2 - Usmjerite se na svoje misli

Za početak primijetite negativne misli u stresnoj, izazovnoj situaciji. Primijetite koje su vaše uobičajene negativne automatske misli. Što vam prvo pada na pamet kada se nađete pod stresom ili kada se od vas nešto očekuje? Nastojte svoje negativne automatske misli zamijeniti svjesnim, pozitivnim unutarnjim samogovorom. Hrabrite se riječima koje vas smiruju. Govorite si ono što i kako se želite osjećati. Govorite si ono što biste htjeli razmišljati, ono što želite napraviti, a ne ono što želite izbjeći. U početku će vam se činiti teško i da vam ne pomaže, no nakon nekog vremena utjecanjem na svoje misli promijenit će se i vaše emocije u danoj situaciji. Upamtite da uvijek imate opciju: prepustiti se negativnim mislima ili se usmjeriti na pozitivan samogovor sve dok zaista ne povjerujete u njega i krenete se na isti  način i osjećati. Izbor je na vama, a prepuštanje negativnostima uvijek je mnogo lakši put, no želite li to doista?

3 - Nastojte promotriti situaciju iz drugoga kuta

Što biste savjetovali svom prijatelju da se nađe u istoj situaciji? Biste li mu savjetovali da stresno reagira ili da problem nastoji sagledati na još koji način? Često se događa da imamo dvostruke standarde za sebe i svoje bližnje. Kao da smo kreativniji i pametniji u davanju savjeta kada je riječ o drugima. Pokušajte se odmaknuti od trenutačnog i pronaći alternativna rješenja jer tko kaže da je samo vaše gledište jedino moguće i uopće istinito.

4 - Kao prevenciju stresa zamišljajte ili vizualizirajte stresnu situaciju koja vas očekuje

Neka zamišljena situacija bude što sličnija stvarnoj. Ako je preplavljen mnoštvom informacija (slika, zvukova, mirisa, kinestetičkih osjeta…), mozak ne razlikuje najbolje imaginaciju od stvarnosti. Iznimna moć leži u zamišljanju onoga što je pred nama. Sportaši već odavno znaju da se vizualizacijom na moždanoj razini stvaraju nove neuralne veze i učvršćuju stare. Uvježbavajte nove načine reagiranja ili izbrusite već dostupne, ali ovaj put bez nepotrebnog stresa. Tom tehnikom možete bezbroj puta u glavi uvježbati svaki mogući scenarij, a jednom kad stvarna situacija dođe, imat ćete osjećaj da ste je već mnogo puta bez muke riješili u svojoj glavi.

5 - Izvodite vježbe dubokog opuštanja kao što je progresivna mišićna relaksacija

Krenite od stopala i napredujte kroz veće mišićne skupine svoga tijela sve do mišića lica. Stišćite (5 sekundi) i opuštajte svoje mišiće (20 sekundi). Primijetite razliku između napetosti i opuštenosti svoga tijela. Primijetite kakvi su vaši mišići kada su relaksirani i kakvi su kada ih kontrahirate. Primijetite i kako se vi osjećate tijekom faze opuštanja. Zapamtite tu razliku, primijetite refleks relaksacije koji izazivate stalnim stiskanjem i opuštanjem. Izvođenjem te vježbe 10 do 15 minuta na dan, za nekoliko tjedana smanjit ćete razinu nakupljenog, bazalnog stresa u svom tijelu i spriječiti „izgaranje“ od stresa. U konačnici, sjetite se samo koliko puta i najmanje sitnica može preliti vaš spremnik za stres. U sljedećoj stresnoj situaciji iskoristite neki od ovih savjeta i pomozite si u boljem nošenju sa stresom. Zapamtite, 85 posto stvari koje nam uzrokuju stres, zbog kojih se brinemo ili živciramo, završi dobro ili u najmanju ruku neutralno. Također, apsolutno je svejedno hoćete li se orijentirati na svoje misli, emocije ili ponašanje dok god uspijevate staviti pod svoju kontrolu i tih 90 posto svog života.

Izvor: Men's Health