Čvrst san odličan je saveznik vitke linije, baš kao i namirnice koje pomažu da brže zaspite i mirnije spavate

Čak trećina svjetske populacije ima problema sa spavanjem i uspavljivanjem, a razlozi za to su brojni i različiti, piše portal ordinacija.hr

Problemi s uspavljivanjem

Znakovi: Trebali biste usnuti unutar 30 minuta od trenutka lijeganja u krevet. Ako vam san ne dolazi spontano na oči, stres može samo dodatno pogoršati problem.

Uzrok: Teškoće s uspavljivanjem jedan su od najraširenijih poremećaja spavanja. Naime, sve što vas na bilo koji način uznemiruje ili uzbuđuje – bilo da je riječ o radu i učenju do kasnih sati, prekasnom obroku ili tjelovježbi, može biti razlog zašto ne možete usnuti.

Jedan od razloga može biti i nedostatak opuštajućeg rituala koji prethodi odlasku na spavanje, a zapravo je priprema i način smirivanja organizma prije uspavljivanja.

Prevencija: Uzmite si dovoljno vremena da se pripremite za spavanje i psihički i fizički. Topla kupka i topli mliječni napitak mogu biti od velike pomoći, a uspavljivanje će olakšati i izbjegavanje šećera i kofeina u večernjim satima.

Liječenje: U većini slučajeva uvođenje opuštajećeg rituala pripreme za spavanje riješit će problem otežanog uspavljivanja. Ako i dalje ne uspijevate zaspati, prestanite pokušavati. Nemojte se prisiljavati ako ne ide, radije ustanite i zabavite se nenapornom aktivnošću, poput čitanja, dok ne osjetite da vas hvata san. Tek tada se vratite u krevet.

Noćna apneja

Znakovi: Disanje je isprekidano: osoba koja pati od tog problema hrče, teško diše, ponekad se čak i budi kako bi udahnula zraka. Takvi problemi tijekom spavanja mogu biti uzrokom umora tijekom dana.

Uzrok: Sve što ometa normalan protok zraka, uključujući povećane krajnike ili devijacije nosnog septuma, debljinu u području vrata i torza ili alergiju, može biti uzrokom apneja. To je često genetski uvjetovan problem.

Prevencija: Imate li višak kilograma, rješenje je dijeta: istraživanja su pokazala da osobe koje izgube 10% ukupne tjelesne težine tri puta češće uspijevaju riješiti problem noćnih apneja. Pomoći može i odricanje od cigareta i alkohola.

Liječenje: Zamolite liječnika da vas uputi na specijalistički pregled kako biste dobili točnu dijagnozu i utvrdili uzrok apneje.

Prerano buđenje

Znakovi: Buđenje ranije nego što biste htjeli ili trebali, odnosno buđenje prije nego što ste se naspavali, također je čest poremećaj spavanja. Ubrzo nakon buđenja ponovo vam se počinju sklapati oči ili se pak ne možete razbuditi gotovo do podneva.

Uzrok: Svjetlo šalje signale za buđenje našem tjelesnom satu, čak i ako se nismo dovoljno naspavali. Problem ranog buđenja čest je kod osoba koje pate od depresije.

Prevencija: Spavajte u zamračenoj prostoriji i pazite da u prostoriji u kojoj spavate temperatura ne bude previsoka, već ugodna za spavanje. Čaj od matičnjaka ili valerijane prije odlaska na spavanje također može pomoći da se opustite i ne probudite prerano.

Liječenje: Ako je vaš problem posljedica depresije ili anksioznosti, bilo bi dobro da zamolite liječnika da vas uputi na specijalistički pregled.

Hrkanje

Znakovi: Zvuk hrkanja nastaje tijekom prolaska zraka kroz dišne putove i, premda za hrkača ono možda ne predstavlja problem i ne budi ga, za njegovu okolinu hrkanje može biti vrlo neugodno.

Uzrok: Prehlade i pušenje česti su uzroci hrkanja, a disanje mogu otežati i neka sredstva za opuštanje mišića, uključujući i tablete za spavanje, ali i alkohol. Uzrok mogu biti i fizički faktori, poput oštećenja nosa ili desni.

Prevencija: Sve što olakšava disanje, poput držanja glave na povišenom ili spavanja na boku dobrodošla je pomoć protiv hrkanja. Mnogim ljudima pomaže izbjegavanje alkohola i mlijeka i mliječnih napitaka (koji povećavaju lučenje sluzi).

Liječenje: Ovisno o tome što je uzrok hrkanju, postoje brojni lijekovi i preparati koji mogu ublažiti problem. Pokušajte s nalijepcima za nos koji otvaraju i oslobađaju nosne putove ili smršavite jer i višak kilograma može biti uzrokom hrkanja. Bilo bi dobro da porazgovarate sa svojim liječnikom koji će točnije utvrditi pravi razlog.

Sindrom nemirnih nogu

Znakovi: Trzanje u stopalima ili potkoljeničnom dijelu nogu te potreba da pomaknete donji dio tijela prilično su neugodan poremećaj spavanja. Nakon što promijenite položaj, simptom može privremeno nestati, no taj problem ipak remeti miran san i onemogućava da se dobro odmorite.

Uzrok: Pravi uzrok sindroma nemirnih nogu, od kojeg pati čak 15% populacije, je nepoznat, no smatra se da bi on mogao biti znak anemije. Neki stručnjaci misle da neravnoteža dopamina u mozgu također može biti uzrokom sindroma nemirnih nogu, baš kao i neispavanost.

Prevencija: Pomoći može uvođenje reda u ritam spavanja. Nekima pomaže i držanje nogu u toploj kupli ili masaža stopala prije spavanja, a simptome mogu ublažiti i biljni čajevi umirujućeg djelovanja.

Liječenje: Porazgovarajte s liječnikom jer, ako je uzrok anemija, liječenjem anemije izliječit ćete i sindrom nemirnih nogu.

Dijeta za bolji san

Lagani jelovnik tijekom dana, ali, što je još važnije, i prije spavanja, pomoći će vam da mirno spavate cijelu noć. Osim toga, ujutro ćete se buditi odmorniji, manje gladni i vitkiji.

Možete smršavjeti i do 2 kg u 15 dana i uz to dobro spavati. Možda vam zvuči nevjerojatno, ali čvrst san odličan je saveznik vitke linije, baš kao i namirnice koje pomažu da brže zaspite i mirnije spavate. To potvrđuju i brojna eksperimentalna istraživanja koja su pokazala da naš organizam, kada spavamo malo ili loše, izlučuje više grelina, tvari koja potiče apetit. S druge strane, kad se dobro naspavamo, u organizmu se povisuje razina leptina, tvari koja izaziva osjećaj sitosti.

Iznenađujuće velik dio populacije ima problema s uspavljivanjem i spavanjem, uz neugodnu posljedicu - prekomjerno jedenje - što je reakcija na povećanu količinu hormona grelina. Čak 30% svjetske populacije muku muči sa spavanjem, od čega polovica pati od nesanice u pravom smislu riječi (to su osobe koje ne mogu zaspati bez obzira koliko to željeli i koliko bili umorni), dok druga polovica premalo spava po vlastitom izboru.

Na proizvodnju hormona grelina i leptina moguće je utjecati indirektno, tako da se odgovarajućom prehranom potakne lakše uspavljivanje i osigura čvršći san. Poremećaji spavanja često su vezani uz anksioznost i depresiju, probleme s kojima se vrlo često suočavaju žene, a to je ujedno i objašnjenje zašto žene češće nego muškarci pate od nesanice.

Opuštajući jelovnik

Ono što je sigurno jest da, u slučaju problema sa spavanjem, treba dati prednost namirnicama koje imaju opuštajući učinak te koje umiruju i uravnotežuju živčani sustav. Riječ je o namirnicama bogatim triptofanom, komponentom proteina koju naš mozak koristi za "stvaranje" serotonina, i magnezijem, mineralom koji omogućava serotoninu da obavlja svoje funkcije u organizmu.

U tom smislu, zeleno svjetlo vrijedi za mahunarke, bijelo meso i ribu koji obiluju triptofanom te za integralne žitarice (tjestenina, riža, kruh, krupnik...), suho voće i (ponovo) mahunarke za punjenje zaliha antistresnim magnezijom. Ne treba zaboraviti ni mineralnu vodu (pijte najmanje 1,5 l mineralne vode dnevno) koja također sadrži puno magnezija (40-50 mg po litri).

Kako biste znali koju mineralnu vodu odabrati, pažljivo pročitajte popis sastojaka na etiketi te prednost dajte onima s većim udjelom magnezija.

Kalcij je još jedan važan saveznik mirnog sna, iako se obično o njemu govori samo kad je riječ o zdravlju kostiju. No, taj je mineral vrlo važan i za pravilan prijenos živčanih impulsa, a uz to ima i prirodni sedativni učinak. U obilnim količinama prisutan je u jogurtu i sirevima (no, izbjegavajte odležane sireve koji sadrže i tiramin, prekursor adrenalina koji ima nadražujuće djelovanje).

Nadalje, na svakodnevnom jelovniku trebali bi se naći i krom (prisutan u sirevima, bijelom mesu i integralnim žitaricama) i cink (sadrže ga, primjerice, žumanjci) koji djeluju umirujuće na živčani sustav. Tu su i vitamini B skupine koji su važni za pravilno funkcioniranje živčanog sustava, ali prvenstveno zato što potenciraju djelovanje hormona "sreće i mira" serotonina.

Dobrodošli su i složeni ugljikohidrati (prisutni u žitaricama, mahunarkama, krumpirima i bananama) koji, stimulirajući lučenje inzulina (hormona koji ima ulogu održavati konstantnom razinu šećera u krvi), povećava iskoristivost triptofana u središnjem živčanom sustavu.

Stop brojanju ovaca

Izuzetno je važno voditi računa o nutricionističkim svojstvima namirnica, no to ipak nije dovoljno. Želite li doista pobijediti nesanicu, morate se početi pridržavati i pravila koja se tiču stila života i svakodnevnih navika.

Za početak, pokušajte ići u krevet uvijek u približno isto vrijeme, a ako nakon 30 minuta i dalje ne možete zaspati, ustanite i opustite se uz čašu toplog mlijeka ili kakaa pa se tek nakon toga vratite u krevet i ponovo pokušajte zaspati. Nikada nemojte jesti u spavaćoj sobi, čitati ni gledati televiziju i izbjegavajte odlaziti na spavanje punog želuca jer nećete imati miran san.

Prije odlaska na spavanje pripremite si toplu kupku ili izvedite nekoliko vježbi joge ili laganog istezanja ili pak poslušajte neku opuštajuću glazbu. Uoči spavanja izbjegavajte sve psihičke i fizičke aktivnosti koje su prezahtjevne, kao i gledanje filmova ili čitanje knjiga s uznemirujućom radnjom.

Najvažnije od svega je imati na umu sve blagodati dobrog sna - čvrst san neće vam donijeti samo vitkiju liniju, nego i snižava razinu hormona stresa kortizola, pospješuje lučenje hormona rasta, važan je za sintezu proteina (potrebnih za izgradnju mišića, antitijela i krvnih stanica) te poboljšava pamćenje, odnosno sposobnost duljeg zadržavanja informacija primljenih tijekom dana.

Za izbjegavanje

U večernjim satima treba se kloniti određenih namirnica.

Čokolada: Posebno budite oprezni s gorkim čokoladama koje su bogatije kakaom. Naime, što više kakaa čokolada sadrži, to više ima i teobromina, tvari koja djeluje nadražujuće na živčani sustav.

Kava: Klonite se svih vrsta kava, bilo da je riječ o espressu, filter, turskoj kavi ili instant kavi. Kofein koji sadrže izoštrava reflekse i poboljšava koncentraciju te otežava uspavljivanje.

Pržene grickalice: Čips, kokice i druge slane grickalice "napunit" će vas solju koja, osim što pogoduje zadržavanju vode u tkivima, aktivira živčani sustav. Iz istog razloga u večernjim satima izbjegavajte sva slana jela.

Aromatično bilje i začini: Kadulja, ružmarin, origano... djeluju na želudac potičući probavu, što nije loše, ali s druge strane djeluju i na mozak te ga nadražuju i tako otežavaju uspavljivanje i spavanje. Stoga pripazite na njihovu količinu kad prepremate večenji obrok. Navečer se odreknite i cimeta, muškatnog oraščića, klinčića i ostalih začina koji razbistruju um i otežavaju uspavljivanje.

Kiselo voće: Za večeru nemojte jesti naranče, kivi i drugo voće bogato vitaminom C, jer ono povećava stupanj kiselosti u želucu. Zbog toga se produljuje vrijeme probave i uspavljivanje postaje otežano.

Crveno meso: Proteini iz crvenog mesa usporavaju lučenje serotonina, hormona dobrog raspoloženja i opuštenosti. Stoga, u večernjim satima prednost dajte proteinima iz svježih sireva i jaja.

Alkohol: Oprezno s vinom, pivom i ostalim alkoholnim pićima. Ona će vam možda pomoći da brže zaspite, ali san će biti isprekidan i nemiran, a ujutro ćete biti umorni i neispavani.

Cigarete: Pušiti ne bi trebalo nikada, jer cigarete su višestruko štetne. Prije spavanja nisu preporučljive i stoga što nikotin iz njih djeluje stimulativno na mozak.