Dani su dulji, više je sunca pa odmah poželimo više vremena provoditi na zraku. Međutim, želite li uživati u aktivnostima tijekom dana, morate se dobro naspavati.

Više od trećine Amerikanaca ne spava dovoljno, objavio je Centar za prevenciju i kontrolu bolesti, a manjak sna nazivaju “javnozdravstvenom epidemijom”. No, radi se o globalnom problemu, ističe Svjetsko društvo za spavanje (World Sleep Society) koje dodaje da manjak sna ugrožava zdravlje i kvalitetu života kod 45% svjetske populacije.

No, ne morate si uskraćivati san. Kao što ste naučili prati ruke i nositi masku zbog pandemije, jednako tako možete naučiti neke metode koje će vam pomoći da svaku noć spavate bolje, što stručnjaci zovu “higijenom spavanja”. Radi se samo o tome da mozak nauči neke obrasce prema kojima će prepoznati da je vrijeme spavanja.

Osim toga, nespavanje može ozbiljno ugroziti vaše zdravlje. Manjak sna povezuje se s nedostatkom libida, debljanjem, visokim krvnim tlakom, oslabljelim imunološkim sustavom, paranojom, promjenom raspoloženjam depresijom i povećanim rizikom od nekih oblika karcinoma, demencije, dijabetesa, moždanog udara i kardiovaskularnih bolesti, piše CNN.

Ovo je osam načina kako poboljšati san…

1. Složite si svoje “gnijezdo”

Jedan od prvih koraka je osigurati da vam bude ugodno u spavaćoj sobi, odnosno krevetu. Sami nabolje znate kakav madrac ili prekrivač volite pa se toga držite. Znanstvenici kažu da bolje spavamo na nižim temperaturama, od 15 do 20 stupnjeva Celzijevih.

2. Razvijte rutinu

Ritual prije spavanja poput tople kupke ili tuša, čitanja knjige ili slušanja umirujuće glazbe, vježba disanja, joge ili laganog rastezanja, sve su to načini na koji mozak učite da se umiri. Zato se rutine koju odredite, morate držati, a potrudite se da i buđenje i odlazak u krevetu bude otprilike u isto vrijeme svaki dan.

3. Ugasite svjetla

Lučenje melatonina, hormona spavanja, počinje u mraku. Istraživanje je pokazalo da će tijelo usporiti ili prestati lučiti melatonin ako je izloženo svjetlu, čak i onom malom s pametnog telefona ili laptopa. Ako vam soba nije dovoljno tamna, razmislite o maski za lice.

4. Smanjite zvukove koliko je moguće

Na zvukove iz prirode ne možemo utjecati, osim zatvaranjem prozora, no možete isključiti zvukove na mobitelu. Najbolje bi bilo da mobitel ostavljate izvan spavaće sobe.

5. Ne pijte kofein kasno poslijepodne i navečer

Napitke koji sadrže kofein trebali biste prestati piti najmanje šest sati prije spavanja. Neki stručnjaci smatrajuda nakon tri sata poslijepodne ne bi trebalo piti kavu.

6. Preskočite alkohol

Alkohol nije dobra opcija za “smirivanje živaca” ili pomoć pri spavanju. Možda će vam pomoći da zaspete, ali će vam san biti lakši i odmor manje kvalitetan. Tijelo treba sve tri faze sna kako bi se obnovilo i skupilo novu snagu.

7. Izbjegavajte tešku i začinjenu hranu

Od teške i jako začinjene hrane možete dobiti žgaravicu ili neke druge probavne probleme, a to vam svakako može omesti san. Što se tiče šećera, studije pokazuju da je povezan s osjećajem nemira i lošeg sna.

8. Svetost spavaće sobe

I posljednje, ali ne i najmanje važno, spavaću sobu ostavite za spavanje i seks. Premda se čini normalno raditi od kuće iz kreveta, igrati se s djecom u krevetu ili gledati seriju, to neće naučiti vaš mozak da krevet vidi kao mjesto na kojem se spava. Na koncu, stručnjaci napominju da količina sna koja nam je potrebna, ovisi o dobi. Bebe trebaju 12 do 16 sati sna, predškolci 10 do 13 sati, školarci 9 do 12, a tinejdžeri 8 do 10 sati sna. Odrasle bi osobe trebale spavati najmanje 7 sati noću.