Iz stanja neaktivnosti i pretjerane težine moguće je izaći brzo, samo se treba trgnuti i prilično potruditi. Ako želiš ostvariti svoje ciljeve, evo na što moraš pripaziti

Već dva mjeseca vježbaš i rezultata gotovo da nema, pa se obeshrabreno pitaš što to radiš krivo i možeš li uopće postići svoj cilj - poboljšanje tonusa svih mišića. Obrati pozornost na ove stvari kako bi se rezultati brzo pojavili i dodatno te motivirali za nastavak ove vrlo zdrave aktivnosti. 

Postavi si izazov

Nećeš puno postići ako samo generalno odlučiš da ćeš smršavjeti, povećati mišićnu masu ili dizati teške utege, cilj mora biti konkretniji da bi ti motivacija bila efikasna i da bi učinak bio mjerljiv. Te velike i općenite ciljeve razbij u nekoliko manjih ciljeva, primjerice isplaniraj da ćeš u 2 mjeseca smršaviti 4 kilograma i potom pronađi aktivnost kojom ćeš to ostvariti ili da ćeš za 6 mjeseci moći podignuti 80 kilograma.

Cilj može biti i maštovitije postavljen ako te to lakše motivira, recimo da nakon mjesec dana vježbanja na 5. kat svoje zgrade možeš doći u 3 minute bez da ostaneš bez daha. Pri određivanju ciljeva samo se nemoj precijeniti pa si postaviti nedostižne koji će te frustrirati.

Potroši više nego što pojedeš

Ovaj je savjet toliko jednostavan da zvuči pomalo blesavo, ali u praksi nije baš lako ostvariv. Naime, kad vježbaš, povećane su ti potrebe za energijom koju dobivaš iz hrane, tako da je nezdrava (prevelika) težina loš temelj za brz dolazak u formu. Želiš li smršaviti, to ne može ići brzo jer ako prekomjerno ograničiš unos kalorija – manje od 1200 dnevno za žene i 1800 za muškarce – metabolizam se može usporiti, što može dovesti do zastoja u mršavljenju.

Trebaš pronaći broj kalorija koje ćeš uzimati za gubljenje kilograma po zdravoj stopi od maksimalno jednog kilograma tjedno. To možeš postići tako da svoj dnevni unos smanjiš za 250 do 1000 kalorija, a pomoću mnogih besplatnih online kalkulatora možeš izračunati svoj aktualni i optimalni unos kalorija.

Kombiniraj vježbe

Tijelo se s vremenom navikne na vježbe koje izvodi, one mu prestaju predstavljati napor i zato napredak izostaje. Rješenje je kombinirati različite vrste vježbi kako bi se organizam stalno morao prilagođavati. Zato je dobar izbor cross trening, koji uključuje više od jednog sporta ili vještine, čime se smanjuje stres na jednoj grupi mišića jer različite aktivnosti koriste iste mišiće na malo različite načine i jer imaš mogućnost odmoriti jednu grupu mišića, pa se tim tipom treninga ujedno smanjuje mogućnost ozljeda.

Primjerice, ako želiš generalno unaprijediti svoj aerobni kapacitet, možeš tijekom istog tjedna kombinirati vožnju biciklom i plivanje. Iznimno je popularan i intervalni trening, čija je najzahtjevnija varijanta HIIT (High-intensity interval training) pogodna ako želiš brze rezultate. Riječ je o treningu koji podrazumijeva naizmjenične kratke periode visokog tempa i odmora. Recimo, radiš neku vježbu maksimalnim intenzitetom 60 sekundi (tako da ostaneš bez daha), odmoriš se 90 sekundi pa ponoviš 60 sekundi vježbe i 90 sekundi odmora tako još četiri puta i trening je gotov za taj dan.

Popularna inačica tog tipa treninga je tabata, čiji je osnovni oblik 20 sekundi veoma intenzivne vježbe (sprint, skokovi u mjestu itd.) i 10 sekundi odmora, što treba ponoviti 8 puta unutar 4 minute. Koristi dodatke prehrani Tijekom vježbanja nije dovoljno samo uzimati nemasne proteine i izbjegavati loše ugljikohidrate, nego i uključiti vitamine i minerale. Oni su neophodni za svakodnevno funkcioniranje organizma, posebice ako je taj organizam pod opterećenjem zbog povećanih napora.

Manjak tih važnih elementa može smanjiti performanse, povećati rizik od ozljeda, infekcije, anemije, osteoporoze i hormonalnog disbalansa. Znanstvena istraživanja kažu da su za vrijeme vježbanja najvažniji B-vitamini, vitamin D, kalcij, magnezij, željezo, selen i cink. Uzimanje tih nutrijenata u prekomjernim dozama neće vam donijeti ekstra rezultate, ali će njihov manjak nepovoljno utjecati na organizam. Od velike ti koristi mogu biti i dodaci prehrani s elementima važnim u periodima intenzivnog vježbanja kao što je L-karnitin, koji potiče metabolizam makronutrijenata i tako pridonosi učinkovitijoj izvedbi. Kako kažu stručnjaci,  za potporu pri sportskim aktivnostima osobito je dobra kombinacija L-karnitina i kroma.

Treniraj s utezima

Trening snage koji kombinira rad s različitim rekvizitima, od bučica do traka i girja vrlo brzo daje rezultate. Kako kaže Jaime Girard, certificirana osobna trenerica, konzistentni trening s težinom (više od dva puta tjedno, 12 tjedana) dovodi do povećanja mišićnog vlakna, snage kontrakcije mišića, te snage tetiva i ligamenata. Ona upozorava i na najčešće greške: korištenje prevelike težine prerano, korištenje nedovoljne težine, prebrzi razmaci među ponavljanjima te prevelik ili premalen period odmora.

Girard preporučuje da aerobne vježbe radite nakon vježbi s utezima, po mogućnosti u različita doba dana. Kao i kod svakog tipa vježbanja, važno je također adekvatnim pokazateljima pratiti napredak. Ipak, najvažnija je motivacija: u trenucima kad ti je dosta muke i truda podsjeti se koje sve dobrobiti vježbanje donosi u tvoj život. 

Zdravakrava