Jedini značajniji nedostatak većine žitarica je što im nedostaje esencijalna aminokiselina lizin, zbog čega se žitarice ne mogu smatrati kompletnom namirnicom

Oko toga što je zdravo i fino stoljećima se sukobljavaju gurmani, vegetarijanci i mesojedi, pobornici mediteranske, japanske i tko zna kakvih sve kuhinja… O pojedinim namirnicama misle različito i često nepomirljivo, no oko jedne skupine namirnica se svi slažu – žitarice su nešto bez čega bi bilo teško, zapravo nemoguće zamisliti bilo kakav održiv način prehrane.

Koja žitarica se najviše jede, ovisi o tome u kojem dijelu svijeta se nalazite, no kamo god navratili, jede se neka žitarica. Čak i u najhladnijim krajevima blizu Sjevernog pola, gdje ne rastu biljke pa tako ni žitarice, ljudi su usvojili proizvode od žitarica kao uvozni dodatak tradicionalnoj ribljoj prehrani. Kod nas je pšenica najzastupljenija žitarica, a kruh najčešća namirnica od žitarica. Naravno, svi znamo da su cjelovite žitarice najkvalitetnije, jer predstavljaju kvalitetan izvor energije (složeni ugljikohidrati), vitamina (ponajviše B kompleksa i vitamina E), minerala (željezo, fosfor, magnezij, bakar, cink, selen), vlakana i drugih esencijalnih tvari. Zato bi žitarice u različitim oblicima trebalo uzimati najmanje tri puta dnevno.

Sve žitarice prvenstveno su izvor složenih ugljikohidrata koji se sporo probavljaju, pa dugo iz njih crpimo energiju (i pritom sadrže vrlo malo masti). Cjelovite žitarice ujedno predstavljaju i lijek odnosno prevenciju dijabetesa, srčanih i koronarnih bolesti, pretilosti, bolesti probavnog trakta (zbog bogatstva dijetalnih vlakana). Jedini značajniji nedostatak većine žitarica je što im nedostaje esencijalna aminokiselina lizin, zbog čega se žitarice ne mogu smatrati kompletnom namirnicom. Inače, žitarice su jednogodišnje biljke iz porodice trava. Najvredniji dio biljke su zrnati plodovi, a kod nekih je vrsta jestivo i lišće. Najčešći oblici u kojima ih jedemo su zrno, pahuljice, klice i brašno (mljeveno zrno).

Cijele žitarice (zrno) se kuhaju ili samo preliju vrućom vodom (trajanje kuhanja ovisi o vrsti - od deset do devedeset minuta, a neke žitarice prije kuhanja treba namočiti, najbolje preko noći). Od brašna se rade kruh, kolači, tjestenina, peciva. Najpogodnije žitarice za brašno su pšenica, zob, ječam, raž, ječam, kukuruz i krupnik (dinkel, pir). Krupica je krupnije brašno pogodno za palentu, kašu, okruglice i popečke (kod nas se krupica i palenta najčešće spominju u kontekstu kukuruza, heljde i pšenice). Pahuljice se uglavnom jedu za doručak, no odlične su i za salate, juhe, složence. Klice su omiljene u vegetarijanskoj prehrani, no kako su iznimno zdrave, trebali bi ih više konzumirati i mesojedi. Najjednostavnije ih je dodati u rižu, salate, juhe ili variva (ne kuhati, nego dodati u jelo neposredno prije posluživanja). Najčešće se jedu pšenične, rižine i ražene klice.

Izbor žitarica u našim trgovinama svakim danom je sve bolji – nude se sve stare, domaće i gotovo zaboravljene vrste, ali i one nove, iz dalekih krajeva. Zanimljivo, te nama nove vrste, u krajevima u kojima u kojima rastu najčešće se koriste tisućljećima i često su u povijesti bile ključne za opstanak tamošnjeg stanovništva. Kako bismo vam olakšali izbor i potaknuli na nove ideje, nudimo mali nutritivno-kulinarski pregled većine žitarica dostupnih kod nas.

Pšenica sadrži proteine, ugljikohidrate, malo masti, vitamine, minerale, enzime i brojne druge fitokemikalije. No sve to zastupljeno je u integralnom obliku (cijelom zrnu), jer se neki od nabrojanih sastojaka nalaze samo u zrnu, neki u klici i sl. Ova opaska općenito vrijedi i za ostale žitarice. Dakle, pšenica svakako da, ali manje bijelog pšeničnog brašna, a više grahama. Mnogi ne znaju da su cous cous i bulgur proizvodi od pšenice (pojednostavljeno, pšenica je djelomično kuhana ili parena, zatim sušena pa mljevena). Obje vrste se pripremaju tako da se preliju vrućom vodom te se pričeka da upiju vodu. Odlična baza za salate, te u skoro svim receptima umjesto riže ili umjesto kaše od bilo koje druge žitarice.

Kamut je vrsta pšenice porijeklom iz Egipta, većeg zrna, a nutritivno je još bogatija od naših vrsta pšenice. Brašno je slatkasto, pa je pogodno za kolače. Odlično je za zdravlje kože, kose, noktiju, živčanog sustava, protiv depresije, lošeg raspoloženja i nesanice. Heljda je bogata je vitaminima B, E, P, esencijalnim kiselinama i proteinima. Zrno se kuha poput riže, a dobivena kaša odlična je za doručak, uz malo sladila, voće i druge dodatke (slično kao zobene pahuljice). Mljevenjem zrna dobiva se brašno pogodno za kruh i palentu. Preporučuje se mladima u razvoju, trudnicama i dojiljama, srčanim i bubrežnim bolesnicima.

Ječam - iako je riječ o jednoj od najstarijih biljaka u ljudskoj prehrani, sve manje se jede i danas se koristi skoro isključivo u proizvodnji piva. Šteta, jer čisti organizam od otrova i djeluje na sve ostale načine navedene kod heljde, a k tome sadrži i vitamin A. Kaša od mekog ječma kuha se oko sat i pol u četiri puta više vode, a zatim ju je najbolje koristiti u zaslađenom obliku, s voćem i začinima. Krupnik, pir ili dinkel sličan je pšenici, ali zbog tvrde ljuske (koja se mora oguliti) otporan je na štetočine, pa je gotovo sav uzgoj ekološki. Ovo je vrlo stara žitarica, nutritivno slična pšenici, ali sadrži gluten u vrlo malim količinama, pa može poslužiti i kao zamjensko brašno za osobe koje pate od netolerancije na gluten.

Zob je jedna od najhranjivijih žitarica - bogata proteinima, vlaknima, vitaminima, mineralima (kalcij, fosfor, magnezij, željezo), a sadrži i dosta kvalitetnih masti. Odlična namirnica za djecu, mlade, trudnice i dojilje, regulira metabolizam, pomaže kod depresije i anksioznosti, čisti kožu, omekšava je i smiruje. Pahuljice se mogu preliti mlijekom ili kuhati, a najbolje su uz dodatak voća i orašastih plodova. Mljevena zob zgušnjava jela i obogaćuje njihov okus. Proso ne sadrži gluten. Odličan je izvor proteina, vitamina, minerala, preporučuje se za djecu u razvoju trudnice i dojilje, ali i kao kozmetički preparat, odnosno za zdravlje kože, kose i zuba. Odlikuje se lužnatošću pa je odlično za kreme, pudinge, kolače, vegetarijanske namaze, uz odreske, jela od mahunarki i orašastih plodova.

Iako se tradicionalno raž smatra 'siromašnom' žitaricom, iznimno je nutritivno vrijedna. Izgledom i strukturom najsličnija pšenici, a sadrži vitamine B i E, vlakna, vrijedne proteine, minerale, ugljikohidrate, pa čak i lizin. I pšenica i raž mogu se koristiti bez ikakve prerade jer nemaju vanjski zaštitni sloj, tzv. pljevu). Raženo brašno najčešće se dodaje pšeničnom kod izrade kruha i peciva. Čisti organizam, okrepljuje, potiče cirkulaciju, sprečava bolesti crijeva, preporučuje se starijima (protiv ateroskleroze), djeci i mladima, trudnicama, dojiljama i osobama izloženima intelektualnim naporima i stresu.

Kukuruz je kao i ostale žitarice izvor vrijednih vitamina, minerala, proteina i nezasićenih masti. Ima diuretička i okrepljujuća svojstva, potiče rad jetre i bubrega, usporava rad štitnjače, djeluje protiv nervoze i razdražljivosti, jača srce, krvne žile, mišiće i kosti. Osim brašna i palente, kokice su vrlo zdrava grickalica, ako nisu pripremljene s puno ulja i soli, te ako se ne peku u mikrovalnoj pećnici i od genetski modificiranog kukuruza (u svijetu jako raširen).

Iako ne raste kod nas, riža je u našoj kuhinji druga najpopularnija žitarica nakon pšenice. Sadrži proteine, vitamine, minerale, enzime. No svakako treba jesti integralnu rižu, ali i crvenu (snižava kolesterol jednako uspješno kao i tablete) i crnu (divlja sorta). Ima antialergijsko djelovanje, snižava hipertenziju, odlična za kolitis, želučane tegobe i kod velikog broja karcinoma. Kvinoja je drevna američka žitarica (stara 5000 do 8000 godina), vrlo sitnog zrna, ali sadrži više bjelančevina od ječma ili prosa (slične domaće žitarice). Bogata je bjelančevinama, kalcijem, željezom, fosforom vlaknima, vitaminima E i B, a ne sadrži gluten. Otporna je na štetočine, pa je gotovo sav uzgoj i ove žitarice ekološki. Kuha se 25-30 minuta, a može se jesti sama ili u kombinaciji s drugim žitaricama. Pogodna i za slatka i za slana jela, odlična s povrćem, gljivama i mesom, za salate i juhe.

Amaranth ili štir je kod nas vjerojatno najmanje poznata žitarica, iako se šezdesetak vrsta uzgaja u Aziji, Srednjoj i Južnoj Americi (kod nas je najpoznatiji crveni amarant). Ne sadrži gluten, a bogat je bjelančevinama, ugljikohidratima, vitaminima A, B1, B6 i C, folnom kiselinom, željezom, kalcijem, magnezijem, fosforom i cinkom. Listovi amaranta mogu se pripremiti kao varivo ili kao prilog (poput naše blitve), no treba ih dosta začiniti. Sjemenke amaranta mogu se samljeti u brašno pogodno za kruh, kolače, peciva i kekse, a sjemenke su odlične kao podloga za umake od povrća, mesa ili gljiva.