Nemojte si postavljati nerealne ciljeve jer ćete se vrlo brzo razočarati. Počnite s malim koracima

Stiže nam vrijeme kada se mnogi odluče započeti s treningom u teretani. Stoga, ako se želite dovesti u formu, a da ne znate gdje i kako započeti, napisat ću nekoliko početnih i temeljnih pravila i uputa za uspješno treniranje. Imajte na umu da su informacije tek uputne.

Uvijek trebate tražiti još informacija, postavljati pitanja i eksperimentirati s različitim tehnikama. Isto tako, razgovarajte s liječnikom prije nego se uhvatite agresivnijeg programa vježbanja.

1. Posavjetujte se s liječnikom

Prije nego li započnete s bilo kakvim fitness programom, morali biste potražiti suglasnost svog liječnika. To je vrlo važno, posebice ukoliko ste ikada bolovali od neke dugotrajne bolesti.
S liječnikom biste trebali raspraviti o svim zdravstvenim poteškoćama (na primjer: visoki krvni tlak, dijabetes, problemi s leđima ili vratom, artritis ili angina pectoris) te kako vaše vježbanje utječe na takve poteškoće.

2. Nađite teretanu

U potrazi za pravom teretanom za vas, neka vam prioritet bude čistoća prostora te prijateljsko osoblje koje je voljno pomoći. Često nam je udaljenost teretane izgovor da ne odemo, pa se pobrinite da vam je teretana blizu.

Neke smjernice pri izboru odgovarajuće teretane:

Učlanite se na što je moguće kraće vrijeme i pokušajte ustanoviti kakva je atmosfera u teretani te kakav tip ljudi u njoj vježba.

Ukoliko u vašem susjedstvu postoji više teretana ili fitness centara, posjetite ih sve, te izaberite onu koja vam se čini najugodnijom.

Je li teretana čista i sigurna? Je li osoblje ljubazno, dobro educirano i spremno pomoći? Postoji li u teretani dovoljno sprava i utega? Kako se oprema održava i čuva?

Ukoliko po prvi put počinjete trenirati, stručna osoba zaposlena u teretani vam treba pokazati siguran i ispravan način korištenja sprava njihov naziv, namjenu i tehniku disanja.

3. Postavite si ciljeve

Nemojte si postavljati nerealne ciljeve jer ćete se vrlo brzo razočarati. Počnite s malim koracima pa progresivno povećavajte svoje ciljeve ukorak s vašim napretkom, bilo da se radi o snazi, mišićnoj masi ili definiciji.

Sukladno vašem cilju dozirajte količinu aerobnog i anaerobnog treninga. Ukoliko je vaš cilj dobiti na mišićnoj masi aerobne treninge radite povremeno da biste očuvali kondiciju i zdravlje srca.
A ako želite reducirati višak potkožnog masnog tkiva tada aerobne treninge izvodite češće i intenzivnije. Ako k tome i vašu prehranu dovedete na odgovarajuću razinu u smislu pravilnog izbora namirnica odnosno nutrijenata u pravim količinama u pravo vrijeme, na dobrom ste putu ka rezultatima!

4. Razlike između aerobnog i anaerobnog treninga

Kod anaerobnog treninga opterećenje je toliko veliko da naprezanje mišića traje kratko (u sekundama) pa se ne stigne aktivirati mehanizam korištenja tjelesnih masti za proizvodnju energije. Tijekom anaerobne vježbe, mišići se oslanjaju na proizvodnju energije koji ne zahtijevaju velike količine kisika. Umjesto toga, tijelo metabolizira glikogen za proizvodnju energije. Glikogen dobivate od šećera u krvi, koji je proizveden od strane jetre iz aminokiselina i ugljikohidrata. Anaerobnim treningom određenog mišića (npr.trbušnjaka) taj se mišić može povećati i ojačati, ali se ne može skinuti masno tkivo između kože i baš tog mišića. Niti jedna vježba ne služi za skidanje potkožnog masnog tkiva s nekog određenog mišića, jer masno tkivo između kože i nekog mišića nije ni na koji način povezano baš s tim mišićem.

Kad govorimo o aerobnom treningu, tijekom njega se koriste najveći mišići tijela (noge i stražnjica) kako bi se moglo potrošiti što više energije kad se ona već dobiva iz masnog tkiva. Najveći utrošak masti odvija se pri takvom intenzitetu naprezanja kod koga je nivo pulsa oko 65% od maksimalnog (maksimalni puls iznosi 220 umanjeno za broj godina).

Bez obzira radi li se o hodanju, trčanju, stepperu, vožnji bicikla, plivanju ili nečem sličnom, masno tkivo izgara s cijelog tijela, jer kod aerobnog treninga, baš kao i kod anaerobnog, niti jedna vježba ne služi za skidanje potkožnog masnog tkiva s nekog određenog mišića, jer masno tkivo između kože i nekog mišića nije ni na koji način povezano baš s tim mišićem.

5. Vrste opreme koju ćete koristiti

Sprave, utezi, trake za trčanje, stepperi i ostala oprema, koja se može naći u teretanama nisu nikakva zagonetka te će vam stoga, kada upoznate žargon teretane, sve to postati vrlo jednostavno. Postoje dvije osnovne vrste opreme: utezi i sprave. Možete koristiti ili utege ili sprave, no dobro sastavljen program će sadržavati i vježbe s utezima i vježbe na spravama.

Brojne su rasprave o tome koji je način vježbanja bolji za oblikovanje mišića, njihovo jačanje i razvoj. Uz pomoć sprava pokreti tijela su točno određeni i kontrolirani. Što se tiče utega, smatra se da omogućuju veći raspon pokreta. Obje vrste vježbanja imaju stanovite prednosti.

6. Obavezno se istežite

Prije nego krenete u napad na utege, veoma je bitno zagrijati mišiće. Potaknite krvotok s parminutnom lagano kardio vježbom i istezanjem svih mišićnih grupa - pogotovo onih koje ćete vježbati taj dan. Držite se u istegnutom položaju 15 do 30 sekundi. Istezanjem će mišići biti podatniji, smanjit će te rizik od ozljeda i povećati fleksibilnost mišića.

S mišićnom fleksibilnošću povećat će te opseg pokreta u pojedinim vježbama, a samim time i napredak u smislu dobitka na mišićnoj masi je veći.

7. Pravilno disanje tijekom vježbanja s utezima

Disanje tijekom tjelovježbe posebno je važno. Često nastojimo disati samo kroz nos i ne uzimati zrak tijekom vježbanja misleći da ćemo tako duže izdržati napor. No na taj način cijeli organizam, uključujući mišiće, zapravo ne dobiva potreban kisik. To stvara teškoće, posebno kada je riječ o mišićima.

Pravilno disanje tijekom vježbe:

1. Udahnite u trenutku vježbe kada je napor najmanji.
2. Izdahnite zrak u trenutku najvećeg napora.

Uz ovaj način disanje mišići će biti optimalno opskrbljeni kisikom i vježbat ćete uz najmanji napor.

8. Predmeti koje je poželjno imati sa sobom prilikom odlaska u teretanu:

Nije potrebno nositi neku posebnu vrstu odjeće prilikom vježbanja. Jedino što je važno jest da odjeća omogućuje tijelu slobodno kretanje

Što se tiče obuće, potrebno je nositi udobnu obuću s potplatom koji se ne kliže. Vrlo se lako može dogoditi da udarite nogom opremu koja je nepažnjom ostavljena na podu

Rukavice - nisu neophodne, ali su praktične pri hvatanju prečki ili ručica na spravama. Rukavice također sprečavaju pojavu žuljeva na rukama.

Boca s vodom - vrlo je važno ponijeti je u teretanu. Za vrijeme vježbanja brzo se ožedni, a bolje je imati vlastitu bocu s vodom nego se izlagati dodatnom trošku u teretani.

Ručnik - potrebno ga je imati kako bi se mogle prebrisati klupice i sprave koje su mokre od znoja drugih ljudi. Možete ga ujedno postaviti na spravu dok vježbate.

9. Važnost prehrane

Da bi rezultati bili potpuni važno je prehranu shvatiti jednako ozbiljno kao i sam trening. Iz vaše prehrane izbacite rafinirane šećere,sokove,proizvode od bijelog brašna, slatkiše. Izbjegavajte brzu hranu te se sami angažirajte za pripremanje vlastitih obroka. Nastojte jesti više manjih, podjednako izbalansiranih obroka u danu u podjednakom razmaku. Time ubrzavate metabolizam i smanjujete mogućnost od stvaranja potkožnog masnog tkiva! Pobrinite se da u svakom obroku imate dovoljno proteina (bjelančevina) kako bi vaš metabolizam bolje radio. Smanjite unos jednostavnih ugljikohidrata, jedite dovoljno zdravih (nezasićenih) masti te pijte puno tekućine!

Zaključak

Odlazak u teretanu bih preporučio svima, bez obzira koja je vaša životna dob. Bilo da želite smršaviti, dobiti na mišićnoj masi, poboljšati kondicijske sposobnosti, maknuti se od životnih problema i briga, rehabilitirati se od ozljeda ili jednostavno osjećati se bolje u vlastitoj koži!

Toliko od mene do sljedeći put kada ću pisati o vježbanju kod kuće za sve one koji zbog nekog razloga nisu u mogućnosti odlaziti u teretanu.


Izvor: Fit-Team