Unatoč svojoj maloj veličini, chia sjemenke obiluju vlaknima, proteinima i zdravim mastima za srce. Odličan su dodatak veganskoj i vegetarijanskoj prehrani, a mogu čak pomoći i u gubitku nekoliko kilograma.

Sitne chia sjemenke koriste se kao hrana i lijek tisućama godina. Dobivaju se iz cvjetnice koja pripada obitelji Lamiaceae (ista obitelji kao i menta). Ono što ih izdvaja jest njihov jedinstveni nutritivni profil.

Prema pregledu iz ožujka 2017. u časopisu ‌Annals of the National Institute of Hygiene‌, chia sjemenke sadrže 23 do 35 posto prehrambenih vlakana. Nakon što ih pojedete, u želucu stvaraju tvar nalik gelu, što brzo daje osjećaj sitosti. Zbog visokog sadržaja vlakana, mogu apsorbirati i do 15 puta veću težinu u tekućini, navodi se u pregledu iz listopada 2015. u ‌Journal of Food Science and Technology‌. Vlakna iz chia sjemenki povećavaju volumen stolice, potiču redovitu probavu, daju osjećaj sitosti i smanjuju glad.

Zdrave za srce

31 do 34 posto sadržaja chia sjemenki čine masti. Većina tih masnoća su polinezasićene masne kiseline, poput omega-3 i omega-6. Ove hranjive tvari mogu zaštititi od kardiovaskularnih problema i smanjiti razinu “lošeg” LDL kolesterola, prema Američkoj udruzi za srce (AHA), prenosi Livestrong.com. AHA preporučuje zamjenu trans i zasićenih masnoća s mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama kako biste održali zdravlje srca. Avokado, orašasti plodovi, sjemenke, sezamovo ulje i maslinovo ulje dobri su izvori mononezasićenih masnoća.

Izvrstan su izvor biljnih proteina

Chia sjemenke osiguravaju više proteina po porciji od ječma, riže i zobi, prema AHA. Proteini čine 16 do 26 posto njihovog sadržaja. Bogate su glutaminskom kiselinom, aminokiselinom koja podržava zdravlje mozga i djeluje kao neurotransmiter. Među najzastupljenijim aminokiselinama su arginin, lizin, histidin, leucin i valin. Ove tvari ključne su za proizvodnju hormona, metaboličke funkcije i zdravlje srca.

Obiluju antioksidansima

Osim proteina, ugljikohidrata (37 do 45 posto chia sjemenki čine ugljikohidrati) i masti, ove sjemenke sadrže visoku razinu antioksidansa. Osiguravaju velike količine beta-sitosterola, kvercetina, kaempferola, polifenola i vitamina E. Antioksidansi neutraliziraju oksidativni stres i štite stanice od oštećenja slobodnih radikala, što je glavni čimbenik rizika za dijabetes, rak, bolesti srca i neurodegenerativne poremećaje.

Dobre za mozak

Jedna porcija chia sjemenki osigurava oko 44 posto dnevno preporučenog unosa triptofana, prema USDA. Triptofan je aminokiselina koja je preteča serotonina, melatonina i drugih bioaktivnih spojeva. Podržava rast, povećava sintezu proteina i potiče mentalno zdravlje, prema članku iz rujna 2018. u ‌International Journal of Tryptophan Research‌.

Nutritivna vrijednost i preporučena porcija

Preporučena porcija chia sjemenki iznosi oko 28 grama ili 2 žlice, prema Međunarodnoj zakladi za informiranje o hrani (IFIC).

Dvije jušne žlice sjemenki imaju:

138 kalorija
4,7 grama proteina
11,9 grama ugljikohidrata

8,7 grama masti
9,8 grama vlakana
14 % DV kalcija
12 % DV željeza

12 % DV cinka
23 % DV magnezija
15 % DV tiamina
16 % DV niacina

Kako koristiti chia sjemenke?

Namočite ih u vodi, voćnom soku, smoothieju, bademovom mlijeku ili drugim tekućinama prije konzumacije. Dodajte ih juhama, zobenim kašama, pudinzima i umacima za pojačavanje hranjive vrijednosti. Isprobajte recepte poput energetskih kuglica, domaće granole, muffina s chia sjemenkama, pudinga od kokosa i chia krekera. Možete ih dodati i proteinskim napicima kako biste brzo osjetili sitost.

Pomažu li chia sjemenke u mršavljenju?

Iako su reklamirane kao prirodni dodatak za mršavljenje, dokazi su ograničeni. Većina studija na temu mršavljenja i chia sjemenki je preliminarna i provedena na malim uzorcima.

Studija iz prosinca 2016. u ‌Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases‌ pokazala je da su osobe s prekomjernom težinom, pretilošću i dijabetesom koje su šest mjeseci svakodnevno konzumirale chia sjemenke – izgubile značajnu težinu i smanjile opseg struka. Ipak, potrebno je više istraživanja za potvrdu.

Jesu li chia sjemenke sigurne?

Unatoč potencijalnim prednostima, prekomjerna konzumacija može izazvati nuspojave. Zbog visokog sadržaja vlakana, može doći do probavnih smetnji, konstipacije ili proljeva, bolova u trbuhu i nadutosti. Također, mogu apsorbirati velike količine vode i uzrokovati opasnu opstrukciju jednjaka.

Držite se jedne preporučene porcije dnevno kako biste bili sigurni.