Kada govorimo o stražnjici govorimo zapravo o 3 različita mišića: gluteus medius, gluteus maksimus i gluteus minimus. Ti mišići zauzimaju najveći udio mišićne mase našeg tijela.

1. Čučanj

Jednostavna i osnovna vježba za podizanje guze je svakako duboki čučanj. Stanite uspravno i raširite noge mrvicu šire od širine ramena, prste okrenite prema van, a opterećenje neka bude na petama.

Da bi vježba bila još efikasnija uzmite girju i držite ju u visini prsa. Spuštajte se stražnjicom prema tlu i polagano se vraćajte u početni položaj. Leđa moraju biti ravna kroz cijeli pokret.

2. Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje

Stanite uspravno s medicinkom u rukama. Iz tog položaja lagano dižite jednu nogu unatrag (lagano pogrčenu), dok istovremeno rukama idete prema stopalu stojne noge, sve dok podignuta noga i trup ne dođu skoro pa pod pravi kut u odnosu na stojnu nogu.

Stojnu nogu također lagano pogrčite dok se spuštate prema dolje. Naglasak mora biti na kontrakciji gluteusa u završnom položaju vježbe. Umjesto medicinke kao rekvizit u ovoj vježbi mogu se koristiti i bučice, girje ili pločasti utezi.

3. Iskoraci s bučicama

Stanite paralelno s malo razmaknutim stopalima i uzmite bučice u ruke. Iskoračite desnom nogom daleko naprijed, podignite zadnju petu i koljeno stražnje noge spuštajte prema podu. Vratite se u početni položaj i ponovite isto drugom nogom. Leđa cijelo vrijeme držite uspravnima.

4. Jednonožni hip thrust

Oslonite se jednim stopalom i ramenima na neko povišenje (plio box, klupica ili nešto sl.). Noga s kojom ste oslonjeni na povišenje mora biti pogrčena, dok je druga noga ispružena i lagano podignuta s klupice. Kukove i stražnjicu spustite ispod razine površine na koju ste oslonjeni ramenima i jednom nogom.

Iz te pozicije dižete kukove prema gore i kontrahirate gluteuse u završnom položaju vježbe. Zatim se ponovno vraćate u početnu poziciju dok stražnjica ne završi nekoliko centimetara iznad poda i ponavljate pokret. Napredniji vježbači mogu za bolji učinak ovu vježbu raditi i s nekim od fitness rekvizita (bugarska torba, medicinka).

5. Most na pilates lopti

Iz ležanja na leđima pogrčite noge i stopala postavite na sredinu pilates lopte. Dižite kukove i donji dio leđa dok noge i trup ne dođu u istu liniju. Vratite u početni položaj. Ruke su ispružene ispred tijela.

Fitness.com.hr