Znamo što bismo trebali učiniti prije spavanja: navući zavjese za zamračivanje. Meditirati. Izbjegavati alkohol, ekrane, tešku hranu i druge zabavne stvari. Stvar je u tome što ti klasični savjeti mogu biti nepraktični za našu prenapetu svakodnevicu.

Nemojte se znojiti! Ono što vam zapravo treba je savjet za stvarni svijet - male izmjene standardnih strategija koje mogu poboljšati vaš odmor bez stresa. I evo ga.

Savjet: Postavite granice oko odlaska na spavanje

Poboljšani savjet: Dodajte više brige o sebi svom danu

Je li vam ikad bilo krivo što je dug dan završio, a niste imali niti jednu minutu samo za sebe? Budite se iscrpljeni? Postali ste veliki prokrastinator? Možda samo odgađate spavanje kako biste pronašli vrijeme za sebe.

U jednoj studiji s kineskim studentima, istraživači su otkrili da oni koji odugovlače odlazak na spavanje imaju veću vjerojatnost da će doživjeti samoregulacijski umor. Samoregulacija je kontroliranje vaših osjećaja i ponašanja tako da su u skladu s onim što očekuju vaš šef, obitelj, prijatelji, čak i kritički unutarnji glas koji kaže da biste trebali prestati gristi nokte.

Nakon više od 12 sati poštivanja rokova, možda ste previše iscrpljeni da biste se suočili s još jednim “trebao bih”.

Umjesto da se kudite, razmislite o tome što bi vas učinilo ispunjenijim tijekom dana, bilo da je to vježbanje, sjedenje s knjigom ili samo malo odmora. Koje obveze možete eksternalizirati, dijeliti ili odbaciti? I razmišljajte o pravovremenom odlasku u krevet ne kao o kazni za trenutnog Vas, već kao o poslastici za budućeg Vas.

Savjet: Idite u krevet u isto vrijeme bez obzira na sve

Poboljšani savjet: Povremeni kasniji odlazak u krevet je u redu

Dosljedno vrijeme spavanja i buđenja iznimno je važno – možda čak i važnije od toga koliko smo iscrpljeni. Prema nedavnoj studiji u časopisu Sleep, ljudi s pravilnim obrascima spavanja (buđenje unutar istog prozora od jednog sata svaki dan) imali su manji rizik od rane smrti nego ljudi s nepravilnim obrascima (čije je vrijeme buđenja bilo unutar tri sata).

Uz to, povremeno želite ostati budni i uživati ​​u životu, kaže Wendy Troxel, znanstvenica u Rand Corporation, neprofitnoj istraživačkoj ustanovi.

Kad se dobro zabavljate, ustanite sljedećeg jutra u svoje uobičajeno vrijeme ili unutar dva sata od toga – pogotovo ako je nedjelja, kaže Troxel. Ustanite i, što je prije moguće, potražite malo prirodnog svjetla, koje pomaže vašem tijelu da regulira svoje cikluse spavanja i budnosti.

Savjet: Odspavajte barem osam sati

Poboljšani savjet: Prilagodite svoju rutinu onome što vama odgovara

Mit je da svatko treba spavati osam do devet sati svake noći, kaže dr. Michael Breus, suradnik Američke akademije medicine spavanja.

“Količina sna koja vam je potrebna ovisi o vašem kronotipu, koji određuje jeste li prirodno jutarnja osoba, večernja osoba ili negdje između”, dodaje. Nadovezujući se na kronobiološka istraživanja započeta 1970-ih, Breus je kategorizirao četiri glavna tipa (da biste pronašli svoj tip, riješite Breusov kviz).

Lavovi se bude u zoru, kao jutarnji lovci.

Medvjedi su pokretljivi tipovi čiji rasporedi najviše odgovaraju kulturi od 9 do 5.

Šetajući izlaze iz svojih špilja kad sunce izađe i spremni su se ušuškati nakon zalaska sunca.

Vukovi se radije bude kasno i ostaju budni do kasno, u stilu noćnih lovaca.

Dupini slabo spavaju i često imaju nesanicu. (Zabavna činjenica: Samo polovica stvarnog dupinovog mozga spava u isto vrijeme; druga polovica održava tijelo u pokretu i ostaje na oprezu zbog grabežljivaca).

Lavovi i medvjedi imaju veći nagon za spavanjem (želja za snom), pa im je potrebno više odmora nego vukovima i dupinima, kaže Breus. On ne mjeri spavanje u višesatnim segmentima, već u odsječcima od 90 minuta, otprilike koliko je vremena potrebno za kruženje kroz četiri progresivno dublje faze sna prije nego što počnemo iznova.

Prema Breusu, lavovima i medvjedima potrebno je pet punih ciklusa (ukupno 7 i pol sati), dok su vukovima i dupinima potrebna četiri (šest sati).

U idealnom slučaju, držali bismo se rasporeda koji odgovaraju našem kronotipu, ali većina nas ne može uskočiti u ured u podne i reći: “Oprosti. Ja sam vuk!”

Ipak, kaže Breus, “mala podešavanja mogu vam pomoći da se osjećate sinkroniziranije.” Lavovi bi jutarnje treninge mogli prebaciti na večer, kada im treba poticaj.

Medvjedi koji su mrzovoljni poslijepodne možda će trebati drijemati (ili pauzu za duboko disanje). Vukovi bi se mogli tuširati noću kako bi imali vremena probuditi se ujutro. Dupini bi možda trebali jesti energizirajući doručak s visokim sadržajem proteina i ostaviti utješne ugljikohidrate za večeru.

Savjet: Nemojte konzumirati alkohol

Poboljšani savjet: Pijte odgovorno.

Alkohol vas može odvesti pravo u zemlju snova, ali vaš san je manje miran, a kada sedativni učinak popusti, vjerojatno ćete biti budni u drugom dijelu noći. Način na koji možete piti i drijemati je, što ne iznenađuje, ograničiti se na jedno piće.

“Pravilo koje dijelim s pacijentima je da popijete jedno piće najkasnije tri sata prije spavanja,” kaže dr. J. Todd Arnedt, direktor programa za bihevioralnu medicinu spavanja pri Michigan Medicine, koji istražuje kako alkohol utječe na san. “Toliko vremena treba prosječnoj osobi da upije jedno piće, iako je toliko faktora uključeno u to – vaš spol, vaša tolerancija, vaša težina, jedete li prije.”

Ako popijete malo više alkohola preblizu odlasku na spavanja, posegnite za međuobrokom punim vlakana i proteina (ubrajaju se orašasti plodovi), koji se dulje probavljaju, i hidratizirajte se (popijte barem punu čašu vode za svaki alkoholno piće).

Ako želite nastaviti dobro raspoloženje, razmislite o bezalkoholnoj
verziji vašeg omiljenog pića. Mnoštvo piva s niskim ili bezalkoholnim sadržajem, vina i jakih alkoholnih pića izvrsnog su okusa.

Savjet: Prestanite jesti tri sata prije spavanja

Poboljšani savjet: Odaberite pametnije grickalice prije spavanja

Jedenje prije spavanja dobilo je nezasluženu lošu reputaciju. “Nema jakih dokaza da to šteti vašem snu, dok odlazak u krevet kad set gladni definitivno može imati utjecaja”, kaže W. Chris Winter, neurolog i specijalist za spavanje. “Preporučam večeru barem dva sata prije spavanja, a ako ponovno ogladnite, pojedite nešto zdravo. Neki zapravo mogu poboljšati san.”

Grickalice prije spavanja koje su odobrili stručnjaci

Humus s krekerima: Slanutak je bogat biljnim proteinima i aminokiselinom triptofanom, što može povećati razinu serotonina, prekursora melatonina. Dodatna pohvala ako vaš humus sadrži češnjak, koji sadrži magnezij koji bi mogao pomoći u opuštanju i održavanju sna.

Dodajte nekoliko krekera za unos ugljikohidrata, koji potiču kretanje aminokiselina, čineći više triptofana dostupnih mozgu.

Jogurt s orašastim plodovima i sušenim voćem: Jedan od omiljenih zalogaja prije spavanja, sadrži proteine ​​koji potiču san

Losos: pečeni filet nije baš hrana za pečenje, stoga pokušajte s lososom u konzervi. Omega-3 masne kiseline mogu poboljšati kvalitetu vašeg sna.

Savjet: Držite telefon podalje od spavaće sobe

Poboljšani savjet: Mudro odaberite svoj sadržaj

Dok je odgađanje odlaska na spavanje uvelike povezano s korištenjem pametnog telefona, sam telefon nije nužno problem, prema Troxelu.

“Ljudi minimiziraju ulogu sadržaja koji konzumiraju, a koji je osmišljen kako bi vas držao angažiranima, pa čak i ovisnima”, kaže ona. Ovo će zvučati poznato svima koji su se ikada izgubili u Instagramovom prostorno-vremenskom kontinuumu, skrolajući od videa do videa u potrazi za sljedećim dopaminskim užitkom.

Ako ne možete podnijeti to da morate odložiti telefon prije spavanja, barem preskočite društvene mreže i odlučite se za umirujući video.

Alternativno, koristite drugu vrstu medija, za koju dokazi pokazuju da nije toliko ometajuća. U maloj nedavnoj studiji u Journal of Sleep Research, istraživači su ispitivali ljude koji su gledali TV, slušali podcaste ili čitali knjige sat vremena prije spavanja, povezujući ih s EEG-om koji je pratio ukupno vrijeme u REM fazi i dubokom snu.

Sve dok ispitanici nisu bili uključeni u dugotrajne sesije prejedanja ili multitaskinga – npr. gledali TV dok su koristili svoje telefone – njihova kvaliteta sna nije bila ugrožena, piše Real Simple.

Savjet: Ako ne možeš spavati, ustani!

Poboljšani savjet: Ostanite u krevetu i bavite se jogom

Mnogi stručnjaci kažu da ako se vrtite i okrećete, trebali biste se preseliti u drugi dio svog doma dok ponovno ne postanete pospani, kako vaše tijelo ne bi ležanje u krevetu povezivalo s budnim stanjem.

Ako ste imali sreće s ovom strategijom, nastavite tako. Ako niste, razmislite o tome da ostanete na mjestu, kaže dr. Guy Meadows, suosnivač i klinički direktor Sleep School u Londonu, koja nudi individualno savjetovanje i grupne radionice te kreator aplikacije Sleep School. “Ostanak u krevetu omogućuje nam odmor, dok nas ustajanje može učiniti budnijima i pogoršati našu razinu tjeskobe”, kaže.

Umjesto buljenja u strop, isprobajte meditaciju zvanu yoga nidra, također poznatu kao yogičko spavanje ili psihički odmor.

Ona ne zahtijeva ništa osim mirnog ležanja. “Vaša namjera može biti jednostavno opuštanje”, dodaje ona. “To je način da usmjerite svoj um tako da ne ležite s kovitlajućim mislima.”

Sesija traje obično 30 do 45 minuta, zatim slijedi propisani redoslijed, koji uključuje osvještavanje različitih dijelova tijela od glave do pete; fokusiranje na dah; zamišljanje suprotnih osjeta u tijelu (toplo protiv hladnoće, težina protiv lakoće); te promatranje osjećaja i emocija.