Visoka razina kolesterola smatra se faktorom rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti, vodećeg uzroka smrti u svijetu. Jedan od najefikasnijih načina za kontroliranje kolesterola je u potpunosti pod vašom kontrolom: Pazite što jedete!

Ali to postaje teško kada se pravila za zdravu prehranu promijene. “Da bismo razumjeli kako prehrana može utjecati na vaš kolesterol, prvo moramo postaviti rekord”, kaže dr Elroy Vojdani, MD. “Priča koju smo čuli u 80-im i 90-im, da kolesterol u hrani koju zagrijavate može utjecati na kolesterol u vašoj krvi, nije točna.”

Novija istraživanja su pokazala da druge vrste hrane mogu utjecati na vaš kolesterol i zdravlje vašeg srca— ovdje su namirnice koje snižavaju kolesterol koje stručnjaci preferiraju.

1) Masline i maslinovo ulje

“Razne studije su pokazale da maslinovo ulje ili prehrana bogata maslinovim uljem snižava razinu ukupnog kolesterola u krvi”, kaže Amy Riolo, autorica knjige “Mediteranski dijabetes”.

U studiji ljudi s visokim kolesterolom, uzorci krvi uzeti samo dva sata nakon što su ispitanici pojeli obrok s maslinovim uljem, pokazali su manju mogućnost za štetna zgrušavanja u usporedbi s onima koji su jeli obrok s kukuruznim uljem. To može objasniti nisku učestalost srčanih problema u zemljama u kojima je maslinovo ulje glavna “masna” hrana.

2) Avokado

Kada zamijenite zasićene masti kao što su životinjski proizvodi – govedina, slanina, maslac – s mono- ili polunezasićenim mastima iz biljnih izvora kao što su avokado, utjecaj na kolesterol je dramatičan, kaže dr Vojdani.

Smanjuju se razine LDL-a, vrste kolesterola koji doprinosi nakupljanju plaka koji može izazvati arterijske blokade. Istovremeno, HDL ili zdrav kolesterol, koji igra ulogu u čišćenju LDL kolesterola iz organizma, povećava se, kaže dr Vojdani.

3) Crveni luk

Nema više suza – pokazalo se da ova kulinarska vrsta snižava razinu LDL kolesterola i vjerojatno je to zbog flavonoida poznatog kao kvercetin, koji djeluje kao antioksidant koji pomaže u sprječavanju kolesterola od začepljenja arterija.

Sirovi luk možda nije tako efikasan, međutim: Neka istraživanja pokazuju da je luk u kuhanim jelima imao veći utjecaj na kolesterol u krvi. Kulinarski “rođaci” crvenog luka, uključujući češnjak i poriluk, imaju sličan efekt. Mogu smanjiti loš kolesterol, povećati dobar kolesterol i održati zdravu razinu krvnog tlaka.

4) Zob

Zob, mekinje i druge integralne žitarice su odlični izvori vlakana, hranjivih tvari koje se mogu vezati za kolesterol u prehrani i spriječiti njegovo apsorbiranje u tijelu, kaže dr Vojdani.

“Za mnoge ljude to može biti dovoljno za postizanje značajnih rezultata”, kaže on.

5) Mahunarke (grah, grašak, leća, slanutak)

Većina ljudi ne jede dovoljno mahunarki – grah, grašak, leću, slanutak – iako su hrana koja snižava kolesterol. Evo dobrog razloga da povećate unos: Studija objavljena u časopisu Canadian Medical Association Journal otkrila je da je samo jedan obrok dnevno u šest tjedana snizio LDL kolesterol za 5 posto.

Grah i druge mahunarke imaju dosta vlakana i antioksidanata, od kojih i jedno i drugo utječu na kolesterol.

6) Kurkuma

Ovaj jarko žuti začin, koji se koristi u curryju, moćan je anti-inflamatorni agens i može pomoći u smanjenju razine LDL u našoj krvi, kaže dr Vojdani.

Čak i male doze njegovog aktivnog sastojka, kurkumina, mogu smanjiti ukupni i LDL kolesterol kod pacijenata sa koronarnom bolešću, pokazuju istraživanja.

7) Soja

Tofu, tempeh, sojino mlijeko itd. – svaka hrana na bazi soje je dobar izvor fitosterola, koji je strukturno sličan kolesterolu koji proizvodi vaša jetra.

Kada jedete ove namirnice koje snižavaju kolesterol, vaše tijelo apsorbira manje kolesterola – jednostavno dobivanje preporučene količine soje dnevno može dovesti do smanjenja razine LDL-a do 14 posto, kaže dr Vojdani.

8) Bademi

Bademi su namirnice koje pomažu u snižavanju kolesterola, kao dobar izvor i zdravih masti i vlakana, dva hranljiva sastojka koji pomažu u održavanju razine kolesterola.

Istraživači iz Penn State-a su otkrili da su pacijenti koji su jeli badem svaki dan tijekom šest tjedana imali više razine zdravog HDL kolesterola u usporedni s grupom koja nije dobila dnevnu dozu.

9) Maslac

Nekada smatran potpuno nezdravim zbog zasićenih masnoća, maslac je bio na crnoj listi i svi smo bili ohrabreni da jedemo margarin umjesto toga. Ali sada kada je mit o zasićenim mastima razotkriven, maslac se vraća – a znanost je pokazala da je margarin nezdrava opcija kada sadrži trans masti ili djelimično hidrogenizirana ulja.

Za razliku od nekih drugih masnoća za kuhanje, maslac sadrži važne hranljive materije, uključujući masne kiseline i vitamine topljive u mastima. To ne znači da možete jesti neograničene količine!

10) Crna čokolada

Crna čokolada ima velike količine flavonoida, koji su antioksidanti koji pomažu u borbi protiv upale i mogu sniziti LDL, kaže dr Vojdani.

U jednoj studiji, pojedinci koji su konzumirali i tamnu čokoladu i kakao dnevno tijekom četiri tjedna, promatrali su pad kolesterola za oko 4%.

11) Crno vino

Resveratrol, materija koja se nalazi u crvenim vinima, može spriječiti oštećenje obloga krvnih žila. To pomaže u sprječavanju nakupljanja plaka i može smanjiti LDL, kaže dr Vojdani. Naravno, ključno je piti ga umjereno.

“Ova potencijalna korist vjerojatno nestaje kada prijeđete prag od dvije čaše”, kaže on, “pošto će količina alkohola biti protivna antioksidativnoj koristi.”