Izdržaj (plank) je jedan od najpopularnijih i najučinkovitijih vježbi za trbušne mišiće u cijelome svijetu. Ne samo da ojačava trbuh i rameni obruč, nego uključuje mišiće cijelog tijela.

O čemu se radi?

Suština izdržaja je da “visite” iznad poda nekoliko minuta, jednom dnevno, uz potporu samo rukama i nogama. Nitko ne kaže da je lako biti u ovom „visećem položaju“, čak i na samo nekoliko minuta. Ali u ovoj se pozi aktivira veliki broj mišića.

Klasični izdržaj

Izdržaj je statička vježba. Nema kretanja, ovdje je glavna stvar da držite svoje tijelo ravno. Zamislite da na leđima držite punu čašu vode, ako se pomaknete voda će se proliti, a čaša možda razbiti

• Legnite na pod trbuhom prema dolje. Savijte laktove pod kutem od 90 stupnjeva i prenesite težinu tijela na ruke. Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od vrha glave do pete.
• Poduprite se samo na podlaktice i vrhove prstiju. Vaši laktovi moraju biti neposredno ispod ramena.
• Držite svoje tijelo u ravnini koliko vam dopušta vaša fizička kondicija. Napnite mišiće trbuha, nemojte ih opustiti. Ne spuštajte bedra prema podu. Ako je naporno, odmorite, pa ponovite vježbu.

1. Stopala. Skupite ih zajedno. Tako ravnoteža postaje teža, ali povećava opterećenje na trbušne mišiće.

2. Noge. Moraju biti izravnate i napete. Inače, opterećenje na trbušne mišiće se smanjuje. Tako onemogućujete kralješnici da se savija.

3. Stražnjica – napeta, ne otpuštajte stražnjicu dok vježba nije gotova. Stiskanje mišića stražnjice povećava aktivnost cijelog mišićnog sustava.

4. Donji dio leđa. To je najteži dio! Ako izdržaj izvodite pravilno, lumbalni dio leđa mora biti ravan. To znači da ne bi trebali micati ili savijati donji dio leđa. Zamislite da ste se u stanu naslonili na zid.

5. Trbuh. Ispružite trbušne mišiće i uvucite ih prema rebrima. Dok vježba traje, trbuh je u ovom položaju, ali ne usporavajte svoje disanje.

6. Laktovi. Držite ih neposredno ispod ramena, kako si ne bi stvorili nepotrebne napetosti.

U izvođenju ove vježbe, važno je duboko disanje. Pokušajte ostati u ovom položaju dok se ne postigne razuman stupanj zamora mišića. Izdržite što je dulje moguće barem 10 sekundi. U pravilu, ljudi s različitim razinama tjelesne kondicije, ovu pozu izvode od 10 sekundi do 2 minute. Ako ste novi u svemu tome ne naprežite se i ne mučite se, jer bi mogli odustati od vježbanja. Jednostavno krenite od minimuma i svaki dan povećavajte vrijeme.

Bočni izdržaj

Ova vježba za trbušne mišiće je učinkovitija od tradicionalnog izdržaja, jer cijelo tijelo držite na dvije dodirne točke, a ne na četiri. Jedino ćete morati uložiti veći napor koncentracije da zadržite ravnotežu.

• Dok ležite na lijevoj strani, postavite lakat direktno ispod ramena. Držite noge ravno. Stavite desnu ruku na desni kuk, i dalje držite noge ravno.
• Napnite trbušne mišiće i podignite kuk s poda dok ne formirate  pravi kut svojim tijelom, balansirajte svojim podlakticama i nogama. Ostanite u tom položaju 30-45 sekundi. Ako ne možete držati tijelo tako dugo, opustite se, ponovite vježbu sve dok ne provedete najmanje 30 sekundi u ovoj pozi. Promijenite stranu i ponovite vježbu.

Varijacije

1.Izdržaj s podignutom nogom. Podignite jednu nogu. Tako možete značajno povećati opterećenje mišićnog sustava i smanjiti podršku. To znači da vaše tijelo mora uložiti dodatni napor da održi poziciju. Smanjenjem područja kontakta s podom, pritisak na trbušne mišiće će značajno porasti.

2. Izdržaj s podignutom rukom. Podignite jednu ruku. To je slično prvoj varijanti. Morat ćete se potruditi da ne padnete na stranu.

3.   Bočni izdržaj s podignutom rukom i nogom. Lezite na bok, skupite i izravnajte noge. Skupa s torzom, noge bi trebale napraviti ravnu crtu. Stavite svoju lijevu podlakticu na podu (uz svoj lakat direktno ispod ramena). Podignite desnu nogu i ruku. Držite ovu poziciju koliko možete.

4.   Izdržaj na lopti. Odmorite laktove na lopti ili nožnim prstima se oslonite na loptu.

Koristi od ove vježbe

Čvrsta stražnjica. Ova vježba je vježba za stražnjicu i mišiće listova, tako da ne samo ćete biti u formi, nego ćete se riješiti celulita.

Čvrsta leđa. Tijekom vježbe su ojačani donji dijelovi leđa, ali i  ramena i vratni mišići. To može pomoći u zaštititi od osteochondrosis-a i drugih bolesti kostiju u donjem dijelu leđa i vrata. Također ćete se osloboditi od boli iznad i između lopatica uzrokovanih nošenjem teških torbi ili konstantnim sjedenjem za računalom.

Vitkije noge.  Noge preuzimaju najveći dio težine u ovoj vježbi. Svi mišići nogu su aktivni, od bedara do listova. Ne uznemirujte se ako osjetite  peckanje u mišićima; to samo znači da ste ih pokrenuli.

Ravan trbuh. Dok je cijelo tijelo u naporu i napeto, donji i bočni trbušni mišići rade opaki posao.

Zategnute ruke. Prilično je očito da uz noge i ruke također odrađuju  intenzivan trening. One drže težinu gornjeg dijela tijela.

Pogreške

1.Zdjelica pada prema podu i tijelo formira obruč.
2.Trtica se podiže prema stropu, te donji dio leđa se savija.

Da bi izbjegli ove pogreške, usmjerite trtičnu kost prema petama i uvucite trbuh. Trbušni mišići bi trebali biti napet i tvrdi , jednako kao i mišići bedara i koljena. Podignite mišiće bedara prema gore. Trebali biste dobiti osjećaj kao da su se donji trbušnjaci i donji dio leđa produžili. Pete lagano istegnite prema nazad.

Upozorenje!

Nemojte dopustiti bedrima i koljenima da se opuste. Pokušajte ‘lebdjeti’ iznad poda istezanjem kralježnice i napinjanjem trbušnih mišića. Ne dopustite da vam cijela težina klizne prema naprijed na podlaktice. Pokušajte držati noge zajedno, prsti jedni uz druge, ne dopustite im da pobjegnu na stranu. Što su više prsti rašireniji, to je veće opterećenje na koljenima, a manje na trbuhu.