Grah, grašak, leća, slanutak ili neka druga mahunarka poput boba doživjele su pravu kulinarsku renesansu jer se sada svi nutricionisti slažu da su izuzetno zdrave i prijeko potrebne našem organizmu.

 

Organizacija za prehranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda (FAO) proglasila je 2016. Međunarodnom godinom mahunarki kako bi se podigla svijest o važnosti i snazi proteina i zdravstvenim koristima svih vrsta graha i graška, potakla njihova proizvodnja i trgovina te nove i pametne upotrebe.

Prema procjenama nutricionista, tjedno bismo trebali pojesti oko tri šalice različitih mahunarki. Koju god mahunarku odaberete, osjećat ćete se dulje sitima i od manje porcije jer za razliku od brze i manje zdrave industrijski obrađene hrane, one obiluju vlaknima. I studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition utvrdila je da samo jedna šalica mahunarki na dan pomaže kod mahunarki upravo zato što se dulje osjećate sitima. Kako je u studiji objasnio voditelj Russel De Souza, dovoljno je pojesti 130 grama mahunarki na dan, a to se dokazalo s ispitanicima koji su u studiji sudjelovali šest tjedana.

One sadrže takozvana topiva vlakna koja privlače mnoge štetne tvari, šećere i masnoće iz hrane. Neka su istraživanja pokazala da su ljudi koji unose velike količine topivih vlakana vitkiji i manje podložni nakupljanju suvišnih kilograma.

Topiva vlakna sakupit će loš kolesterol u probavnom sustavu i tako spriječiti da uđe u krv, a mahunarke su bogate kalijem i magnezijem, važnim mineralima za zdravlje srca te željezom i vitaminom B. U pola šalice kuhanog graha može biti i do 10 grama vlakana, a smatra se da je dnevna potrebna doza za žene oko 25 grama vlakana. Spomenuta studija uz rezultate mršavljenja, potvrdila je i da mahunarke povoljno djeluju na razinu lošeg kolesterola u prosjeku za pet posto.

Kako spremati razne mahunarke i uživati u okusima

Salate ili variva najčešći su način pripreme mahunarki, pogotovo u proljeće, kada kreće sezona roštiljanja pa guštamo u grah salati. Osim tih omiljenih jela, možete probati i neke druge recepte jer od graha se u nedostatku vremena može složiti ukusan namaz od konzerviranog graha.

Slanutak može biti super grickalica

Uz malo truda, slanutak postaje zdrava grickalica, a u kombinaciji sa začinima ima jako malo kalorija i masnoća. Ukusna je i bogata vlaknima i daleko zdravija od čipsa i sličnih slanih napasti.

Humus

Ovo je još jedan recept u kojem je glavni sastojak slanutak. Nakon što složite ovaj ukusan namaz, možete ga nekoliko dana čuvati u hladnjaku te imati zdravu opciju za doručak, večeru ili pak obrok na poslu.

Namaz ili juha od graška

Slatki grašak prava je proljetna poslastica i izuzetno bogata namirnica jer je izvrstan izvor fitonutrijenata koje odlikuju antiupalna svojstva pa je zdrav za ženski reproduktivni sustav. Usto, postoje dokazi da grašak štiti probavni sustav od karcinoma. Ako tražite novi način za pripremu graška, probajte namaz s rikote ili se okrijepite juhom.

Leća

Zdrav obrok ne mora nužno biti kompliciran za pripremu i skup. Ukusnu i vlaknima bogatu juhu od crvene leće možete pripremiti za svega pola sata i uživati u hranjivom obroku nakon kojega ćete se dulje vremena osjećati sitima.