Kako planirati trening prema mišićnim skupinama?
Trening s opterećenjima zahtjeva vježbanje prema unaprijed složenom planu i programu. Iako možda vježbate samo rekreativno, želite li vježbati s utezima, morate pratiti nekakav smisleni program treninga.
Program treninga može sadržavati puno uputa: vježbe, broj serija i ponavljanja, trajanje pauze, tempo izvedbe, dodatne metode i dr. Međutim, osnovna podjela prema kojoj se trening planira je podjela treninga prema mišićnim skupinama. Dakle, prije svega, potrebno je odrediti koje mišićne skupine se vježbaju u pojedinom treningu, koliko često, te u kojoj kombinaciji. Stručnjaci će se složiti kako ne postoji najbolji program treninga, već treba isprobati razne varijante te pronaći onaj program koji odgovora individualnim potrebama pojedinca; njegovim mogućnostima, načinu života, ciljevima i sl.
Ovo su osnovne podjele treninga prema mišićnim skupinama koje već godinama slijede fitness entuzijasti, sportaši i rekreativci:
"Full body" podjela
Dakle, riječ je o programu prema kojem se u svakom treningu aktiviraju sve mišićne skupine. Ovo je podjela koja je najprimjerenija početnicima, ali je koriste i iskusniji vježbači. U prvom djelu treninga se rade vježbe za veće mišićne skupine, a u drugom za manje. Budući da se sve mišićne skupine aktiviraju 3-4 puta tjedno, broj vježbi, serija i ponavljanja u treningu je nešto manji, a nakon dana treninga obvezno slijedi dan odmora.
Podjela na gornji i donji dio tijela
Neki treneri se slažu kako je ovo jedna od najboljih podjela za rekreativce. Trening se dijeli na onaj za mišiće gornjeg dijela tijela, te na trening za mišiće donjeg dijela tijela. Ovaj sistem omogućava veću aktivaciju mišića jer slijedi više dana odmora do idućeg treninga. U prvom djelu treninga se rade složene vježbe za velike mišićne skupine; gornji dio tijela- prsa i leđa; donji dio tijela- kvadriceps i loža, a u drugom dijelu treninga rade se izolacijske vježbe za manje mišićne skupine. Obično nakon dva dana treninga slijedi dan odmora, a rade se ukupno 4 treninga tjedno.
Podjela potisak/povlačenje
Ovaj sistem programa je namijenjen već nešto iskusnijim vježbačima, te dijeli mišićne skupine prema pokretima potiska i povlačenja. Dakle, u jednom treningu se rade vježbe pokreta potiska, a u drugom vježbe pokreta povlačenja. Tako će primjerice u treningu potisaka biti vježbe poput bench pressa, ramenog potiska, triceps ekstenzije i sl., dok će u treningu vježbi povlačenja biti vježbe poput veslanja u pretklonu, mrtvog dizanja, biceps pregib i sl. Mišići prsa, ramena, kvadriceps i triceps pretežito sudjeluju u vježbama potisaka, dok su mišići leđa, zadnje lože i biceps aktivirani prilikom pokreta povlačenja.
Podjela prema jednoj ili dvije mišićne skupine
Unatoč tome što je ova podjela primjerena isključivo iskusnijim vježbačima, te ozbiljnijim fitness entuzijastima i natjecateljima, mnogi početnici i rekreativci vježbaju po sistemu jedne ili dvije mišićne skupine po treningu. Uglavnom se kombinira jedna velika mišićna skupina i jedna mala; primjerice prsa i triceps ili leđa i biceps, ili se pak u jednom treningu mogu napraviti dvije male skupine (biceps i triceps) te u ostalima samo jedna veća skupina (noge, prsa, ramena...).
U konačnici to znači da se samo jednom tjedno aktivira svaka skupina mišića što nije poželjno ako ste amater. U ovako planiranom programu, mišići se u jednom treningu prilično zamore velikim brojem vježbi, serija i ponavljanja, a onda odmaraju do idućeg treninga koji slijedi nakon 6-7 dana. Stručnjaci ovu podjelu ne preporučuju amaterima, početnicima i rekreativcima.
Vezane vijesti
-
Htjeli to priznati ili ne, vjerojatno se većina vas nada da je "dobra u krevetu". No čak i ako stvarno jeste, uvijek ima mjesta za napredak.
-
Nakon što se u našim krajevima pojavila u studenom 2023. godine, prizori polarne svjetlosti, ponovno su u petak, 10. svibnja bili vidljivi iz svih krajeva Hrvatske, od Istre do Dubrovnika, pa i na kontinentu, od Zagreba do Vinkovaca, a vedro nebo nagradilo je sve one koji su je željeli fotografirati.
-
-
Izdvojeno
-
U drugom polufinalnom susretu doigravanja za prvaka Hrvatske, večeras su košarkaši Zadra u pravoj play-off, tvrdoj i nervoznoj utakmici u Draženovom domu slavili protiv Dinama Zagreb rezultatom 67-78 i dvokorakom se plasirali u finale gdje ih u seriji na tri dobivene utakmice očekuje momčad Splita.
-
Na filmskom festivalu u Cannesu prvi put je prikazan film "Furiosa: Pobješnjeli Max saga", koji na velika platna kina u Hrvatskoj, u distribuciji Blitz Filma, dolazi sljedeći tjedan, 22. svibnja.
-
Spojem riječi “glamur” i “kampiranje” dobit ćete glamping, luksuzniju inačicu kampiranja koja je već dugi niz godina jedan od najpopularnijih oblika odmora. Naime, ovaj koncept omogućuje ljubiteljima prirode da uživaju u svim čarima kampiranja bez odricanja od modernih pogodnosti i komfora.
-
Nismo u krivu ako kažemo da je najiščekivaniji film godine Dune: Part Two. Drugi nastavak poznatog znanstveno-fantastičnog serijala, izašao je krajem veljače ove godine i oduševio javnost.
Dodavanje novih komentara je onemogućeno.