Lijek za popodnevni pad koncentracije nije da se nastavite mučiti, bez obzira na sve u što nas uvjerava moderna kultura konstantnog rada. Upravo suprotno: Trebali biste odmoriti.

Pad mentalne energije nije izmišljotina, kaže Gloria Mark, profesorica informatike na sveučilištu u Kaliforniji.

Lijek za popodnevni pad koncentracije nije da se nastavite mučiti, bez obzira na sve u što nas uvjerava moderna kultura konstantnog rada. Upravo suprotno: Trebali biste odmoriti.

“Ne možemo očekivati da ćemo cijeli dan moći bez pauze dizati utege. Jednako tako ne možemo očekivati da ćemo puno vremena moći zadržati visoke razine koncentracije”, govori dr. Mark.

Istina, mozak nije mišić, no analogija je točna, jer fokus troši energiju, objašnjava Marta Sabariego, profesorica koja proučava koncentraciju i ponašanja orijentirana na ostvarivanje ciljeva.

No najuvjerljiviji argument za mentalnu pauzu je taj da bi upravo odmor mogao poboljšati vašu sposobnost da kvalitetno obavljate posao. Sistemska analiza iz 2022. pokazala je da čak i kratke pauze od 10 ili manje minuta smanjuju mentalnu iscrpljenost i povećavaju snagu, odnosno sposobnost da ostanete uporni čak i ako su zadaci koje obavljate teški, piše New York Times.

Ovi kratki odmori pogotovo su efikasni kod obavljanja kreativnih zadataka, a nešto manje kad govorimo o aritmetici.

Analiza je otkrila da duži odmori dovode do boljeg performansa. Budući da mnogi od nas baš i ne mogu uzimati beskonačne pauze na poslu, trik je u tome da vrijeme koje imate iskoristite mudro, čak i ako to znači da ćete ignorirati smrknute poglede vašeg nadređenog dok se igrate s Rubikovom kockom.

Kako se (ne) fokusiramo

Obraćanje pozornosti na nešto nije toliko radnja koliko način procesuiranja informacija, kaže Sabariego. Kada se koncentriramo, naš mozak ignorira sve što nam skreće pozornost sa zadatka u pitanju – nećemo osjetiti čudne mirise u uredu ili čuti iritantno kuckanje kemijske s drugog stola.

Kada nismo koncentrirani, naš mozak radi uobičajenim načinom, objašnjava psihijatar dr. Srini Pillay. Ponekad taj način rada naziva “sustav kad se većinom ne radi ništa”, jer je upravo on aktivan kada sanjarimo.

Kod većine ljudi, jedan sustav isključuje drugi, objašnjava Sabariego. Sustav za koncentraciju odličan je za rješavanje određenih zadataka, jednog po jednog. Rješavanje problema i inovacija zahtijeva da pustite da vam mozak odluta kako biste lakše mogli osmisliti rješenja.

Image by Thanasis Papazacharias from Pixabay

“Uobičajeni način rada mozga često pomaže da se prisjetite svakakvih podataka koje ste negdje ‘pospremili’, a do kojih vaš logični centar ne može doći”, govori Pillay. “Zato će ponekad ljudi reći da su najkreativniji pod tušem.”

Ako moramo razmišljati kreativno, moramo dopustiti mislima da odlutaju, a za to je idealna pauza.

Sve je u tajmingu

Želja da skrolamo po Instagramu raširenija je nego mislimo. Dr. Mark od ranih 2000.-ih proučava kako zaposlenici koji sjede pred računalima po cijele dane provode radno vrijeme. Njeno istraživanje pratilo je koliko često radnici mijenjaju prozore na desktopu – od emaila, preko tablica, do aplikacija za chat i tako ukrug.

Mark je 2012. provela studiju na 13 zaposlenika i otkrila da je prosječno vrijeme koje zaposlenik provede gledajući u jedan prozor – bio on povezan s poslom ili društvena mreža – tek 75 sekundi. U kasnijim istraživanjima to vrijeme je postajalo sve kraće. Prije tri godine, njen student pratio je 50 radnika i otkrio da oni tek 44 sekunde provode gledajući u jedan prozor na ekranu.

Problem je da svjesno možete razmišljati o tek jednoj ili dvije stvari istovremeno, kaže Johann Hari, autor knjige o fokusu 2Stolen Focus: Why You Can’t Pay Attention – and How to Think Deeply Again2. “To je temeljno ograničenje ljudskog mozga.”“Multitasking dovodi do pogrešaka, smanjene kreativnosti i iscrpljenosti”, dodaje Hari. Ako vaš posao zahtijeva multitasking, izgledi su da ćete češće morati uzimati pauze.

Koliko često? Svačiji mozak je jedinstven, što znači da ne postoji univerzalno pravilo, objašnjava Sabariego. Također ovisi o tome što točno radite. Možda ćete uspjeti biti fokusirani satima na zadatak koji vam predstavlja izazov i u kojemu uživate, dodaje.

Dosadni i nezahtjevni zadaci ne oslobađaju dopamin kao oni koji su nam zanimljivi.

“Dopamin nam pomaže da ograničimo količinu inputa iz okoline i povećava nam motivaciju”, kaže Sabariego, što znači da kada radite ovakve zadatke trebate i češće pauze.

Fokus možete i “istrenirati” s vremenom, dodaje. Ako vam je potreban odmor svakih pola sata, pokušajte postaviti alarm i koncentrirati se 32, 35 ili 40 minuta kako biste rjeđe uzimali pauze.

Nemojte prebrzo odustati

Popularne tehnike koje nalažu da radite 25 minuta prije nego si uzmete petominutnu pauzu više su fokusirane na borbu protiv odugovlačenja nego na optimiziranje visoke koncentracije. Potrebno je neko vrijeme da se nakon pauze vratite natrag na posao, kaže Hari. Ako je prošlo 25 minuta, a vi ste još uvijek fokusirani, nastavite raditi.

Također, nemojte ignorirati vlastiti organizam. Neki ljudi su najproduktivniji oko 11 ujutro ili 3 popodne, a koncentracija im pada nakon ručka, objašnjava dr. Mark. Duže ćete se moći fokusirati ako pratite što vam tijelo govori.

Nemojte predugo sjediti

Šetnja u prirodi ili bilo kakva fizička aktivnost najbolji je način za odmaranje mozga, savjetuje dr. Mark. Radnici koji odu na 20-minutnu šetnju vraćaju se na posao kreativniji i fokusiraniji od onih koji su cijelo vrijeme radili.

Ako ne možete prošetati po prirodi, možete napraviti krug po zgradi gdje radite. Dr. Pillay se referira na studiju iz 2013. u kojoj je otkriveno da je 15-minutna aktivnost smanjila stres i poboljšala socijalnu interakciju u uredima.

Maknite se od mobitela

“Odmor nije ‘ne gledam u e-mailove na računalu, nego sam izišao van i gledam u e-mailove na mobitelu,” kaže Hari. Provjeravanje e-mailova vašem mozgu još uvijek signalizira da mora ostati fokusiran na posao, što znači da se ne odmara. Čak ni provjeravanje društvenih mreža nije dovoljan odmor.

“Ako na Twitteru vidite nešto što vas je uzrujalo, to će vas omesti,” kaže dr. Mark. “Još uvijek ćete o tome razmišljati čak i kada se krenete baviti nečim drugim.” Kada se to dogodi, na posao se nećete vratiti odmorni i svježi, a upravo to je i bio cilj pauze.

Photo by Zan on Unsplash

Pustite mozgu da se igra

U članku iz 2013. američka pjesnikinja Maya Angelou svoj rad je opisala kao rotiranje aktivnosti “velikog i malog mozga”. ‘Veliki’ mozak radi ozbiljne poslove – smišlja poeziju kojom se proslavila. ‘Mali’ mozak uživa u rješavanju križaljki.

“Obožavam ovu ideju,” kaže dr. Mark. “‘Mali’ mozak dopušta ‘velikom’ da se odmori i osvježi.”

Rješavanje Rubikove kocke, pletenje, igranje jednostavne igrice na mobitelu ili nešto slično može polučiti iste rezultate kao i rješavanje križaljke, dodaje. Ipak, nemojte se navući na Candy Crush. Postavite si alarm na 15-20 minuta: To bi trebalo biti dovoljno za odmor.

Odrijemajte ili nešto pojedite

Vrlo malo zaposlenih ima opciju drijemati tijekom radnog vremena. Ako ste vi taj sretnik, iskoristite tu priliku. Drijemanje od tek pet ili 15 minuta može vam poboljšati kreativnost, kaže dr. Pillay. U pravilu je tijelu potrebno oko 90 minuta da padne u duboki san koje istraživači povezuju s povećanom kreativnošću.

Možete i nešto prigristi. Moždanim stanicama potrebna je glukoza, a njihova aktivnost ključna je za sposobnost koncentracije, objašnjava Sabariego. Ipak, konzumiranje veće količine hrane može aktivirati parasimpatetički živčani sustav, zbog čega ćete biti pospani. Umjesto da progutate tri šake čokolade, dr. Pillay radije preporučuje jabuku.