Bodybuilding zasluženo nosi titulu kao sport Bogova. Ni jedan sport od vas neće tražiti toliko posvećenosti, ljubavi, pažnje, odgovornosti, predanosti...

Jeste li se ikada zapitali što je bodybuilding, kako je baviti se njime, posvetiti se sportu kao načinu života? Mi vam donosimo vrlo inspirativnu priču o djevojci koja je u jednom trenutku odlučila promijeniti život za 180 stupnjeva, pronašla je motivaciju, zadovoljstvo i, što je najvažnije - zdrav život, u sportu bez kojeg se danas više ne može zamisliti. Također, svima onima koji misle da je „nemoguće, nedostižno ili da je kasno..." za nešto promijeniti i napraviti, slijedi demantij.

Antonija Mutabžija, inače 29-godišnja natporučnica HV-a, pilotkinja, nastavnica letenja na helikopteru Bell 206 B u ZB Zemunik i supruga, dokazala je sebi, ali i drugima, da se sve može kad se hoće, da su jedine granice koje postoje samo one u nama samima....

1) Kako je tvoja priča s bodybuildingom uopće krenula? Ima li neki poseban razlog zašto si krenula s tim sportom?

Antonija: Iako mi treniranje u teretani nije bilo nepoznato i prije, početak priče o bodybuildingu počeo je 2009. nakon što sam imala tešku prometnu nesreću. 28.06.2009. slomila sam zdjelicu na 4 mjesta. Oporavak je trajao 3 mjeseca za vrijeme kojih sam imala dovoljno vremena da razmislim o svemu i donesem odluke koje će mi promijeniti život. Shvatila sam da je ovo tijelo koje imam jedno jedino i ako mi ono omogućava život kakvim ga ja zamišljam, onda je moja obaveza da ga čuvam i „održavam"!

Prvih 6 tjedana oporavka provela sam u bolnici gledajući kako moje tijelo pomalo propada, mišići kržljaju, bivala sam sve slabija. Nisam smjela ustajati iz kreveta, ali želja da odem u teretanu i napravim samo čučanj bila je neopisiva! Još na oporavku u toplicama  počela sam proučavati i razmišljati o fitnessu i bodybuildingu. Jako sam se trudila na svim terapijama zbog čega sam se i oporavila brže nego su liječnici predviđali. Stigla sam kući i već početkom studenog napravila prvi trening u teretani. I od tada nisam prestala razmišljati o treniranju.

"Napredak ne mora biti vidljiv na tjelesnoj formi, on može biti i u snazi ili izdržljivosti"

2) Koliko tjedno treniraš? Kako izgleda jedan tvoj trening (ukratko)?

Antonija: Trenutno treniram 6 puta tjedno, po sat i pol dnevno. Nedjelja je dan za odmor. Određenog programa treninga se uvijek držim najmanje 2 mjeseca kako bih mogla vidjeti rezultat (je li trening produktivan). Ovaj trening koji sada radim izgleda otprilike ovako:

"2 puta tjedno radim svaku mišićnu grupu pa primjerice ponedjeljkom i četvrtkom radim prsa i ruke, utorkom i petkom radim leđa i ramena, a srijedom i subotom radim noge. Trening uvijek započinjem zagrijavanjem kako bih ubrzala protok krvi, razbudila živčani sustav, osvijestila vezu mozak-mišić i kako bi mi mišići brže reagirali i brže se aktivirali"

Zagrijavam se 5-10 minuta na sobnom biciklu, traci za trčanje, steperu, vijači. Nakon toga napravim dinamičko istezanje mišićne grupe koju ću taj trening vježbati, potom prelazim na glavni dio treninga. Ono što mi je bitno je da odradim svaku mišićnu grupu s 5 do 7 vježbi kojima ću pogoditi mišić sa svih strana i „natjerati" ga na napredak. Svaku vježbu odradim s 2-4 radne serije, ovisno o vremenu kojeg imam na raspolaganju, a trudim se da taj glavni dio treninga bude gotov za najviše 45 minuta. 4 puta tjedno na kraju treninga odradim i trbušnjake jer su mi jako važni i volim kad mi se vidi 6-pack :)

"Za vidljiv 6-pack nije bitno samo raditi trbušnjake, bitno je smanjiti potkožno masno tkivo. A kako bih to napravila, osim što pazim na prehranu, trening završavam aerobnim (kardio) treningom - 20 minuta brzog hodanja uzbrdo na traci za trčanje. Nakon ovakvog treninga vrlo je važno dobro se istegnuti kako bi uvijek bili razgibani, kako bi mišići zadržali svoj oblik, kako bi imali zdrave tetive i kako bi smanjili mogućnost upale mišića. Statičko istezanje traje oko 5-10 minuta"

3) Treniraš li sama ili imaš trenera?

Antonija: Trenutno nemam trenera, ali stalno surađujem sa stručnim ljudima i raspitujem se kod dvojice trenera s kojima sam do sada radila. Jedan radi kao osobni/kondicijski trener u Fitness i sport centru Omnia, Mario Kezić. Od njega sam puno naučila o prehrani i pravilnoj tehnici izvođenja pojedinih vježbi čemu do tada nisam davala važnosti.

Ali kako smatram da je i iskustvo jako bitno i kako sam se silno željela pripremati kao natjecatelj da vidim kako konkretno izgledaju treninzi jednog natjecatelja, odlučila sam za pomoć pitati našeg zlatnog bodybuildera u master kategoriji Zorana Tokića. S njim sam radila 3 mjeseca na poboljšanju kvalitete treninga. Uspio me uvjeriti da nije sva masa na meni mišićna masa, da mnogo toga prvo moram „skinuti" kako bi se pojavili mišići. S njim sam poradila na povećanju volumena treninga, skratila pauze i povećala frekvenciju. Nakon svega, shvatila sam da je jako važno raditi s trenerom, pogotovo ako ste početnik i želite brze i kvalitetne rezultate koji će trajati.

"Trening nije samo beskonačno trčanje. Postoje razni oblici kratkih kardio treninga te HIIT (high intensity interval trening) koji mogu biti jako učinkoviti"

4) Kada pogledaš unatrag, koliko si uspjela postići?

Antonija: Moj napredak nije mjerljiv vagom nego krojačkim metrom i ogledalom, što mi je isprva bilo jako teško prihvatiti. Inače sam po prirodi osoba koja teško dobiva bilo kakav oblik mase, imam brz metabolizam i hrana mi je u životu samo gorivo s kojim mogu funkcionirati. S 25 godina sam se pretvorila u tip osobe kojeg znamo kao „skinny fat" (a u međuvremenu mi se dogodila i prometna nesreća).

Osim što sam željela održavati svoje tijelo u najboljem mogućem stanju, poželjela sam i dobiti koju „zdravu kilu". Od kako treniram, oscilirali su i centimetri na krojačkom metru i kilogrami na vagi pa sam tako imala svoju najdeblju fazu sa 66 kg (to nisu bili samo mišići) do zadnje faze na natjecanju kad sam imala 56 kg (samo mišića, svega 10tak posto sala). 56 kg s natjecanja iz 2013. godine i 55 kg u toplicama iz 2009. godine nemaju nikakve veze jedno s drugim. Zato kažem da je vaga (ženama u fitnessu) stvarno nebitna. Trenutno variram između 58 i 60 kg, maksimum će mi biti 62 kg.

U čučnju sam napredovala do 120 kg, u benču do 70 kg, a u mrtvom dizanju sam podigla 100 kg jer njega najmanje vježbam. Ono na što sam najponosnija je da mogu napraviti i 8 širokih zgibova dok prije 3 godine nisam mogla niti jedan uski (uskih mogu 12). Osim u formi, puno sam napredovala i u snazi pa imam više energije za obavljanje svih poslova koji me čekaju i izvan teretane (od letenja do kućanskih poslova).

"Ne uspoređujem se ni s kim, jer najveći uspjeh mi je kad pobijedim samu sebe i oborim rekord kojeg držim par mjeseci. Onda znam da napredujem i da je program kojeg se držim kvalitetan!"

5) Kako uspijevaš odvojiti vrijeme i za posao, i treninge, i druženja... Mnoge žene misle da se uz sve kućanske poslove i karijeru ne može paralelno baviti sportom i voditi zdrav život. Međutim, ti dokazuješ suprotno...

"Svi mi imamo različite motive zašto smo u teretani, ali moramo imati cilj kojem moramo težiti. Ako ga nemamo, možda je dobro potražiti trenera da nam ga pomogne pronaći i da nas usmjeri na pravi put"

Antonija: Organizacija. Upravo to je najteži dio svima koji krenu u teretanu jer shvate da za dobre rezultate treba biti redovan, pravilno jesti, u pravo vrijeme, a uz sve to život ide dalje i svi imamo svoje obaveze: posao, obitelj, prijatelje, dom.

U početku je bilo teško jer sam stvarno htjela dobre rezultate u teretani, ali nisam stizala raditi više od 3 treninga tjedno. S vremenom sam uspjela uhvatiti ritam i s 4 treninga tjedno, prilagodila si i pojednostavila pripremu hrane. Uz supruga koji se također bavi bodybuildingom i pravilno se hrani, nije bilo teško povećati broj treninga na 6 puta tjedno. Shvatila sam da je teretana moje vrijeme koje provodim tamo gdje želim biti. To je hobby koji volim i više ne mogu zamisliti svoj život drugačije.

Pomaže mi i dobra koordinacija s mužem kako bi nam sve bilo lakše i kako bi na kraju još stigli i pogledati i dobar film ili otići na kavu s prijateljima ili samo prošetati gradom s našim psićem (malom jorkširskom terijerkom). Vikendima ne radimo tako da tada imamo vremena napretek i za teretanu, i za kuhanje finih jela i za druženja s prijateljima, aktivne izlete (bicikliranje, rafting, planinarenje, hiking.

6) Počela si se baviti i natjecanjima. Na koliko si ih bila i koje si rezultate postigla?

Antonija: Do sada sam bila na 2 natjecanja. Oba ove godine. Jedno je bilo 17.08. u Umagu gdje sam osvojila 10. mjesto, a drugo je bilo 05.10. u Mariboru u Sloveniji gdje sam osvojila 7. mjesto. Na oba natjecanja je bilo jako puno natjecateljica i zato sam jako zadovoljna postignutim rezultatima. U takvoj konkurenciji s iskusnim natjecateljicama dobro je dobiti bilo kakav kompliment, a meni su rekli da mi je forma izvrsna.

"Na prvom natjecanju sam mogla malo bolje prezentirati formu na bini, ali kako mi je bilo prvi put, drugačije nisam znala. Na drugom natjecanju međunarodnog karaktera imala sam stvarno jako konkurenciju i djevojke su se borile kako god su znale"

I jedno i drugo natjecanje bili su veliko iskustvo koje me naučilo kako biti bolja i sljedeći put napraviti što bolji plasman. Na sljedećem natjecanju cilj mi je ući u finale (prvih 6 natjecateljica) i pokazati T walk (hodanje po bini u obliku slova T) kojeg već jako dugo uvježbavam i spremam za finale.

7) Što je važno prilikom natjecanja? Čime se privlači naklonost sudaca?

Antonija: U kategoriji u kojoj se ja natječem, a to je bikini fitness po IFBB-u (International Federation of Body Building and Fitness), ocjenjuju se forma, poziranje (prezentacija forme) i stajling (njegovana kosa i koža, uredan make up, dizajn natjecateljskog kostima, usklađene cipele s ostatkom stila koji natjecateljica prezentira). Sve to mora odgovarati pravilima koja su propisana za tu kategoriju (npr. natjecateljica ne može obući tange niti nastupati u cipelama s platformama). Postoji nekoliko izlaza u kojima se to sve ocjenjuje kako bi se donijela odluka tko je najbolji.

"Popratni rezultat svakog treninga treba biti poboljšanje zdravlja i jačanje imuniteta" Gleda se „cijeli paket" i natjecateljica koja ima sve kvalitete koje se traže odmah upada u oči i suci je odmah rangiraju većim mjestom. Nema ocjena za svaki kriterij posebno, nego se natjecateljicama u svakom krugu dodjeljuju mjesta koje bi one osvojile da se odmah mora izabrati najbolja. Tako da u prvom krugu (npr. u eliminaciji) neka natjecateljica se odmah istakne i sudac joj dodijeli 1. mjesto, a kad dođe u drugi krug u kojem je samo 15 natjecateljica ta ista djevojka ne mora opet biti prva jer je neka druga došla do izražaja (popravila stajling u pauzi, bolje pozirala,...).

Isto tako, u samom finalu, u kojem se radi T-walk, neka treća natjecateljica može pokazati bolju formu i poziranje i pobijediti! Najčešće se dogodi da djevojka koja je u eliminaciji ili polufinalu osvojila naklonost sudaca, u finalu samo potvrdi njihove sumnje i zapečati svoje 1.mjesto. Natjecateljice nikada ne znaju koje su mjesto osvojile u eliminaciji ili polufinalu, tek na samom proglašenju, na kraju natjecanja, saznaju koje su mjesto osvojile u finalu.

8) Je li teško biti žena u ovom sportu? Je li prenaporno?

Antonija: Sve je to stvar prilagodbe. Mislim da je i muškarcima jednako teško kada moraju dugo biti u fazi pripreme i kada se zaredaju natjecanja. Strogo pridržavanje natjecateljske prehrane je psihički teže nego pridržavanje prehrane kad svakodnevno treniram.

Zbog prehrane koja je za natjecanje siromašna ugljikohidratima zbog čega nam se malo poremete razine hormona u organizmu i zbog stresa uzrokovanog nadolazećim natjecanjem, može doći do pada imuniteta ili poremećaja normalnih funkcija u organizmu. Tako kod žena, zbog niske razine potkožnog masnog tkiva i stresa, može doći i do privremenog gubitka mjesečnice. Međutim, to je (za ovaj sport) normalna pojava. Čim se žena vrati zdravoj, raznolikoj prehrani i stres prođe, sve se vrati u prirodno stanje. Bitno je poznavati svoje tijelo, osluškivati ga i održavati homeostazu koliko god je moguće.

9) Znam da je prehrana, unos kalorija, vrsta namirnica,..., vrlo važna u bodybuildingu. Što se „mora" jesti, koliko, u koliko sati,... ?

Antonija: Mi često znamo reći: training is easy, eating clean is the hard part. Ona je ključni, najvažniji dio bez kojeg ovaj sport ne postoji. Ako prehrana nije posložena, možete vi trenirati koliko hoćete, rezultat će u estetskom smislu biti minimalan. Postat ćete snažniji, ali mišići se neće vidjeti.

Ovisno o željenom cilju, želim li dobiti koju kilu mišića ili izgubiti koju kilu sala, tako prilagođavam i ukupan unos kalorija te odnos makronutrijenata na dnevnoj bazi. Svakome se prehrana slaže individualno ovisno o metabolizmu, formi i obavezama u danu. Meni najviše odgovara kada u danu imam 5 krutih obroka i jedan tekući nakon treninga. Ujutro čim ustanem doručkujem obrok koji mi je najkaloričniji u danu. Tu uglavnom bude 4-5 bjelanjaka, 1 žutanjak i 50-70 g zobenih pahuljica koje začinim cimetom. Ponekad dodam malo wheya (proteinski prašak) za okus. Sljedeći obrok mi je nekih 2 sata poslije i tada sam već na poslu kada jedem letački doručak (obrok prije letenja) u kojem najčešće bude veći komad mesa (200-250g) s raznim povrćem (najčešće kuhano ili s grilla) uz veću količinu salate.

Sljedeći obrok je 3 sata poslije kada pojedem obrok koji sam si donijela na posao, a to često bude 250 g mesa s povrćem i 50-100 g riže ili tjestenine ili 250 g kuhanog krumpira. A ako taj dan ne treniram, onda ni ovdje ne jedem ugljikohidrate pa si napravim samo salatu od piletine. Nakon posla odmah idem u teretanu, a nakon teretane odmah popijem proteinski shake koji sam si napravila s Wheyom, Vitargom i aminokiselinama. Kad dođem kući, sat vremena nakon treninga, pojedem obrok s 250 g mesa i kuhanim povrćem te salatom. 2-3 sata nakon toga, a prije spavanja, pojedem 250 g posnog sira s 2 šake orašastih plodova. Ovo je jedan grubi plan kako to izgleda, ali nije uvijek tako.

"Bitno mi je da u danu zadovoljim kalorije koje sam si zacrtala i da pojedem dovoljno proteina (iz piletine, puretine, ribe, crvenog mesa, jaja, posnog sira), ne pretjeram s ugljikohidratima (riža, krumpir, zobene pahuljice) i pazim na izvor masti jer masnoće su važne"

Pred natjecanje se treba puno više paziti na izvore makronutrijenata pa ako nisam u prilici jesti voće, vitamine unosim preko dodataka prehrani iz ljekarne ili namjenskih trgovina. Suplementi su jako važni kod priprema za natjecanje i jako su važan dodatak kad organizmu trebate dati više proteina nego ih možete unijeti mesom, jajima ili sirom ili kad trebate brzu „dostavu" proteina kroz probavni sustav do mišića (npr. nakon treninga). Uvijek si unaprijed isplaniram obroke za sutrašnji dan i nosim posudice s hranom sa sobom gdje god treba, tako da nema situacije da ostanem bez svog obroka.

"Ne zaboravite da su bodybuilderi sportaši i da je njihov organizam izložen velikim naporima i stresu i da je pravilna prehrana i unos makro i mikronutrijenata ključan ne samo za napredak nego i za normalnu funkciju svih organskih sustava (od zglobova i probave do živčanog i krvožilnog sustava)"

10) Koliko ti je bodybuilding utjecao na zdravlje? Pretpostavljam da si hiper zdrava (hehe) Jesi li primijetila promjene na koži, kosi, noktima,...?

Antonija: Od kako se bavim ovim sportom, jako se rijetko razbolijevam. Imunitet mi se znatno poboljšao kao i kvaliteta života. Nije samo trening i razvoj snage utjecao na to, nego prehrana koja je sad raznolika, puna povrća i voća, različitih izvora bjelančevina, zdravih masnoća vitamina i minerala. Osim toga, pijem jako puno tekućine, skoro 5 l dnevno od čega je 1 l zelenog čaja koji je pravi antioksidans i čisti organizam.

11) Je li ovo skup sport? Koliko ti je financijski teško/lako podmirivati troškove prehrane, treninga, opreme,.... sve što sport zahtijeva?

Antonija: Baviti se fitnessom i bodybuildingom nije nimalo jeftino. Ako vas zanima nešto više od pukog dizanja utega, onda vam treba malo više novaca. Članarina za teretanu tu je kao kap u moru. Najskuplji dio je prehrana. A ako još želite proteine jesti iz biološkog uzgoja (jaja ili meso), onda znate da to nisu mali novci na mjesečnoj razini. Pa računajte da samo ja pojedem dnevno otprilike 75 dag piletine i 10 bjelanjaka. Ako umjesto piletine želim pojesti puretinu ili junetinu, onda je račun i veći. A to su samo proteini. Uz njih treba jesti i zdrave masnoće, ugljikohidrate, povrće i voće. I to sve na dnevnoj bazi. A kad se traže vrhunski rezultati, onda trebamo zbrojiti i sve dodatke prehrani koje koristim: whey, kazein, aminokiseline, vitamini i minerali, omega 3 masne kiseline, Vitargo itd. A kad se krenete natjecati dolaze troškovi natjecateljskog kostima, putovanja i smještaja, frizure, šminke, noktiju, bojanje za natjecanje, godišnje članarine u klubu i akontacija za natjecanje... (vjerojatno sam nešto i zaboravila).

Ovaj sport je specifičan. Moraš ga jako voljeti i "živjeti" da bi znao zašto to radiš. Ključ je dobra priprema i pametno raspolaganje u cijelim pripremama cijele godine i naravno, prijatelji koji su uvijek tu i pomažu kad treba!

Ja se zahvaljujem svima koji su pomogli meni na oba moja natjecanja i s kojima ću i dalje surađivati i koristiti njihove usluge: Katarini Labaš, Ivi Grabić, Danijeli Dukić, Ilijani Lucin, Marini Milković, Martini Lepčin i trenerima Zoranu Tokiću i Marijanu Mesecu, ali i fitness centru Omnia i njegovom osoblju što me trpe zadnje 2 godine, a posebno prošlo ljeto kada sam znala doći i po 2 puta dnevno na trening!

12) Mnogi danas i dalje smatraju da ovo nije sport i imaju negativno mišljenje o njemu, pogotovo kod žena (više ih gledaju kao seksualne objekte nego sportašice. Slično je i sa S faktorom). Što bi im ti na to rekla?

Antonija: Ljudi oduvijek imaju predrasude. Pa tako kad im kažem da treniram fitness, onda mi svi kažu da ne pretjerujem jer ću se „pretvoriti u muško" (premda ne znam što im to znači). Padaju svakakvi komentari pa čak i da je bikini fitness kategorija novi izbor za miss, da su to žene koje jedu samo salatu i ne podižu bučice teže od 2 kg. Uvijek su prisutne kritike i ja sam na to već navikla. Ne diraju me previše jer uvijek gledam tko mi je to rekao, a ne što mi je rečeno. A svakome kažem da slobodno može početi trenirati i neka mi se javi kad izgradi samo 5 kg mišića ili kad se počne natjecati. Ni jedno ni drugo nije lako jer da je, svi bi hodali gradom i plažom mišičavi i utegnuti, a natjecanja bi bila posjećenija.

"Najveći uspjeh jednog natjecatelja je izlazak na natjecanje. To je pobjeda nad samim sobom jer samo on zna kroz što je sve prošao, koliko je bio trnovit put do bine i koliku psihičku borbu je prošao u svojoj glavi. Sve nakon toga su nijanse. Ništa više nije bitno. Čak ni ružni komentari kakvi se javljaju od neupućenih ljudi!

13) Koliki je interes među Zadranima i Zadrankama za ovaj sport?

U Zadru je zaista velik interes ljudi, pogotovo mladih. Rijetko kada dođem u teretanu bude manje od 5 ljudi, stalno netko trenira, svatko po svom programu jer nemamo svi isti cilj. Jako mi je drago kada vidim koliko su sugrađani zainteresirani za fitness i bodybuilding i koliko su uporni. Zato ljeti na plažama imamo mnogo lijepo izgrađenih Zadranki i Zadrana! Ali za natjecateljski dio nije dovoljno biti uporan i pokazivati interes - za natjecanje treba prihvatiti fitness kao životni stil, stalno, svaki dan, cijeli dan, cijele godine!

14) Kakvi su ti daljnji planovi?

Natjecanja i kategorije sam počela pratiti tek prošle godine i kada sam vidjela kako izgledaju bodyfitnessice, odmah sam se zaljubila u tu kategoriju (ja je zovem kraljevskom disciplinom). To je moj dugoročni cilj. Ali mislim da mi za toliku količinu mišića i toliku izdefiniranost treba još puno „masā i definicija".

Nagodinu ću još ostati u bikini fitness kategoriji. Jako mi se sviđa, ima svoje čari, zanimljiva je, senzualna, njeguje istinsku ženstvenost, a s druge strane, sve te žene su sportašice. I ja želim biti jedna od njih! Jako mi je drago što sam već sada postala mali dio toga i nadam se da će se moja uloga u bikini fitnessu biti sve veća i veća. Veselim se svakom natjecanju, svakom fotografiranju, svakoj daljnjoj ulozi koja će mi biti dodijeljena na tom putu!

Želim si samo zdravlje tako da mogu trenirati, pravilno jesti i spavati. Ako sve bude u redu, onda će i rezultati doći. Ne vjerujem u sreću koliko u zasluge.

Poruka svima našim čitateljima, možda budućim bodybuilderima/ -icama!

Trudite promijeniti sebe i svoj životni stil na bolje. Vidjet ćete da će se onda i svijet oko vas početi mijenjati!