Grah je izuzetno zdrava i nutritivno bogata namirnica koja bi trebala biti sastavni dio svake uravnotežene prehrane.

Međutim, mnogi često rade jednu veliku grešku prilikom njegove pripreme pripreme – potapaju ga u vodu prije kuhanja.

Iako se ova praksa čini logičnom i korisnom, ona zapravo može biti opasna po zdravlje ako se ne izvodi pravilno.

Zašto je grah zdrav?

Prije nego što se pozabavimo problematikom potapanja, važno je naglasiti zašto je toliko cijenjena namirnica. Grah je bogat proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima poput željeza, magnezija i folne kiseline. Redovita konzumacija graha povezana je s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući:

Snižavanje kolesterola i regulaciju krvnog tlaka
Poboljšanje probave i zdravlja crijeva
Regulaciju razine šećera u krvi
Smanjenje rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2
Održavanje zdrave tjelesne težine

Zbog svih ovih prednosti, Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje redovitu konzumaciju mahunarki, uključujući grah, kao dio zdrave prehrane.

Zašto se grah ne smije potapati u vodi prije kuhanja?

Iako potapanje graha prije kuhanja može skratiti vrijeme kuhanja i učiniti grah mekšim, ova praksa nosi određene rizike ako se ne izvodi pravilno. Glavni problem leži u činjenici da sadrži visoke razine fitinske kiseline, koja se smatra antinutrijentom.

Fitinska kiselina je prirodni spoj koji se nalazi u mnogim biljnim namirnicama, posebno u mahunarkama, cjelovitim žitaricama i orašastim plodovima. Iako ima i neke pozitivne učinke na zdravlje, fitinska kiselina može vezati važne minerale poput željeza, cinka i kalcija te smanjiti njihovu apsorpciju u organizmu.

Kada se grah potopi u vodu, fitinska kiselina se aktivira i počinje vezati minerale. Ako se ta voda od namakanja zatim baci, zajedno s njom se bacaju i vrijedni minerali. Još gore, ako se grah kuha u istoj vodi u kojoj je namakan, koncentracija fitinske kiseline u konačnom jelu može biti još veća.

Kako pravilno pripremiti grah?

Umjesto klasičnog potapanja, stručnjaci preporučuju sljedeći postupak pripreme graha.

Temeljito operite grah pod tekućom vodom kako biste uklonili eventualne nečistoće. Stavite grah u lonac i prelijte ga svježom, hladnom vodom. Voda bi trebala prekriti grah za oko pet cm. Dodajte prstohvat sode bikarbone u vodu. Soda bikarbona će pomoći neutralizirati fitinsku kiselinu.

Zakuhajte vodu i pustite da grah kuha dvije do tri minute. Maknite lonac s vatre i ostavite grah da odstoji u toj vodi sat vremena. Nakon sat vremena, ocijedite grah i isperite ga svježom vodom.

Vratite grah u lonac, prelijte svježom vodom i skuhajte ga do kraja. Ovaj postupak će pomoći neutralizirati fitinsku kiselinu bez gubitka vrijednih minerala. Također će omekšati grah i skratiti vrijeme kuhanja, baš kao i klasično potapanje.

Druge namirnice bogate fitinskom kiselinom

Važno je napomenuti da grah nije jedina namirnica bogata fitinskom kiselinom. Druge namirnice koje sadrže visoke razine ovog spoja uključuju:

Cjelovite žitarice (pšenica, zob, raž, ječam)
Orašaste plodove (bademi, orasi, lješnjaci)

Kod ovih namirnica također treba paziti na pravilnu pripremu kako bi se smanjio učinak fitinske kiseline.

Smanjivanje razina fitinske kiseline

Osim gore opisanog postupka za grah, postoji nekoliko načina za smanjenje razine fitinske kiseline u hrani:

Klijanje – Klijanje sjemenki, mahunarki i žitarica značajno smanjuje razinu fitinske kiseline.
Fermentacija – Procesi poput kiseljenja i fermentacije pomažu razgradnji fitinske kiseline.
Kuhanje – Duže kuhanje na visokoj temperaturi može smanjiti razinu fitinske kiseline.
Dodavanje vitamina C – Vitamin C pomaže u apsorpciji željeza čak i u prisutnosti fitinske kiseline.
Uravnotežena prehrana – Konzumiranje raznolike prehrane bogate vitaminima i mineralima može pomoći ublažiti učinke fitinske kiseline.

Iako potapanje graha prije kuhanja može izgledati kao korisna praksa, ono zapravo može smanjiti nutritivnu vrijednost ove zdrave namirnice. Umjesto toga, preporučuje se kratko prokuhavanje graha sa sodom bikarbonom, nakon čega slijedi sat vremena odmaranja u toj vodi. Ovaj postupak će neutralizirati fitinsku kiselinu bez gubitka vrijednih minerala, piše UCLA Health.