Grah, grašak i leće su mahunarke, grupa biljnih namirnica koje rastu u mahunama, a prema podacima američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA), mahunarke su bogate brojnim hranjivim sastojcima te pružaju brojne zdravstvene koristi, od folata i kalija do željeza i cinka.

Mahunarke vas drže sitima duže zahvaljujući sadržaju proteina i vlakana. Vlakna također podržavaju zdravlje crijeva. Osim toga, njihovi složeni ugljikohidrati osiuguravaju postepenu energiju. Mahunarke mogu čak pomoći u regulaciji razina šećera u krvi i krvnog tlaka, piše Health, a prenosi Danas.rs.

Natapanje graha, što je uobičajena praksa, donosi dodatne prednosti osim bržeg vremena kuhanja. Evo koje su koristi od natapanja graha, kako ga pravilno natapati i korisni savjeti za uključivanje ovih svestranih mahunarki u vašu prehranu.

Zašto treba natapati grah?

Kako navodi USDA, suhi grah treba očistiti i natapati prije kuhanja. Zbog svoje male veličine, suhi grašak i leća obično ne zahtjevaju natapanje. Ipak, možete ih natapati kako biste ostvarili dodatne zdravstvene koristi. Grah iz konzerve, grašak i leća ne trebaju natapanje jer su već termički obrađeni tijekom procesa konzerviranja.

Natapanje graha prije kuhanja pomaže da zrna upiju vodu i ravnomjerno se skuhaju, čime se smanjuje vrijeme kuhanja.

Koristi od natapanja graha

Osim što smanjuje vrijeme kuhanja, natapanje graha otključava dodatne prednosti.

Smanjenje probavnih problema

Grah sadrži oligosaharide, klasu ugljikohidrata koji mogu biti teški za vašu probavu. Ovo može dovesti do probavnih smetnji kao što su plinovi, nadutost, bol u trbuhu i proljev. Natapanje graha može pomoći u smanjenju ovih nuspojava oslobađanjem nekih oligosaharida u vodu.

Smanjenje antinutrijenata

Mahunarke sadrže spojeve poznate kao antinutrijenti koji otežavaju apsorpciju hranjivih tvari. Neki primjeri uključuju lektine, koji mogu izazvati probavne probleme ako grah nije pravilno kuhan; fitičnu kiselinu, koja se vezuje za željezo, kalcij i cink, otežavajući tijelu da ih iskoristi; i tanine, koji mogu otežati probavu proteina i apsorpciju vitamina i minerala.

Natapanje ili kuhanje graha može poboljšati ga učiniti lakšim za probavu, ali i povećati nutritivnu vrijednost smanjenjem antinutrijenata. Smanjenje varira u ovisnostib od vrste mahunarke i vremena natapanja.

Poboljšanje teksture i mekoće

Natapanje graha omogućava da zadrži svoj oblik dok poboljšava teksturu i mekoću. Meka tekstura je posebno poželjna u jelima gdje je kremasta konzistencija ključna. Zamislite glatki humus, svileni pire od graha ili kremaste juhe od graha.

Koliko dugo natapati grah

Postoje tri glavne metode za natapanje graha kako biste ga pripremili za kuhanje. Prije natapanja graha, provjerite zrna i uklonite ona koja su oštećena ili ostatke.

Zatim stavite grah u zdjelu dovoljno veliku da može primiti njihov rast, jer se obično povećavaju tri puta. Zatim odaberite jednu od sljedećih metoda natapanja:

Metoda vrućeg natapanja: Ova metoda može pomoći u smanjenju plinova u crijevima. Za svaki kilogram suhog graha dodajte 10 šalica tople vode. Pustite da prokuha i kuhajte 2-3 minute. Zatim sklonite s vatre, pokrijte i ostavite sa strane na 4-24 sata.

Brza metoda natapanja: Slična je metodi vrućeg natapanja, ali ostavite grah da stoji najmanje jedan sat nakon što prokuha i pokrijete ga.

Tradicionalna ili noćna metoda natapanja: Ova metoda ne zahtijeva kuhanje vode. Za svaki kilogram suhog graha dodajte 10 šalica hladne vode i ostavite da se natapa preko noći ili najmanje osam sati.

Ali, ako nemate vremena može poslužiti i grah iz konzerve, koji je već skoro skuhan.

Obični i konzervirani grah

Grah iz konzerve i suhi grah imaju jedinstvene karakteristike. Grah iz konzerve prolazi kroz kratki proces kuhanja, zatvara se u tečnosti i kuha pod visokim tlakom. Nasuprot tome, suhi grah se bere, suši i pakira nakon što se ukloni iz mahune. Evo još nekih razlika:

Vrijeme pripreme: Grah iz konzerve je već kuhan i ne zahtijeva natapanje, samo ga treba ocijediti i isprati. Suhi grah se treba natapati prije kuhanja, što produžava vrijeme pripreme.

Natrij: Grah iz konzerve obično dolazi pakiran u tečnosti koja sadrži natrij, ali možete pronaći varijante s niskim sadržajem natrija ili bez soli. Ocijedite ga i isprate kako biste smanjili sadržaj natrija. Suhi grah ne sadrži dodatnu sol.

Tekstura: Grah iz konzerve je obično mekši od suhog, koji može zadržati čvrstu teksturu nakon kuhanja.

Ukus: Neki ljudi više vole ukus suhog graha u odnosu na konzervirani, jer suhi grah može upiti više ukusa iz začina i tečnosti za kuhanje.

Grah iz konzerve i suhi grah mogu trajati više od godinu dana na sobnoj temperaturi, ali zapamtite da provjerite datum do kojeg je najbolje upotrijebiti ih prije konzumacije.

Iako je suhi grah često ekonomičniji, grah iz konzerve nudi praktičnost. Što se tiče hranjivih tvari, suhi grah obično sadrži više hranjivih sastojaka. Na primjer, suhi grah od crvenog i crnog zrna sadrži više proteina, vlakana i hranjivih sastojaka poput željeza, magnezija, fosfora, kalija, cinka, mangana i folata od svojih konzerviranih varijanti.