Djelotvorne navike za snižavanje krvnog tlaka uključuju ograničavanje natrija čitanjem etiketa, jedenje voća i povrća koje je bogato kalijem, više kuhanja kod kuće i pridržavanje planova prehrane za snižavanje krvnog tlaka

“Upravljanje krvnim tlakom zahtijeva promjene u ponašanju i načinu života, što može zahtijevati vrijeme, trud, dosljednost i strpljenje”, kaže Sarah Currie, MS, RD, osobna trenerica i suvlasnica Physical Equilibriuma u New Yorku. Uz to rečeno, evo utjecajnih promjena koje možete početi unositi u svoju prehranu, prenosi Yahoo.

Smanjite natrij

S vremenom prehrana bogata natrijem može suziti krvne žile i povećati krvni tlak. “Iznenadili biste se koliko namirnica sadrži skrivene izvore natrija”, kaže Fraga. Pakirana hrana često je puna natrija, a neki od glavnih krivaca su konzervirane juhe, smrznuta jela i delikatesno meso, dodaje Currie.

Kako biste smanjili unos natrija, dio soli zamijenite češnjakom, svježim začinskim biljem i začinima u kućnim receptima. Pročitajte oznake paketa i jelovnike restorana prije kupnje ili naručivanja artikala. American Heart Association sugerira da izbacivanje 1000 miligrama natrija dnevno može imati povoljan učinak na krvni tlak.

Za osobe s visokim krvnim tlakom, AHA preporučuje da ne konzumiraju više od 1500 mg natrija dnevno.

Kada čitate etikete, pogledajte postotak dnevne vrijednosti natrija i ciljajte na hranu s niskim udjelom natrija kada je to moguće. Hrana koja navodi jednu porciju s DV natrija od 5% ili manje smatra se hranom s niskim udjelom natrija. A one s 20% DV ili više natrija po porciji smatraju se hranom s visokim udjelom natrija, koju bi trebalo ograničiti.

Jedite više hrane koja sadrži kalij

Kalij se suprotstavlja natriju tako što pomaže vašem tijelu da izluči natrij putem urina. Mineral također pomaže u ublažavanju napetosti u stjenkama krvnih žila, što snižava krvni tlak. AHA preporučuje konzumaciju 3500 do 5000 mg kalija dnevno za prevenciju ili liječenje visokog krvnog tlaka.

Povećajte unos kalija jedući više voća i povrća. Ciljajte da pojedete 4½ šalice voća i povrća dnevno. Hrana bogata kalijem uključuje:

Leća
– Suhe šljive
– Banane

– Mahune
– Naranče
– Dinja
– Kivi

– Tikva
– Mrkva
– Trputac
– Krumpir

– Blitva

Kuhajte više obroka kod kuće

U jednoj studiji, prosječni sadržaj natrija u obroku brze hrane bio je oko 1300 mg – gotovo sve od preporučene granice natrija za nekoga s visokim krvnim tlakom. Kuhanje kod kuće daje vam kontrolu nad sastojcima. Cjelovite namirnice, poput voća, povrća, suhih mahunarki, neslanih orašastih plodova i sjemenki te svježi izvori proteina sadrže malo ili nimalo natrija

Prilikom kuhanja hranu možete aromatizirati svježim i suhim biljem i začinima, uključujući bosiljak, origano, kumin, ružmarin, kurkumu i još mnogo toga.

To ne znači da ne možete jesti vani. Ključ je biti više informiran. Ako restoran pruža informacije o nutritivnoj vrijednosti, pogledajte to unaprijed kako biste isplanirali obrok s nižim udjelom natrija.

Izbjegavajte ili ograničite prženu hranu, koja ima više natrija, kaže Currie, i tražite umake i preljeve sa strane. Uz povrće birajte pečene, pečene, pečene na žaru ili kuhane na pari proteine.