Adekvatan unos prehrambenih vlakana neizostavni je dio kvalitetne prehrane koja pomaže postizanju optimalnog zdravlja te štiti i prevenira nastanak brojnih bolesti.

Još je Hipokrat primjetio da određena hrana biljnog porijekla (voće, povrće, mekinje) rezultira mekanom stolicom.

Godine 1969. Denis Burkitt je iznio „hipotezu o prehrambenim vlaknima“ u kojoj govori kako su mnogi poremećaji u zapadnoj kulturi, uključujući i karcinom debelog crijeva, posljedica prehrane siromašne vlaknima.

Tradicionalno su prehrambena vlakna definirana kao dijelovi biljne hrane koju probavni sustav čovjeka ne može probaviti. Takvu su definiciju zadovoljavali polisaharidi i lignin. Međutim, u svijetlu mnogih novih saznanja o fiziologiji i učincima vlakana, definicija je proširena kako bi uključila fruktooligosaharide (FOS) i galaktooligosaharide (GOS) poput inulina te rezistentni škrob.

Pojednostavljeno, dvije su vrste prehrambenih vlakana: vlakna topiva u vodi i netopiva vlakna.

Topiva vlakna (pektin), kakva nalazimo u voću i povrću se u procesu probave otapaju stvarajući viskoznu masu koja štiti cjelokupan probavni sustav od apsorpcije različitih supstanci. Netopiva vlakna (celuloza, hemiceluloza, lignin) čiji su odličan izvor pšenica, mekinje, grah, soja, s druge strane, prolaze kroz probavni sustav gotovo nepromijenjena, ali zato imaju sposobnost apsorpcije vode čime pripomažu redovito pražnjenje crijeva.                                                                                                                                      Ovakvo "čišćenje" spriječava duže zadržavanje nekih toksičnih supstanci u organizmu štiteći ga pri tome od različitih bolesti ili potencijalno opasnih stanja.

Neke tvari iz ove skupine (npr. fruktooligosaharide te galaktooligosaharide) danas svrstavamo u prebiotike, specifičnu vrstu biološki aktivnih spojeva. Interakcijom probiotika (živih mikroorganizama) i prebiotika dolazi do brojnih povoljnih djelovanja u organizmu, a jedno od važnijih je sinteza kratkolančanih masnih kiselina koje su osnovni energijski supstrat za stanice debelog crijeva (kolonocite).

Aktualne prehrambene smjernice ističu da adekvatan dnevni unos za prehrambena vlakna iznosi 14 g/ 1000 kcal. Općenito, prosječan dnevni unos vlakana trebao bi iznositi od 25 – 35 g vlakana dnevno i poželjno je da to bude mješavina topljivih i netopljivih vlakana.

Jednostavan način za postizanje preporučenog unosa krije se u sljedećoj jednostavnoj jednadžbi:

3 serviranja voća i povrća

+

1 serviranje mahunarki

+

3 serviranja cjelovitih žitarica

=

30 grama prehrambenih vlakana

To naravno nije jedini način za unos preporučene količine vlakana jer danas postoje i nadomjestci poput psylliuma, mekinja i različitih sjemenki poput chie, lana, konoplje koje predstavljaju koncentrirani izvor vlakana. Točne količine vlakana u namirnicama koje obiluju ovim vrijednim tvarima nalaze se u tablici uz pomoć koje lako možete procijeniti svoj dnevni unos.

Prehrana koja obiluje prehrambenim vlaknima dovodi se u vezu sa smanjenim rizikom od razvoja koronarne bolesti srca, moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa, pretilosti i nekih gastrointestinalnih bolesti i poremećaja. 

Nadalje, povećani unos prehrambenih vlakana poboljšava profil lipida u serumu, snizuje krvni tlak, olakšava kontolu glukoze u dijabetičara, potiče redovito pražnjenje crijeva, pomaže gubitak suvišnih kilograma, a vjeruje se i da poboljšava rad imunološkog sustava. Imajući na umu svestrane blagotvorne učinke prehrambenih vlakana na ljudsko zdravlje sasvim je jasno da ona (a to je i službeni stav relevantne institucije - American Dietetic Association) imaju važnu ulogu u prevenciji nastanka bolesti, ali i da trebaju činiti neophodan sastojak u medicinskoj nutritivnoj terapiji. U tom se kontekstu posebice ističe povoljan učinak vlakana na dijabetes i bolesti i poremećaje probavnog sustava.  

Prehrambena vlakna i dijabetes

Nažalost, učestalost dijabetesa diljem svijeta dostigla je alarmantne razmjere. Predvodnik u broju oboljelih, SAD  bilježi oboljele u desetcima milijuna. U toj  zemlji gotovo polovica populacije pati od dijabetesa ili je na putu da od njega oboli. I neke zemlje koje sve donedavno nisu upoznale bolesti suvremenog društva poput Indije i Kine rapidno bilježe broj oboljelih. Nažalost, i u Hrvatskoj se primjećuje trend porasta oboljelih od dijabetesa, poglavito dijabetesa tipa 2 koji je izravna posljedica nezdravog životnog stila.

Epidemiološke studije ukazuju kako je visok unos prehramenih vlakana putem prehrane povezan sa značajnim smanjenjem učestalosti dijabetesa. 

Također, brojne studije jasno pokazuju kako je povećan unos prehrambenih vlakana za bolesnike s dijabetesom tip 1 i tip 2 povezan spoboljšanom kontrolom glikemije i smanjenjem korištenja oralnih antidijabetika i inzulina. S druge strane, povećan unos vlakana povoljno utječe na serumske lipoproteine i krvni tlak te pomaže u regulaciji tjelesne mase u dijabetičara.

Službene smjernice za prehranu dijabetičara koje potpisuje devet utjecajnih internacionalnih agencija, između ostalog naglašavaju važnost unosa vlakana.

U smjernicama stoji kako se dijabetičarima preporučuje viši unos vlakana – čak 25 – 50 g / dan (ili 15-25 / 1000 kcal). Nadalje, budući da vlakna pozitivno djeluju na regulaciju tjelesne mase navodi se kako „treba razmotriti povećani unos hrane bogate vlaknima ili dodataka prehrani koji sadrže vlakna.“

Prehrambena vlakna i gastrointestinalni sustav

Unos hrane bogate vlaknima preporučuje se za cijeli niz poremećaja probavnog sustava uključujući GERB, ulkus duodenuma, sindrom iritabilnog crijeva, divertikulozu, konstipaciju i hemoroide.

 Iako se argumenti uglavnom temelje na teorijskim i epidemiološkim spoznajama te manjim kliničkim istraživanjima, uputno je osigurati adekvatan unos vlakana u svrhu prevencije i terapije tih specifičnih bolesti i poremećaja. Također, unos topljivih prebiotičkih vlakana (npr. fruktooligosaharida) pokazuje potencijal za terapiju upalnih zbivanja u crijevu.

PROCIJENITE SVOJ DNEVNI UNOS VLAKANA!

Namirnica	Veličina serviranja	Masa (g)	Sadržaj prehrambenih vlakana (g)
Kruh, raženi	1 kriška	30	1,9
Kruh, bijeli	Pola kriške	25	0,7
Kruh, integralni	1 kriška	35	2,4
Kus kus, kuhani	Pola šalice, 125 ml	83	0,7
Kvinoja, kuhana	Pola šalice, 125 ml	73	1,3
Riža, smeđa	Pola šalice	60	4,8
Riža, bijela	Pola šalice	60	1,4
Špageti, kuhani	Šalica, 250 ml	148	2,5
Špageti, integralni, kuhani	Šalica, 250 ml	148	4,8
Žitarice za doručak s mekinjama	Pola šalice, 125 ml	35	11,8
Krekeri	4 komada	30	2,1
Slanutak, konzervirani	¾ šalice	75	3,3
Leća, suha	¾ šalice	80	9,4
Grašak, zeleni u zrnu	¾ šalice	100	5,2
Bademi, suhi	6 komada	8	1,1
Lješnjaci, suhi	5 komada	10	0,6
Orasi, suhi	2 komada	8	0,5
Sjemenke lana, mljevene	2 žlice	14	4
Sjemenke sezama	1 žlica	9	0,3
Chia sjemenke	1 žlica	14	5,5
Sjemenke konoplje	3 žlice	45	13,5
Brokula	Pola šalice	100	3,6
Kupus, bijeli	Jedna šalica	100	2,7
Mrkva	Pola šalice	100	3,2
Cvjetača	Pola šalice	100	2,7
Kukuruz, konzervirani	Kukuruz, konzervirani	128	1,7
Krumpir, bez kore	1 komad	156	3,4
Krumpir s korom	1 komad	173	3,8
Špinat	Pola šalice	100	2,2
Rajčica	Pola šalice	100	1,5
Tikvice	Pola šalice	100	1,8
Jabuka s korom	Jedan komad	100	2,3
Cikla, sirova	1 šalica	136	4
Avokado	¼ komada	60	0,7
Banana	1 komad	100	3,4
Kupine	3/4 šalice	100	7,3
Borovnice	3/4 šalice	100	3,2
Suhe šljive	3 komada	25	4
Maline	1 šalica	125	9,3
Jagode	1 šalica	190	4,2