Kako se bijela i smeđa riža razlikuju jedna od druge i kako te razlike utječu na naše zdravlje (ako uopće)?

Je li doista “zdravije” zamijeniti bijelu rižu smeđom rižom kada naručujete hranu za van ili odlučujete što ćete napraviti za večeru?

Nutritivna usporedba između bijele i smeđe riže

“Fizički, bijela riža sadrži samo jedan dio uobičajene anatomije zrna riže zbog procesa rafiniranja koji uklanja dva ključna dijela cijelog zrna riže”, objašnjava klinička dijetetičarka Caitlin Carr.

Cjelovite žitarice, uključujući cjelovita zrna riže (odnosno smeđa riža), sastoje se od tri strukture ili sloja — mekinje, klice i endosperma. Bijela riža dobiva se uklanjanjem mekinja i klica sa smeđe riže, ostavljajući za sobom škrobnu jezgru, endosperm.

Smeđa riža sadrži malo više vlakana od bijele riže

U dvije trećine šalice, smeđa riža sadrži oko dva grama vlakana, dok bijela riža sadrži samo oko 0,5 grama.

Smeđa riža sadrži više vitamina i minerala od bijele riže

“Smeđa riža ima više esencijalnih minerala poput mangana, fosfora, selena i magnezija, zajedno s B-vitaminima poput niacina i folata u usporedbi, po šalici, s bijelom rižom”, kaže Carr.

Smeđa riža nudi više biljnih spojeva od bijele riže

Smeđa riža također je dobar izvor biljnih spojeva poput flavonoida. Ovi dodatni fitonutrijenti koji se nalaze u smeđoj riži pomažu u održavanju boljeg zdravlja crijeva, kostiju, srca, imuniteta i metabolizma.

Zdravstvene dobrobiti smeđe riže

Smeđa riža se sporije probavlja i proizvodi niže skokove šećera u krvi

“Zbog sadržaja vlakana, smeđa riža je složeni ugljikohidrat, dok je bijela riža jednostavni ugljikohidrat. To znači da smeđoj riži treba malo više vremena da se probavi nego bijeloj riži”, objašnjava Carr. Produženo vrijeme probave smeđe riže osigurava stabilniju razinu energije i također ima pozitivan učinak na šećer u krvi kroz postupniji porast i pad razine šećera. Ova je dobrobit osobito značajna za one s metaboličkim problemima poput dijabetesa tipa 2, jer može olakšati upravljanje šećerom u krvi.

Topiva vlakna u smeđoj riži podržavaju zdravllje crijeva i probave

“Smeđa riža također sadrži topiva vlakna koja su korisna za održavanje redovitosti crijeva, snižavanje razine kolesterola i hranjenje crijevnog mikrobioma”, kaže Carr. “Kada mikroorganizmi u crijevnom mikrobiomu metaboliziraju topiva vlakna, proizvode kratkolančane masne kiseline koje apsorbira crijevna sluznica, započinjući kaskadu događaja za koje se sugerira da smanjuju upalu i oksidativni stres u cijelom tijelu.”

Ova dobrobit dio je razloga zašto je uspješan crijevni mikrobiom povezan s boljim imunološkim sustavom, zdravljem crijeva i mozga, između ostalih impresivnih prednosti.

Bijela riža

Kao što podaci govore, bijela riža se nutricionistički ne može baš mjeriti sa smeđom rižom zbog nižeg sadržaja vlakana i mikronutrijenata. Niži sadržaj vlakana u bijeloj riži također je izjednačen s višim rezultatom glikemijskog indeksa, ljestvice kojom se mjeri koliko brzo će određena hrana povisiti šećer u krvi. Ovaj indeks rangira namirnice na ljestvici od nula do 100, gdje što je viši rezultat, to se hrana brže probavlja u tijelu i brže raste šećer u krvi.

Kao rafinirani ili jednostavni ugljikohidrati, bijela riža ima glikemijski indeks 70, dok smeđa riža ima glikemijski indeks 50. Zbog toga nas vrlo česta konzumacija bijele riže može izložiti povećanom riziku od dijabetesa tipa 2, prema pregledu iz 2019. godine.

To, međutim, ne znači da bijela riža ne može biti dio uravnotežene, zdrave prehrane – osobito ako se jede uz zdrave izvore bogate vlaknima i proteinima. “Smeđa i bijela riža su prirodno namirnice bez glutena i s niskim udjelom FODMAP-a. Za osobe s celijakijom i/ili koji isprobavaju privremenu eliminacijsku dijetu za sindrom iritabilnog crijeva (IBS), riža [bilo koje vrste] može biti dobar izbor ugljikohidrata za uključivanje u njihove planove obroka”, ističe Carr.

Usporedba okusa i teksture

Iskustvo prehrane između ove dvije žitarice je slično i obično ih je lako zamijeniti – međutim, postoje neke značajne razlike. Bijela riža ima mekšu teksturu i neutralniji, blagi okus. Smeđa riža, s druge strane, ima lakšu teksturu i orašastiji okus.

Bijela riža je ukusna, tradicionalna i nostalgična utješna hrana za mnoge od nas, ali kada se udubite u detalje o prehrani, ne može se poreći da smeđa riža ima prednost u pogledu korisnih vlakana, mikronutrijenata i biljnih spojeva. I dok se bijela riža u umjerenim količinama još uvijek može uklopiti u zdrav, uravnotežen način života, povremena zamjena za smeđu rižu definitivno može pružiti neke korisne prednosti.