Dijeta CICO nije baš nova, čak i ako ovo prvi put čitate o njoj. I čak "nove" navodno inovativne dijete često nisu temeljene na najnovijim istraživanjima (da, čak i Keto).

Naime, najnovije modne dijete samo se čine drugačijima. Marketinški stručnjaci za dijete (da, oni postoje) pokušavaju stvoriti razliku s vlastitim setom pravila za njihovu dijetu, zabranjenim namirnicama ili skupinama namirnica i/ili dnevnim ograničenjima određenih nutrijenata.

No istina je da većina dijeta djeluje na približno sličan način: smanjenje kalorija. Bilo da je riječ o Whole30, Paleo ili Keto, cilj ovih planova prehrane je potaknuti (zahtijevati od?) vas da pojedete manje hrane ukupno, čime gubite težinu. Ovaj pristup djeluje - ali, kao što smo već napisali mnogo puta prije, često samo kratkoročno. A "neuspjeh" dijete može dovesti do ponovnog dobivanja težine, procesa poznatog kao "jo-jo dijeta". Ukratko, modne dijete ne djeluju dugoročno.

I sada dolazi nova dijetalna tendencija pod nazivom "Kalorije unutra, kalorije van" (CICO), koja stavlja metodu brojanja kalorija za mršavljenje u prvi plan. Plan CICO djeluje na pretpostavci da ćete izgubiti težinu konzumirajući manje kalorija nego što vaše tijelo troši za obavljanje svojih dnevnih funkcija.

"Idea kalorija unutra i kalorija vani apsolutno je osnova mršavljenja", kaže Bethany Doerfler, M.S., R.D.N., klinički nutricionist na Sveučilištu Northwestern. "Ali metabolizam i mršavljenje puno su složeniji od toga."

Prije nego što skočite na CICO vlak, važno je razumjeti kako vaš metabolizam i vaše tijelo funkcioniraju kada je riječ o dijeti i mršavljenju.

Postoji zdravi način izvođenja CICO-a i način koji može izazvati ozbiljne probleme. Evo što trebate uzeti u obzir kada je riječ o zdravlju, sreći i zadovoljstvu prije nego što prihvatite pristup CICO za gubitak težine.

Što je CICO dijeta? "Ne postoji stvaran plan s CICO", kaže Dezi Abeyta, R.D.N., savjetnik za prehranu u Men's Healthu i autor The Lose Your Gut Guide.

I to zapravo nije loša stvar.

Na CICO-u jednostavno konzumirate manje kalorija (kalorije unutra ili "CI") nego što sagorite (kalorije van ili "CO") svaki dan. I iskreno, bilo koja dijeta - bila keto, paleo, Whole30 ili neka druga - može biti kompliciran način za konzumiranje manje kalorija nego što sagorite. CICO pokušava sve pojednostaviti.

S tim u vezi, komplicirajmo stvari malo kako biste razumjeli mehanizam prema kojem CICO tvrdi da funkcionira.

Bazalni metabolizam (BMR) je količina kalorija koje vaše tijelo troši kako bi ostalo živo. Ova brojka je individualno specifična i određena je brojnim faktorima, uključujući visinu, težinu i dob. Online kalkulatori nude procjenu, a neki liječnici koriste aparate za disanje koji pružaju preciznije i prilagođene BMR-ove.

Zatim se moraju uzeti u obzir faktori načina života poput tjelesne aktivnosti jer vjerojatno ne ležite cijeli dan. Opet, online kalkulatori i formule nude grubu procjenu koliko kalorija vaše tijelo troši.

Gubitak težine zahtijeva unošenje manje kalorija nego što je potrebno za održavanje razine aktivnosti vašeg tijela. Ovdje dolazi do izražaja CICO.

Na CICO dijeti pratite koliko kalorija dnevno unosite putem spomenutih kalkulatora, a zatim pokušavate jesti manje kalorija dnevno.

Dakle, recimo da saznate da vam je potreba za kalorijama za dan 2600 kalorija. Zatim biste mogli ciljati jesti 2200 kalorija dnevno u pokušaju gubitka težine.

A, stvarno, nema zabranjenih namirnica, sve dok ostanete ispod tog praga kalorija za dan.

"Sve je na stolu", kaže Abeyta. "Dakle, ako želite svaki dan piti pivo i jesti krilca, možete - pod uvjetom da konzumirate manje tih stvari ili vježbate više kako biste održali kalorijski deficit." Je li to dobar način pristupa CICO-u u pogledu izgradnje dugoročnog zdravlja? Svakako ne.

Dakle, osnova CICO-a temelji se na jednostavnosti, ali stvarna primjena CICO dijete može biti izazovna. Brojanje kalorija zahtijeva pažljivo praćenje, što može biti posebno teško kada jedete vani ili putujete.

No, ljudi su vidjeli rezultate na dijeti.

Djeluje li CICO dijeta? Ovisi što znači "djelovati".

Općenito je prihvaćeno da većina dijeta djeluje zbog kalorijskog deficita, kaže Abby Langer, R.D. Dakle, ako govorimo o CICO dijeti i kratkoročnom gubitku težine, naravno, može djelovati.

"Međutim, kalorije kakve ih poznajemo toliko su arbitrarne", kaže Langer. "Kalorija je izmišljena prije vrlo dugo vremena i nije nužno točna u smislu kako naša tijela metaboliziraju svaku pojedinu hranu. Učimo puno više o tome kako se kalorije apsorbiraju."

Vaše tijelo unosi više kalorija iz hrane koja je obrađena ili razbijena iz svojeg prirodnog oblika, objašnjava. "Dakle, ako popijete smoothie, apsorbirat ćete značajan dio tih kalorija u usporedbi s tim da pojedete hranu sirovu ili kuhanu", kaže Langer. Novo istraživanje pokazuje da vaše tijelo obrađuje ultraobrađene proizvode poput čipsa ili Twinkiesa drugačije od kelja ili banana. "Te [zapakirane grickalice] bit će gledane potpuno drugačije na staničnoj razini", kaže Doerfler.

Nacionalni institut za zdravlje otkrio je da je grelin, hormon koji potiče glad, prisutan u većoj količini kada ljudi konzumiraju ultraobrađenu hranu u usporedbi s količinom nakon jela uravnotežene prehrane, prema istraživanju iz 2019. godine objavljenom u časopisu Cell Metabolism.

Visoko obrađena hrana bogata šećerom, mastima i soli može povećati razine inzulina i uzrokovati skladištenje više masnoće, objašnjava Doerfler.

Zatim morate uzeti u obzir prednosti vlakana.

"Hrana bogata vlaknima pruža određeni osjećaj sitosti i punoće", kaže Doerfler. Ovaj hranjivi sastojak također potiče zdrave bakterije u crijevima, za koje znanstvenici vjeruju da mogu odrediti težinu osobe.

"Fokusiranjem isključivo na kalorije, možete zaboraviti na vlakna koja pružaju sitost, proteinske tvari za izgradnju mišića i mikronutrijente koji se bore protiv bolesti", kaže Abeyta.

Sjajno je znati koliko kalorija unosite dnevno, općenito. "Ako ste samomotivirani i znate da dobra prehrana uključuje nemasne proteine, šareno voće i povrće, kvalitetne masti i ugljikohidrate bogate vlaknima, onda vam CICO može pomoći da izgubite težinu i poboljšate zdravlje", kaže Abeyta.

Ali ako je vaša prehrana i dalje bogata nezdravom hranom - čak i ako manje jedete i gubite težinu - ne jedete dijetu koja vas postavlja za dugoročno zdravlje.

Je li CICO dijeta zdrava? O ovome smo već malo razgovarali s fizičkog gledišta, ali važno je razgovarati o prehrani i s mentalnog aspekta.

Brojanje kalorija nije inherentno problematično, kaže Doerfler. Ali postoje iznimke. "Sviđa mi se što je ova dijeta ponovno stavila u prvi plan promatranje kalorija i gledanje odakle dolaze vaše visokokalorične namirnice", kaže ona. "Gotovo uvijek te kalorije dolaze u obliku rafiniranih grickalica i napitaka s dodanim šećerom. Nadamo se da će se te kalorije koristiti za pametnije i zdravije jedenje."

Shvatiti da jutarnje pecivo s krem sirom sadrži više od 600 kalorija moglo bi vas potaknuti da odaberete zadovoljavajući obrok koji sadrži manje kalorija, poput zobene kaše i kikirikija.

Osim toga, aplikacije poput MyFitnessPal korisni su načini praćenja onoga što jedete. Ljudi koji su samo 15 minuta dnevno pratili hranu izgubili su oko 10 posto svoje tjelesne težine u jednom mjesecu, prema studiji iz veljače 2019. godine objavljenoj u časopisu Obesity.

Uz rečeno, brojanje kalorija može se osjećati kao obaveza, dovesti do opsesivnog ponašanja i čak potaknuti prejedanje, kaže Langer.

"Kada svodite sve na brojeve, to vam oduzima svu radost hrane i odvaja nas od hranjenja naših tijela", tvrdi. "Ovo održava kulturu dijeta kao kažnjivih."

Stres zbog brojeva može biti okidač za prejedanje kod ljudi s poremećajima prehrane. Ako imate povijest poremećaja prehrane, razgovarajte s nutricionistom koji može napraviti plan prehrane baš za vas.

"Ako primijetite da 'izbjegavate' uživanje ili preskačete obroke radi CICO-a, to je znak za uzbunu", kaže Abeyta.

Osim toga, stroge dijete ne uzimaju u obzir rođendane - ili bilo koji drugi slavljenički obrok, zapravo.

"Ljudi nisu baš takvi roboti", kaže Doerfler. "Čak i ako netko treba 1200 kalorija dnevno kako bi izgubio težinu, većina ljudi se ne pridržava toga 100 posto vremena."

Na kraju krajeva, najbolja dijeta je ona koja ne zauzima svaku vašu misao. Dijeta postaje problem kada odbijate jesti iako ste gladni, kaže Langer.

"Ako morate mokriti, ne biste rekli, 'Ne, ne mogu mokriti još tri sata'", tvrdi.

Langer preporučuje slušanje prirodnih signala gladi vašeg tijela i opušteniji pristup.

"Prestanite razmišljati o hrani kao dobroj ili lošoj i jednostavno jedite", kaže.