Za hodanje nije potrebna posebna oprema niti članstvo u teretani, a najbolje od svega - potpuno je besplatno. Za većinu nas hodanje je nešto što radimo automatski. Ne zahtijeva svjestan napor pa mnogi od nas lako zanemare dobrobiti hodanja po zdravlje.

Ali što se događa ako počnemo izazivati ​​svoj mozak i tijelo hodajući unatrag? Ne samo da ova promjena smjera zahtijeva više naše pažnje, nego može donijeti i dodatne zdravstvene prednosti.

Za Science Alert objasnio ih je Jack McNamara, predavač kliničke fiziologije vježbanja, na Sveučilištu East London.

Tjelesna aktivnost ne mora biti komplicirana. Bez obzira na to jeste li redovito aktivni ili ne, čak i brza desetominutna dnevna šetnja može donijeti mnoštvo zdravstvenih dobrobiti i može se ubrojiti u preporučeni minimum Svjetske zdravstvene organizacije od 150 minuta aerobne aktivnosti tjedno.

Ipak, hodanje je kompliciranije nego što mnogi od nas misle. Da bismo ostali uspravni, potrebna je koordinacija između našeg vizualnog, vestibularnog (senzacije povezane s pokretima kao što su okretanje, okretanje ili brzo kretanje) i proprioceptivnog (svijest o tome gdje se naše tijelo nalazi u prostoru) sustava.

Kada hodamo unatrag, našem mozgu treba više vremena da obradi dodatne zahtjeve koordinacije ovih sustava. Međutim, ova povećana razina izazova sa sobom donosi veće zdravstvene prednosti.

Jedna od dobro proučenih dobrobiti hodanja unatrag je poboljšanje stabilnosti i ravnoteže. Hodanje unatrag može poboljšati način kako osoba normalno hoda, kao i ravnotežu kod zdravih odraslih osoba, ali i onih s osteoartritisom koljena. Hodanje unatrag uzrokuje kraće, češće korake, što dovodi do poboljšane mišićne izdržljivosti mišića potkoljenica, a istovremeno smanjuje opterećenje zglobova.

Dodavanje promjena u nagibu ili padu također može promijeniti raspon pokreta za zglobove i mišiće, nudeći olakšanje boli za stanja kao što je plantarni fasciitis – jedan od najčešćih uzroka boli u peti.

Promjene držanja do kojih dolazi hodanjem unatrag također koriste više mišića koji podupiru lumbalnu kralježnicu – što sugerira da bi hodanje unatrag moglo biti posebno korisna vježba za osobe s kroničnom boli u donjem dijelu leđa.

Hodanje unatrag čak se koristi za prepoznavanje i liječenje ravnoteže i brzine hoda kod pacijenata s neurološkim stanjima ili nakon kroničnog moždanog udara.

No, dobrobiti promjene smjera nisu samo terapeutske – zanimanje za kretanje unatrag navelo je istraživače da otkriju razne druge dobrobiti.

Dok nam normalno hodanje može pomoći u održavanju zdrave težine, hodanje unatrag može biti još učinkovitije. Potrošnja energije pri hodanju unatrag gotovo je 40 posto veća od hodanja istom brzinom prema naprijed (6,0 Mets naspram 4,3 Mets – jedan metabolički ekvivalent (Met) je količina kisika potrošena dok sjedite u mirovanju), a jedna studija pokazuje smanjenje tjelesne masti za žene koje su završile šestotjedni program treninga hodanja ili trčanja unatrag.

Kada postanemo sigurni u hodanje unatrag, prelazak na trčanje može dodatno povećati zahtjeve. Iako se često proučava kao alat za rehabilitaciju, trčanje unatrag povećava snagu ključnih mišića uključenih u ispravljanje koljena, što se ne odnosi samo na prevenciju ozljeda, nego i na našu sposobnost generiranja snage i atletske izvedbe.

Neprekidno trčanje unatrag smanjuje energiju koju trošimo kada trčimo naprijed. Ova poboljšanja u ekonomičnosti trčanja čak su korisna za iskusne trkače s već ekonomičnom tehnikom trčanja.

Ako se hodanje unatrag čini previše laganim, a imate i prostorna ograničenja za to, još jedan način da dodatno povećate izazov jest da počnete nositi utege.

Povećanje ukupnog opterećenja povećava angažiranje mišića ekstenzora koljena, dok u kratkom vremenu opterećuje vaše srce i pluća.

S manjim utezima ova vrsta vježbe može proizvesti odgovarajuću razinu otpora za poticanje značajnih poboljšanja u snazi ​​donjih udova, s utezima za povlačenje od samo 10 posto ukupne tjelesne težine što dovodi do poboljšanja vremena sprinta među mladim sportašima.

Kako započeti

Hodanje unatrag je jednostavno, ali to ne znači da je lako. Dakle, kako možete dodati hodanje unatrag u svoj režim vježbanja?

Najbolje je krenuti u zatvorenom prostoru gdje se nećete zabiti u nekoga ili vani na otvorenom području.

Oduprite se porivu da zgrčite tijelo i pogledate preko ramena. Glavu i prsa držite uspravno dok nožnim palcem posežete unatrag za svaki korak, sliježući stopalo od prstiju do pete.

Jednom kada postanete samopouzdaniji s hodanjem unatrag, možete početi ubrzavati pa čak i prijeći na traku za trčanje, pazeći da koristite vodilice kada je to potrebno. Ako koristite utege, počnite lagano. Usredotočite se na višestruke serije radije nego na produljene udaljenosti i ne zaboravite na tehniku i držanje.