Jačanje imuniteta trebalo bi biti prioritet pri odabiru namirnica kroz dan, a u tome uvelike može pomoći i voće bogato željezom.

Željezo je u važan mineral u našem organizmu za razvoj i za dobar imunitet iako se taloži u malim količinama. Ovaj mineral nam je potreban za dobro zdravlje srca i krvnih žila jer doprinosi normalnom stvaranju crvenih krvnih stanica.

Zašto nam je potrebno voće bogato željezom?

Mineral željezo se u našem organizmu taloži u malim količinama, no i one su dostatne za ispunjavanje uloge u jačanju imuniteta i poboljšavanju zdravlja. Jedno od najvažnijih svojstava željeza je stvaranje crvenih krvnih stanica i hemoglobina. Upravo te stanice su zaslužne za pravilan transport kisika kroz cijelo tijelo, rast i diobu stanica. Nepravilan transport kisika, točnije, loše djelovanje crvenih krvnih stanica može utjecati na stvaranje bolesti žila, srca i mozga koje mogu biti pogubne. Dovoljna količina željeza kroz dan to može prevenirati.

Manjak željeza u organizmu može se očitovati smanjenom energijom i osjećajem umora, što se češće događa kod žena nego muškaraca, a nerijetko je i kod trudnica.

Ovo su još neki simptomi manjka željeza:

– vrtoglavica
– bljedilo lica
– jako lupanje srca
– listanje i slabi nokti
– osjećaj umora i malaksalosti
– pospanost

U početku simptomi ne moraju biti jasno vidljivi, no s vremenom mogu pogoršati kvalitetu života. U početku možete primjećivati da se brzo umarate nakon treninga ili dužeg hodanja, da češće hvatate dah ili da počinjete biti lošije koncentrirani zbog stalnog umora i osjećaja malaksalosti.

Ovakvi simptomi obično znače da osoba kroz dan nije unijela preporučenu dnevnu razinu željeza, što je do 15 mg u više doza. Preporučena dnevna doza razlikuje se kod muškaraca i žena te ovisi o godinama. Tako je za trudnice preporučena dnevna doza do oko 15 mg, a za odrasle muškarce oko 10 mg, za djecu i manje.

Nadomještanje željeza u krvi može se provoditi uz pomoć tableta i pripravaka poput šumećih tableta sa željezom. Srećom, osim pripravaka željeza postoje i brojni prirodni načini za poboljšanje razine ovog minerala u krvi, a to je voće bogato željezom.

Koje je voće bogato željezom?

Ako patite od problema preniskog željeza u krvi ili anemije, to ćete saznati nakon pretraga krvi te će vas liječnik uputiti na liječenje dodacima ako je to potrebno. Svakako preporučujemo da pratite upute liječnika, posebice kod trudnica, jer manjak željeza može uzrokovati dugoročne probleme. Međutim, ako želite održavati višu razinu ovog minerala i pomoći organizmu u svakodnevnom funkcioniranju, savjetuje se konzumiranje namirnica i voća bogato željezom.

Hrana bogata željezom se lako može uvrstiti u svakodnevni jelovnik. Među takvim namirnicama su prvenstveno nemasno crveno meso, iznutrice, jaja, orašasto voće, zeleno lisnato povrće i mahunarke. Iako voće općenito ne sadrži mnogo željeza, zbog drugih vitamina može pomoći u apsorbiraju tog minerala u organizam i povećati njegovu iskoristivost. Najbolji saveznik u tome su bobičasto voće te sušeno voće.

U nastavku donosimo voće bogato željezom.

1. Bobičasto voće – kupine, borovnice i aronija

Bobičasto voće tamne boje obično je bogato željezom, ali i vitaminom C. Odličan odabir voća bogatog željezom tako mogu biti bobice aronije od kojih se može raditi sok ili džem, kao i kupine te borovnice koje se mogu konzumirati svježe, u smoothiejima ili u obliku soka i pekmeza. Tako primjerice 100 grama aronije sadrži oko 90% preporučenog dnevnog unosa željeza zbog čega se često preporučuje anemičnim ljudima. Dobar odabir može biti i crni ribizl.

2. Cikla

Cikla je odavno poznato oružje protiv slabokrvnosti, a to najbolje do znanja daje njena tamna boja. Iako se radi o povrću, cikla se bez problema može uvrstiti u smoothieje uz drugo voće jer nema intenzivan okus. Iako cikla ne sadrži previsoku razinu željeza, sadrži kvalitetno željezo koje se može apsorbirati u našem organizmu i koje pomaže u čišćenju i izgradnji krvi.

3. Sušene grožđice

Mala količina sušenih grožđica može sadržavati oko 0,5 mg željeza, a ovo voće se vrlo lako uvrsti u svakodnevni jelovnik kao zdrava namirnica za grickanje između dva obroka. Grožđice se mogu dodavati u zobenu kašu, uz žitarice za doručak ili u smoothieje.

4. Šipak ili nar

Osim što je nar poznat po velikoj količini vitamina C, ovo voće sadrži željezo te se u jednom naru obično nalazi oko 2-5% dnevne preporučene doze ovog minerala. On tako može smanjiti simptome anemije i poboljšati razinu energije i ukloniti slabost uz pomoć željeza, ali i antioksidanasa.

5. Banana

Osim što sadrže vitamine A, B i C, banane u sebi imaju željeza koje se uz pomoć vitamina C i magnezija lakše apsorbira u organizam.

6. Datulje

Datulje, svježe ili sušene, odlično su voće bogato željezom. Oko 100 grama datulja sadrži oko 11% dnevne preporučene doze ovog minerala. Osim toga dobre su liječenje visokog krvnog tlaka i lošeg kolesterola, a vjeruje se i da zbog luteina mogu poboljšati zdravlje očiju.

7. Sušene šljive

Sušene šljive mogu biti dobar saveznik u poboljšavanju apsorbiranja željeza u organizmu zbog čega se savjetuje konzumirati ih uz drugo voće bogato željezom. Za to je zaslužan vitamin C kojeg također sadrže. Osim toga, šljive pomažu u poboljšavanju probave i čuvaju zdravlje srca.

Namirnice koje trebate izbjegavati ako imate nisko željezo

Dok konzumirate voće bogato željezom, trebate uzeti u obzir i ostale namirnice koje konzumirate kroz dan. Kako postoje one koje povećavaju razinu željeza u krvi, postoje i one koje otežavaju njegovu iskoristivost u organizmu, ali i one koje će utjecati na brzo izbacivanje željeza iz krvi.

Ako želite optimalnu apsorpciju željeza, ove namirnice trebate izbjegavati ili ih konzumirati u vremenskom razmaku od namirnica bogatih željezom:

– kava, čajevi i drugi napici bogati kofeinom
– hrana bogata vlaknima
– hrana iznimno bogata kalcijem
– rajčice
– mineralna voda
– mliječni proizvodi

Eto, sada samo trebate slijediti te savjete.