Uložite u kvalitetnu anatomsku stolicu s odgovarajućim jastukom za sjedalo i lumbalnom potporom. Takva vrsta stolice će vam pomoći da budete svjesniji svog držanja te spriječite bol i nelagodu

Posao za računalom možda nije aktivan posao, ali definitivno može naštetiti tijelu. Kada satima sjedite za stolom, naprežete se i fizički i mentalno. Cjelodnevno sjedenje za računalom također može stvoriti temelj za sjedilački način života, povećavajući rizik od kroničnih zdravstvenih problema poput dijabetesa tipa 2, pretilosti i srčanih bolesti, prema američkom Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).

No to ne znači da trebate odustati od svog radnog mjesta. Naime, uz ove savjete možete raditi na računalu, a pritom ostati zdravi i gipki.

1. Vježbajte dobro držanje dok sjedite

Kad imate puno e-mailova za pročitati i klijente koji vas stalno zovu, razmišljanje o načinu na koji sjedite može vam djelovati kao samo još jedan dodatni zadatak. Ali, ako pazite na svoje držanje, to vam može pomoći da se osjećate najbolje. Prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of Physical Therapy Science, loše držanje tijela može istegnuti mišiće i zglobove, što dovodi do problema s ravnotežom, umorom i bolova u leđima i vratu. Također može učiniti kretanje, vježbanje i svakodnevne aktivnosti vrlo neugodnim iskustvom.

Što znači dobro držanje tijekom sjedenja? Prema američkom Ministarstvu rada, to znači držati tijelo i kralježnicu u neutralnom položaju. Ruke i podlaktice trebali bi biti paralelni s podom, dok bi vam laktovi trebali biti pod kutom od 90 stupnjeva, kaže Alyssa Kuhn, fizikalna terapeutkinja i osnivačica Keep the Adventure Alive. Glavu, vrat i trup držite uspravno. Stopala stavite ravno na pod kako bi podupirala vaše noge. Ako vam stopala ne dopiru do poda, pronađite neki oslonac za noge.

2. Uložite u ergonomsku stolicu - ili budite kreativni

Ako vam vaš budžet to dopušta, uložite u ergonomsku stolicu s odgovarajućim jastukom za sjedalo i lumbalnom potporom. To vam može pomoći da postanete svjesniji svog držanja, kaže Kuhn, te spriječite bol i nelagodu. Također, možete isprobati ergonomske dodatke za stol, poput jastučića za tipkovnicu i miš, koji zglobove drže u pravilnom položaju.

Druga mogućnost je da se zadovoljite s onim što imate kod kuće. Na primjer, uvijek možete napraviti improvizirani stolić tako da svoj laptop postavite na kutiju, kaže Kuhn. Da biste dodali lumbalnu potporu bilo kojoj stolici, 'smotajte ručnik ili majicu, a zatim je stavite u kutak u dnu stolice' sugerira dr. Brittany Ferri, radna terapeutkinja i osnivačica tvrtke Simplicity Health.

- To će pomoći u podršci donjeg dijela leđa i ostatka tijela - objašnjava. Ako ste spretni, možete sami napraviti oslonac za zglob tako što ćete sašiti dva pravokutnika i napuniti ih rižom.

3. Podesite monitor i zaslon računala

Držite monitor 'izravno u liniji očiju kako biste izbjegli gledanje u ekran prema gore ili dolje', preporučuje Kuhn. To će vam zadržati vrat u neutralnom položaju, te spriječiti naprezanje vrata i ramena. Također bi bilo dobro da zaštitite oči smanjivanjem odsjaja na zaslonu. Prema Ferri, odsjaj od zaslona prisiljava vas da škiljite ili trljate oči kako biste bolje vidjeli zaslon, što na kraju dovodi do naprezanja očiju. Da biste smanjili odsjaj od zaslona, raz​​maknite zavjese kako bi dobili svjetlost s prozora u blizini ili ugasite gornja svjetla i ako je moguće prigušite druge izvore svjetlosti.

4. Radite redovite pauze

Prema Kuhn, dugo sjedenje u istom položaju može stegnuti (ili zaista skratiti) mnoge vaše mišiće. To može uzrokovati bol i napetost, zbog čega doživljavate nelagodu prilikom kretanja čak i kad završite s radom. Da biste to spriječili, 'pokušajte ustajati svakih 20 do 30 minuta kako biste izbjegli zadržavanje u istom položaju duže vrijeme', savjetuje Kuhn. Oko 5 do 10 minuta hodajte okolo, duboko dišite ili napravite neka jednostavna istezanja. Kad se redovito primjenjuju, ove će vam aktivnosti pomoći da izbjegnete sjedilački način života koji često dolazi s radom za računalom.

Ovakve pauze su također izvrsne i za vaš mozak. Daju vam priliku da obnovite energiju i odmorite se. Naime, prema studiji iz 2018. godine, povremeno odmaranje tijekom mentalno zahtjevnih zadataka može pomoći u smanjenju umora i kognitivnih preopterećenja te povećati ukupnu izvedbu.

5. Istegnite se

Istezanje je ključno za održavanje mišića zdravim i tijelo gipkim tijekom cijelog dana. Na primjer, recimo da su vam mišići na prsima napeti zbog neprestanog naginjanja. Pokušajte izvesti istezanje s podignutim rukama koje idu u stranu da biste se opustili, sugerira Kuhn.

6. Posegnite za zdravim, hranjivim zalogajima

- Grickanje vas može zasititi između obroka - kaže dijetetičarka Valerie Agyeman, osnivačica tvrtke Flourish Heights. Također to stabilizira šećer u krvi te vam daje dovoljno energije za ostatak dana. Ali upamtite, nisu svi međuobroci dobri. Prerađenom čipsu i pakiranim pecivima nedostaju hranjive tvari potrebne za napajanje vašeg tijela. Također su krcati nezdravim masnoćama, dodanim šećerom i natrijem, a sve to tijelo teško obrađuje.

- Gledajte na to kao na pokušaj stavljanja benzina u električni automobil. Automobil ne zna kako preraditi to gorivo, što znači da vas auto neće daleko odvesti - objasnila je dr. Casey Kelley, osnivačica i medicinska direktorica tvrtke Case Integrative Health.

Umjesto toga, posegnite za grickalicama s proteinima, visokokvalitetnom masnoćom i složenim ugljikohidratima, savjetuje dr. Kelley. Ova kombinacija pružit će vam dugotrajnu energiju te pomoći da se usredotočite tijekom dana, napominje ona. Isprobajte grčki jogurt s bobičastim voćem, kruškama i medom ili s maslacem od kikirikija. 

7. Jedite ručak daleko od računala

Iako zvuči primamljivo pojesti ručak za svojim radnim stolom, pogotovo kad ste zatrpani poslom, bilo bi pametnije da ručak jedete daleko od ekrana. Kao što Agyeman primjećuje, ta praksa vam može pomoći da isključite smetnje dok uživate u svakom zalogaju. To također povećava osjećaj zahvalnosti za obrok te vam pomaže da se osjećate zadovoljnije.

8. Pijte i puno tekućine

Čak i kada sjedite cijeli dan, presudno je ostati hidratiziran jer naša tijela sadrže 60 do 70 posto vode. Tijekom dana neprestano gubimo tu vodu znojenjem, disanjem i normalnim tjelesnim funkcijama. Ako ostanete hidratizirani, nadoknadit ćete izgubljene tekućine i spriječiti dehidraciju, stanje obilježeno glavoboljama, umorom i lošom koncentracijom, kaže dr. Kelley.

- Ako vam je stalno pijenje vode naporno, postavite si alarm kako biste ju redovitije pili. Ako niste ljubitelj obične vode, pijte kokosovu vodu ili smoothie od voća i povrća, poput smoothieja od celera, krastavaca i ananasa - savjetuje dr. Kelley, piše Real Simple.