Mnogi tvrde da je najzdravija i najpristupačnija aktivnost, ali nije najbolji odabir za one koji dugo godina ili uopće nisu bili aktivni.

Rekreativno bavljenje sportom važno je za zdravlje, a trčanje sigurno spada u najzdravije i najpristupačnije oblike rekreacije. Većina ljudi koja voli trčanje kaže da je to najjednostavniji način za održavanje tjelesne forme, ali i izbacivanje nagomilanog stresa, a jeftinije je od mnogih drugih treninga.

Zdravstvene koristi od trčanja su brojne; pozitivno djeluje na srčano-krvožilni sustav, dišni sustav, povećava se kapacitet prijenosa kisika, što poboljšava ukupnu cirkulaciju, pomaže regulaciju tlaka, kolesterola u krvi.

Trčanje poboljšava ukupnu kondiciju i općenito izdržljivost i otpornost organizma te povećava gustoću kostiju, zbog čega je odlična zaštita od osteoporoze i prijeloma kostiju u starijoj dobi. Istraživanja su pokazala da svi koji redovito trče imaju sedam posto manji rizik od nastanka osteoartritisa. Smatra se da je to stoga što trkači rekreativci imaju zdravu tjelesnu težinu, a nju je moguće sačuvati upravo i samo uz redovitu fizičku aktivnost. 

Nije samo dobro za tijelo

Osim za tijelo, trčanje je sjajno za um i duševno stanje pojedinca. Potvrđene su mnoge kognitivne i mentalne dobrobiti povezane s ovom aktivnosti. Istraživanje također sugerira da ova aerobna tjelovježba može poboljšati memoriju, boriti se s kognitivnim padom i smanjiti rizik od smrti od bilo kojeg razloga. Poput ostalih oblika fizičkih aktivnosti, trčanje je vrlo učinkovito u oslobađanju od stresa i napetosti, a pokazalo se da može pomoći i u poboljšanju stanja kod blagih oblika depresije i anksioznosti. Mnogi kažu da im je trčanje odlična antistresna terapija, da je kao meditacija. Za vrijeme treninga izlučuje se endorfin, poznat i kao "hormon sreće" pa se nakon svakog treninga javlja osjećaj zadovoljstva. 

Više energija, više ideja

Trči li se u prirodi, odnosno na čistom zraku, mozak prima i povećanu količinu kisika, što je odlično za koncentraciju i pamćenje. Trčanje je zahtjevna fizička aktivnost pa je u skladu s time brz i učinkovit potrošač kalorija, što znači da se ovom aktivnošću može postići i zavidna linija. Opće pravilo je da se na svaki pretrčani kilometar potroši onoliko kalorija koliko netko ima kilograma. Dakle, osoba od 60 kilograma trčanjem na pet kilometara sagori oko 300 kalorija. No to pravilo nije striktno i postoje odstupanja jer nema svatko isti bazalni metabolizam, a potrošnja kalorija ovisi i o tempu i intenzitetu trčanja, vanjskim faktorima i sl. Budući da se trčanjem vrlo brzo povećava mišićna masa, to će pridonijeti ubrzanju metabolizma, a to znači da će se i pri mirovanju trošiti više kalorija nego u razdoblju dok osoba nije aktivna.

Naravno, za potpuni učinak važno je vježbanje kombinirati sa zdravom prehranom - redovito trčanje i uravnotežena prehrana vrlo će se brzo primijetiti na izgledu - već nakon nekoliko mjeseci masno tkivo zamjenjuje se sa sve više mišića. Brojna istraživanja pokazala su da su zdrave odrasle osobe koje svakodnevno trče općenito sretnije i zadovoljnije od onih koje to ne čine. Uz to, dokazano je i da joggeri imaju puno više energije te da su kreativniji od osoba koje se ne bave trčanjem.

PROTIV

Svako pretjerivanje s fizičkom aktivnosti, pa tako i s trčanjem, može u neku ruku narušiti zdravlje jer koliko god ova aktivnost djelovala jednostavno i sama po sebi razumljiva, ipak ima neka svoja pravila.

Ljudi koji počnu trčati samostalno najčešće rade grešku da krenu previše i prebrzo. Nemaju dobar uvid u svoje trenutne sposobnosti i osjećaj za tempo. Promatraju druge kako s lakoćom trče pa misle da to može svatko.

No, vrlo brzo se razočaraju jer uvide da to nije tako lako i da treba krenuti puno umjerenije, a oni koji pretjeraju najčešće se ozlijede. Najčešće se radi o upalama mišića i tetiva, i to uglavnom kod ljudi koji imaju nekih zdravstvenih problema kao što su spuštena stopala, krivo držanje, ozljede sa skijanja, nogometa ili nekih drugih sportskih aktivnosti. Ozljede i bolove može izazvati i loša, neadekvatna sportska obuća.

Trajna oštećenja

Trkači mogu pretrpjeti ozljede prenaprezanja kao što su bolovi u koljenima, ali dugotrajno trčanje može i trajno oštetiti koljena jer ona pružaju podršku i stabilnost cijelom tijelu. Uslijed višegodišnjeg pretjeranog napornog trčanja može doći i do pucanja hrskavice i trajnih bolova. Neka istraživanja govore da se 50 posto trkača ozlijedi u jednoj godini. Na sreću, većina tih ozljeda sanira se tijekom tri do četiri tjedna, a ponekad i za nekoliko dana. U svakom slučaju, najvažnije je odmah poslušati tijelo kad javlja da nešto nije u redu: ozlijedite li nogu, nekoliko se dana odmarajte, na bolno mjesto stavljajte hladne obloge i držite nogu na povišenom. Ako bol ili oteklina ipak ne prolaze, posjetite liječnika. Nakon oporavka vratite se trčanju polako jer vam je tijelo još uvijek osjetljivije. Dajte mu priliku da se potpuno oporavi te ga polako privikavajte na postupno povećanje opterećenja. 

Kako pravilno trčati?

Kako bi se ozljede svele na minimum, treba trčati pravilno. Ruke nemojte držati i pomicati ispred prsa, nego uz bokove. Pomičite ih naprijed-natrag kako biste si zadali bolji ritam i olakšali trčanje. Nemojte grčiti prsni koš, time onemogućavate pravilno disanje. Pazite da pri svakom koraku tlo dotaknete prvo petama, a tek onda prstima: tako nećete opteretiti metatarzalne kosti (kosti u donjem dijelu nožnih prstiju) i izbjeći ćete bolove u donjem dijelu noge i stopalu. Uz to, uz pravilno kretanje čovjek se manje umara i može dulje trčati. 

Treba znati i da trčanje nije najbolja odluka ljudima koji dugo godina ili uopće nisu bili fizički aktivni. Za njih je puno prihvatljiviji program hodanja, uz postupno povećanje brzine i tempa, kilometraže, a zatim mogu polako krenuti s laganim trčanjem. U protivnom su izloženi ozljedama. Drugi potencijalni faktor rizika za ozljede uslijed trčanja je problem s leđima i zglobovima, jer u tom slučaju riskiraju se još veći zdravstveni problemi. S obzirom na to da je riječ o aktivnosti koja ubrzava ritam srca, muškarci iznad 45 godina i žene iznad 55 godina trebaju prije ovog intenzivnijeg tjelesnog napora svakako obaviti liječnički pregled.