Stalnu prazninu u želucu možete osjećati jer ne spavate dovoljno, birate bijeli kruh ili druge bijele žitarice, a i slatko vam je draže od slanog.

1. Prekasno liježete

Ako ne spavate redovito, mijenjaju se omjeri hormona gladi u tijelu. Hormon grelin nastaje u želucu, no njegove vrijednosti rastu zbog nedostatka sna. Istovremeno, padaju razine hormona leptina koji pomaže u osjećaju sitosti. Nedostatak sna dodatno potiče stvaranje kemikalija u krvi koje jedenju dodaju poseban osjećaj užitka, otkrila je studija Sveučilišta Chicago, objavljena u časopisu Sleep 2016. godine, piše msn.com.

Od 14 sudionika i sudionica u dvadesetima, oni koji su spavali samo četiri sata kroz noć umjesto zdravijih sedam i pol sati nisu mogli odoljeti grickalicama poput čipsa, kolačića i slastica, iako su dobili obilan obrok samo dva sata ranije. Počevši od ove noći, vaš cilj je sedam do devet sati sna, piše 24sata.

2. Više volite slatke zalogaje od omleta

Žene koje su doručkovale namirnice bogate proteinima poput kobasica i jaja, osjećaju manju glad i čak pojedu ručak s manje kalorija nego one koje su za doručak jele palačinke siromašne proteinima ili su čak preskočile doručak, pokazalo je istraživanja Sveučilišta Missouri.

Kad smo kod preskakanja doručka, druga studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition 2013. godine dokazala je da doručak bogat proteinima smanjuje signale mozga koji kontroliraju osjećaj gladi kod djevojčica u kasnoj adolescenciji.

"Proteini uspješno suzbijaju žudnju za hranom i podižu osjećaj sitosti nakon objeda", kazala je dijetetičarka i glasnogovornica Akademije za nutricionizam i dijetetiku Angela Ginn Meadow iz Marylanda.

3. Jedete samo hranu bez masnoća

Prerađena hrana nije najbolja za naše tijelo. Nekad ima više šećera ili soli, ali i višak kalorija. U pravu ste kad izbjegavate trans masne kiseline i niste oduševljeni presoljenim namirnicama. No trebali biste u jelovniku ostaviti mjesta za masnoće, jer one poput proteina i vlakana, a također pomažu osjećaju sitosti.

"Masnoće usporavaju pražnjenje želuca, a ujedno pokreću stvaranje hormona sitosti", kaže nutricionistica Cynthia Sass, autorica knjige Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Pulses - The New Superfood. Imajte na umu da su čak i zdrave masnoće poput maslinova ulja, ulja orašida, sjemenki ili avokada bogate kalorijama, pa se držite umjerenih porcija. Preporuka The American Heart Association je da bi odrasli trebali ograničiti unos masti na 20 do 35 posto od ukupnog dnevnog unosa kalorija, što znači da na jelovnik od 2000 kalorija treba biti 44 do 78 grama masnoća na dan.

4. Ne pijete dovoljno vode

Napadaji gladi možda su samo način da vam tijelo signalizira kako ste žedni, navodi dijetetičarka Ginn Meadow. Stoga prije nego što posegnete za zalogajem, popijte gutljaj vode i pričekajte da vidite hoće li osjećaj gladi proći. Ako ste hidrirani, možete dobro kontrolirati apetit i težinu, tvrdi studija objavljena u časopisu Journal of Human Nutrition and Dietetics 2016. godine.

Znanstvenici sa Sveučilišta Illinois proučavali su prehrambene navike više od 18.300 ljudi te su otkrili da kod većine ljudi koji su počeli piti dvije ili tri čaše vode na dan više nego prije, spontano se za 205 kalorija na dan smanjuje unos hrane, kao i konzumacija masti, šećera, soli i kolesterola.

5. Pod stresom ste

Svi smo u nekom trenutku pojedinac koji manijakalno kopa po torbi tražeći grickalice dok pokušava obaviti posao prije isteka rokova, ili nakon svađe s prijateljem uroni u posudu sa sladoledom. No kad ste cijelo vrijeme pod stresom, razina hormona kortizola ostaje visoka, a tada se aktiviraju hormoni gladi.

"Također, kronično povišene vrijednosti kortizola potiču stvaranje glukoze, a to vodi do povišene razine šećera u krvi. Sve je to povezano s inzulinskom rezistencijom koja povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. U stanju kad je glukoza visoka, a inzulin ne funkcionira normalno, pojačava se osjećaj gladi jer tijelo misli da su mu stanice izgladnjele", pojasnila je nutricionistica Sass.

6. Jedete bijeli kruh

Vjerojatno ste čuli preporuku da se prebacite na kruh s cjelovitim žitaricama. On sadrži vlakna koja doprinose osjećaju sitosti, ima više nutritivno vrijednih sastojaka i izvor je kompleksnih ugljikohidrata - onih kojima treba više vremena da ih tijelo probavi, pa se razina šećera u krvi podiže sporije i stabilnije.

Rafinirane žitarice iz bijelog kruha, kao i bijela riža, brašno i šećer, osiromašeni su vlaknima i uzrokuju nagle skokove u razini šećera u krvi, a zatim naglo padaju. Zbog toga ćete željeti samo još više kruha.

"Kad vam razina šećera u krvi padne, to je signal da trebate gorivo, čak i ako je tijelo već uskladištilo višak kalorija", pojasnila je Sass. Studija koju je 2014. godine objavio časopis BMC Public Health dodaje još argumenata. Istraživali su prehrambene navike i težinu više od 9200 španjolskih diplomaca na sveučilištima tijekom pet godina. Ustanovili su da oni koji su jeli samo bijeli kruh imaju veću vjerojatnost da postanu pretili u odnosu na kolege koji su jeli kruh sa cjelovitim žitaricama, piše 24sata.

7. Prevelik je razmak između obroka

Najbolji razmak između jela je oko četiri do pet sati. Ako je taj odnos bliži šest sati, poželjno je između ubaciti malene međuobroke, savjetuje Gin Meadow.

"Ako jedete na vrijeme možete bolje prepoznati osjećaj gladi i sitosti. Vaše tijelo ima dovoljno vremena za probavu kompleksnih ugljikohidrata i proteina, a to pomaže održati zdrav metabolizam", kazala je. Važno je da su vam obroci balansirani i sastoje se od namirnica poput voća, povrća, žitarica, mliječnih proizvoda, mesa i ribe.

8. Gledate previše fotografije hrane na društvenim mrežama

Upravo prelistavate fotografije slasnih voćnih košarica koje je vaša rođakinja objavila na Instagramu. Znate da ih nije sama ispekla, ali svejedno se javlja strašna glad. U časopisu Brain and Cognition otkrivaju 2016. godine da postoji dobar razlog za to. Znanstvenici kažu da gledanje atraktivnih fotografija hrane na društvenim mrežama usmjerava krv u dijelove našeg mozga koji su povezani s okusima. Iako nismo gladni, želimo jesti.