Radite čučnjeve i iskorake, a svejedno ne vidite veliku promjenu u tonusu i veličini stražnjice? Genetika igra veliku ulogu u veličini gluteusa, ali čak i oni koji nemaju najjače mišiće mogu napraviti drastičnu transformaciju. Ključ je u prehrani, a posebice u dodavanju težine u vježbe (što je jedini način na koji možemo povećati mišić).

U čemu je problem?

Ako ste novi u vježbanju gluteusa, možda ne znate kako aktivirati te mišiće, a to znači da nećete vidjeti promjene bez obzira na to koliko vježbate. 

"Kad hodate po stepenicama aktivirate kvadricepse, ali ne koristite gluteuse u svakodnevnom životu i oni jednostavno 'zamru.", tvrdi stručnjak Bret Contreras za Woman's Health.

Testirajte svoje gluteuse

Jednostavan test pokazat će koliko su aktivni vaši mišići stražnjice. Stanite uspravno i stisnite jednu stranu gluteusa koliko god možete. Neki ljudi neće uspjeti niti malo osjetiti kontrakciju, a to je znak da ih ne aktivirate dovoljno. Pokušajte osvijestiti mišiće stražnjice i stišćite ih dok, recimo, perete suđe. Uskoro ćete početi obraćati više pažnje na njih i tijekom vježbanja. 

Razmišljajte o tijelu

Mnogi od nas jednostavno 'prođu' kroz vježbe i izvodimo ih bez koncentracije, već samo da se što više oznojimo. Umjesto toga, fokusirajte se na mišiće koje želite ojačati i usredotočite svoju snagu na ta područja. 

"Radite na povezanosti uma i tijela kako bi povećali sposobnost živčanog sustava da stisne gluteuse i da ih više koristite", dodaje Contreras.

Različite vježbe

Gluteus nije jedan veliki mišić koji možemo ojačati s nekoliko vježbi. Štoviše, sastoji se od nekoliko dijelova, a žene najčešće vježbaju donji gluteus maximus, a gornji dijelovi ostaju pasivni. 

Imajte raznolikost u vježbama i proučite koji je dio vaših mišića najslabiji.