Čak i ako niste osobit ljubitelj voća i povrća, morate priznati da su im boje vrlo privlačne. No one su i pokazatelj vrijednih, katkad jedinstvenih, hranjivih tvari, te podsjetnik da je za vlastito zdravlje važno unositi cijeli spektar

Jednim od najjednostavnijih i najboljih načina prehrane smatra se “jesti po bojama”, odnosno svaki dan namirnicama “pokriti” cijelu dugu. Time se osigurava unos raznovrsnih nutrijenata te sprječava da zbog navike ili komocije upadnemo u prehrambenu rutinu i stalno jedemo uglavnom istu hranu, što dugoročno, zbog manjka nekih važnih hranjivih tvari, može čak izazvati zdravstvene tegobe.

BIJELA

ZDRAVE STVARI: cvjetača, luk, češnjak, poriluk, šampinjoni, bijeli grah, krumpir, kesten, pastrnjak, daikon, bijela čičoka, repa, komorač, korijen celera, kruška, jabuka, banana

ZDRAVE TVARI: Sulforafan (cvjetača), alicin i kvercetin (luk i češnjak) te fitonutrijenti iz šampinjona djeluju protiv raka. Gljive su bogate i selenom, koji pridonosi kvaliteti noktiju i kose te normalnom funkcioniranju štitnjače, a banane i krumpir kalijem.

KUŠAJTE:

Komorač s rajčicom

POTREBNO JE:

4 komorača
½ glavice luka
1 češanj češnjaka
4 žlice ekstradjevičanskoga maslinova ulja
600 g pasirane rajčice ili limenka nasjeckane
2 lista svježe kadulje ili ½ žličice sušene
grančica ružmarina ili 1 žličica sušenog
prstohvat sušenog origana
soli i papra po ukusu

NAČIN PRIPREME
Očistite komorač: uklonite vanjske tvrde listove i odrežite krajeve. Prerežite ih popola pa svaku polovicu narežite na četvrtine. Dobro ih operite tekućom vodom pa kuhajte 10 minuta u kipućoj vodi. Ocijedite. Za to vrijeme oljuštite i nasjeckajte luk i češnjak. Ako upotrebljavate svježe začinsko bilje, nasjeckajte i njega. U lonac ulijte ulje pa na srednjoj vatri propirjajte luk i češnjak. Dodajte začinsko bilje i pirjajte još nekoliko minuta, a zatim umiješajte rajčicu i kuhajte 15 minuta. Posolite i popaprite pa u umak stavite prokuhani komorač te pažljivo promiješajte. Maknite s vatre i poslužite.

ŽUTA I NARANČASTA

ZDRAVE STVARI: limun, grejp, naranča, mandarina, mrkve, žute i narančaste paprike, narančasti batat, buča, dinja, ananas, mango, papaja, kaki, kukuruz, breskve, nektarine, marelice,

ZDRAVE TVARI: Vitamin C za jak imunitet; karotenoidi (jedan od njih, beta-karoten, u organizmu se pretvara u vitamin A; lutein i zeaksatin) važni za zdrav vid te zaštitu kože od sunca i onečišćenja iz okoliša. Dinja je bogata i antioksidansima polifenolima koji jačaju cirkulaciju i štite srce. Mrkve imaju i znatne količine vitamina C i B6, a buča kalija. Agrumi sadrže hesperidin, koji potiče krvotok, a njihovim se konzumiranjem može smanjiti rizik moždanog udara.

KUŠAJTE:

Humus od batata

2 batata (oko 400 g)
100 g kuhanog slanutka
2 žlice ekstradjevičanskoga maslinova ulja
2 žlice svježe iscijeđenoga limunova soka
3 žlice tahinija (paste od sezama)
1 žličica mljevenoga kumina
½ žličice češnjaka u prahu
½ žličice soli

NAČIN PRIPREME
Batate očistite, narežite na kocke pa kuhajte 20-ak minuta, odnosno dok ne omekšaju. Ocijedite i stavite u blender ili multipraktik. Dodajte ostale sastojke i smiksajte u posve glatku smjesu. Kušajte pa po potrebi dodajte još začina.

CRVENA

ZDRAVE STVARI: rajčica, crvena paprika, rotkvice, lubenica, cikla, rabarbara, jagode, maline, trešnje, crveni ribizi, brusnice, crveno grožđe, crvene jabuke, šipak

ZDRAVE TVARI: Likopen – ima ga u rajčicama (jedan od najboljih izvora, pogotovo kad su kuhane), lubenici (gdje ga ima još više i veća mu je bioiskoristivost) te većini drugih biljnih namirnica crvene i crvenoružičaste boje – štiti od raka prostate i kardiovaskularnih bolesti. Lubenica je bogata i citrulinom, koji pomaže u blažim oblicima erekcijske disfunkcije. Crvene su bobice bogate elagitaninima, polifenolima koji se u organizmu pretvaraju u elagičnu kiselinu, za koju znanstvenici smatraju da može imati ključnu ulogu u sprječavanju raka (jagode su osobito učinkovite kad je posrijedi rak jednjaka); šipak je bogat antioksidansima, B-vitaminima i vitaminom C, kojim obiluju i paprike. Trešnje sadrže antocijanine, antioksidanse koji umanjuju upalu i bolove, stoga ublažava nelagodu u mišićima nakon vježbanja i pospješuje oporavak; sadrže i melatonin, hormon koji regulira san. Cikla svojim visokim udjelom nitrata snižava krvni tlak te omogućuje dulje vježbanje jačajući izdržljivost; dobar je i izvor folne kiseline, ključne za stvaranje crvenih krvnih stanica.

KUŠAJTE:

Brownies s ciklom

POTREBNO JE:

350 g kuhane cikle
150 ml bademova mlijeka
150 g rižina brašna
100 g bademova brašna
½ žličice praška za pecivo
40 g kakaa
4 žlice rižina slada (ili nektara od kokosa ili agave)
prstohvat soli

NAČIN PRIPREME
Ako niste kupili kuhanu ciklu, uzmite oko 400 g cikle podjednake veličine i kuhajte 45 minuta u kipućoj vodi. Ostavite da se ohladi pa očistite i narežite. (Ciklu možete i ispeći: svaku lagano nauljite i umotajte u komad aluminijske folije pa pecite na 180 stupnjeva oko 1 sat.) Pećnicu zagrijte na 180 stupnjeva. Manji kalup obložite papirom za pečenje. Narezanu ciklu stavite u blender s 50 ml bademova mlijeka i smiksajte u glatki pire. Izlijte ga u zdjelu pa mu dodajte oba brašna, pomiješana s praškom za pecivo, kakao te ostatak bademova mlijeka i rižin slad. Promiješajte i smjesu ulijte u kalup za pečenje. Pecite 30 minuta. Ostavite da se potpuno ohladi prije rezanja. Ako mu je sezona, browniese poslužite s bobičastim voćem.

ZELENA

ZDRAVE STVARI: salata, blitva, špinat, zelje, kelj, brokula, prokulice, rikula, stabljike celera, krastavac, tikvice, zelene paprike, šparoge, avokado, grašak, zelene jabuke, limeta, kivi, začinsko bilje, potočarka, alfa alfa, alge

ZDRAVE TVARI: Karotenoidi, indoli i saponini, koji svi štite od raka; magnezij i folat (odličan izvor potonjih je zeleno lisnato povrće), koji pridonose energetskom metabolizmu i uklanjanju umora te normalnom funkcioniranju mišićnog (Mg) i imunološkog (B9) sustava. Zeleni su bogati i luteinom, izotiocijanatima, izoflavonima i vitaminom K (ključnim za zdravu krv i kosti). Tamnozelena boja upućuje na dug popis zdravih sastojaka, među kojima se ističu kalij, vlakna, vitamini A, E i C te B-skupine, klorofil (kemijskom strukturom sličan željezu) i lutein, antioksidans važan za zdravlje očiju. Kivi može pomoći kod niza tegoba: od prehlade i nesanice do sindroma iritabilnih crijeva.

KUŠAJTE:

Pirjani kelj s palentom

POTREBNO JE:

½ glavice kelja ili svežanj kovrčavoga ili sibirskoga kelja
1 ljubičasti luk
3 mrkve
¼ žličice kajenskog papra
4 žlice ekstradjevičanskoga maslinova ulja
½ do 1 šalica instant-palente

NAČIN PRIPREME
Kelj narežite na trakice pa ga skuhajte u lagano posoljenoj vodi. Za to vrijeme očistite i tanko narežite luk i mrkve. U drugom loncu zagrijte 2 žlice maslinova ulja pa na njemu propirjajte luk i mrkve podlijevajući ih vodom u kojoj se kuha kelj. Posolite ih i pospite kajenskim paprom. Kuhani kelj izvadite šupljikavom žlicom, dobro ocijedite te dodajte propirjanom povrću. Od vode koja je ostala od kuhanja kelja odmjerite 2 šalice (ako kuhate ½ šalice instant-palente) ili 4 šalice (ako kuhate 1 šalicu palente). Stavite na vatru pa kad zakipi, uspite instant-palentu i kuhajte 2 minute neprestano miješajući. Odvojite nekoliko žlica propirjanog povrća (za ukrašavanje jela) pa ostatak pomiješajte s palentom.
Palentu ovako možete pripremiti i s drugim povrćem, npr. brokulom ili špinatom. Ako pripremite više palente pa vam ostane ovog jela (palenta će se stvrdnuti), narežite na kriške i kratko zapecite pod grillom u pećnici (možete posuti s malo sira).

PLAVA I LJUBIČASTA

ZDRAVE STVARI: cikla, ljubičasto zelje, luk i batat, radič, patlidžan, kupine, borovnice, šljive, crni ribiz i grožđe, smokve

ZDRAVE TVARI: Antocijanini, koji im, osim antioksidacijskog djelovanja (što pomaže smanjiti rizik od raka, srčanih bolesti i infarkta), daju i boju, resveratrol (koji usporava starenje) i vitamin C. Radič je dobar izvor i beta-karotena i kalija, koji sadrže i kupine i crni ribizi. Borovnice su znatan izvor vitamina K te minerala u tragovima poput mangana. Šljive i smokve sadrže mnogo vitamina A i C, kalcija, magnezija, željeza, kalija i vlakana. Patlidžani su bogati kalijem i kalcijem. Ljubičasto je zelje jedna od najboljih prehrambenih investicija: ima najvišu razinu antioksidansa u odnosu na cijenu.

KUŠAJTE:

Juha od ljubičastog zelja s quinoom

POTREBNO JE:

½ srednje velike glavice ljubičastoga zelja
1 ljubičasti luk
2 mrkve
½ korijena celera
100 g quinoe
3 žlice ekstradjevičanskoga maslinova ulja
sol i svježe mljeven papar

NAČIN PRIPREME
Operite i očistite sve povrće pa ga narežite: zelje na trakice, luk na sitne kockice, a mrkvu i korijen celera na nešto veće kockice. U loncu zagrijte 2 žlice maslinova ulja pa na njemu nekoliko minuta propirjajte luk, mrkvu i celer. Dodajte zelje i pirjajte još nekoliko minuta. Potom ulijte toliko vode da potpuno prekrije sastojke, lagano posolite i kuhajte dok povrće ne omekša, oko 30 minuta. Za to vrijeme dobro isperite quinou, trljajući je pod tekućom vodom da se uklone saponini i ne bude gorka. Kuhajte je u dvostruko većoj količini vode, oko 15 minuta na laganoj vatri. Lonac s povrćem maknite s vatre i juhu smiksajte štapnim mikserom. Umiješajte kuhanu quinou pa posolite i popaprite po ukusu. Juhu poslužite nakapanu ostatkom maslinova ulja.