Odradite trening kojim ćete u sat vremena na biciklu potrošiti više od 1000 kalorija i pobijedite u utrci sa salom.

AKCIJSKI PLAN

Što? Program otapanja sala za sve one koji u jednom treningu žele istodobno imati opciju treniranja u teretani i na otvorenom.

Zašto? Bicikl nije samo prijevozno sredstvo nego i jedno od najpopularnijih sredstava za sport i rekreaciju.

Tko? Allan Peiper, bivši profesionalni biciklist, a danas trener i manager, osmislio je ovaj detaljan program za izgradnju mišića, podizanje forme i topljenje masti.

Kako? Prvi tjedan odaberite jedan intervalni plan (od 4 opisana) i krenite na dugu vožnju od sat vremena. U drugom i trećem tjednu odaberite 2 intervala i odradite 1 do 2 duge vožnje. Kad radite intervale, obavezno ostavite dan odmora između treninga. U četvrtom tjednu odaberite 3 intervala i odradite 90 minuta dugu vožnju kako biste napokon dali pedalu salu.

PIRAMIDALNA SNAGA

Na trenažeru: Zagrijte se 5 minuta na niskom intenzitetu tako da je broj okretaja u minuti velik, a brzina mala. Zatim prijeđite na razinu koja je 6 stupnjeva niža od maksimuma trenažera i svake 3 minute povećavajte opterećenje za 1 stupanj. Nakon toga vratite se na tempo zagrijavanja i odradite 5 minuta opuštanja.

Na biciklu: Počnite tako da lanac bude na najvećoj brzini prednjeg i stražnjeg zupčanika. Zatim svake 3 minute smanjujte brzine sve do 14. stupnja prijenosa. Na kraju prebacite u najlakšu brzinu i odradite 5 minuta opuštanja.

Zašto? “Postupno povećavanje opterećenja s vremenom dovodi do toga da prestanete sagorijevati kalorije iz ugljikohidrata i počnete sagorijevati kalorije iz potkožnoga masnog tkiva”, objašnjava Peiper.

BORBA S BRDOM

Na trenažeru: Ravne su trase privlačne, ali puno veću korist imate od mijenjanja terena. Studija objavljena u časopisu Journal of Sports Sciences dokazala je kako je 5 kilometara vožnje uzbrdo jednako kao i 40 kilometara vožnje po ravnom. Zagrijte se 8 minuta, podesite visoko opterećenje i srednji broj okretaja pa to držite 30 sekundi. Sljedećih 30 sekundi povećajte broj okretaja i smanjite opterećenje. Ponovite to 10 puta.

Na biciklu: Ove intervale možete raditi samostalno ili u sklopu duge vožnje. Pronađite uzbrdicu koju možete svladati za 10 minuta. Vozite 30 sekundi u niskom stupnju prijenosu sa srednjim brojem okretaja, a zatim 30 sekundi u visokom stupnju prijenosu i s velikim brojem okretaja.

Zašto? “Intervalima gradite snagu”, kaže Peiper. Treninzi vani daju bolje rezultate u povećanju snage, dok se onima na kardiospravama može lakše kontrolirati rad srca i ubrzati sagorijevanje masti.

BRZINA I OPORAVAK

Na trenažeru: Napravite 5 minuta zagrijavanja kao za prve piramidalne intervale. Zatim napravite tri desetominutna intervala s velikim opterećenjem i velikim brojem okretaja. Između njih se dvije minute odmarajte pedalirajući jednakim brojem okretaja, ali s malim opterećenjem. S vremenom napredujte radeći 2 intervala od po 12 minuta i 3 minute oporavka i u konačnici 3 intervala od po 12 minuta i 3 minute oporavka.

Na biciklu: Radite po istom principu kao na trenažeru, samo prilagodite prijenos. Intervale rada odradite na 15. stupnju prijenosa, a intervale odmora na 20. stupnju.

Zašto? “Izmjenjivanje intervala brzine i oporavka odlično utječe na funkcioniranje energetskih sustava. Takvi visokointenzivni intervali povećavaju aerobnu snagu i izdržljivost”, tvrdi Peiper.

SPRINT DO CILJA

Na trenažeru: Zagrijte se tako da 5 minuta radite sa srednjim opterećenjem i velikim brojem okretaja, ali malom brzinom. Zatim povećajte opterećenje i sljedećih 30 sekundi održavajte maksimalan broj okretaja. Slijedi 5 minuta oporavka sa smanjenim opterećenjem. Ponovite to 6 puta.

Na biciklu: Svakih 5 minuta odradite sprint u trajanju od 30 sekundi. Stupanj prijenosa u fazi sprintanja mora biti takav da postignete najveću brzinu. Odredite neku točku na 200-300 metara ispred sebe i sprintajte prema njoj što brže možete. Nakon što frekvencija srca dosegne maksimum, prebacite u veći stupanj prijenosa i napravite oporavak.

Zašto? “Osim što razbijaju dosadu, sprintovi pružaju raznolikost treniranja i unapređuju različite aspekte sportske forme”, zaključuje Peiper.