Ključ rigoroznijeg izazova za cijelo tijelo mogao bi biti smotan u vašem kupaonskom ormariću, kaže MH savjetnik za treninge BJ Gaddour

Ne stignete u teretanu? To nije opravdanje! Uzmite veći ručnik u ruke i vježbajte…

Vježba #1 – Sklek s izdržajem

ŠTO CILJA – Prsa i leđa

KAKO DJELUJE – To je tradicionalan sklek, no izolirano zadržavanje čini ga izazovnijim.

KAKO SE IZVODI

1. Spustite se na sve četiri. Ručnik omotajte oko gornjeg dijela leđa i pazuha držeći krajeve. Lezite na trbuh.

2. Držeći krajeve ručnika, zauzmite donji položaj skleka. Odgurnite se od ručnika što jače možete nastavljajući disati i napinjati sve mišiće 4 sekunde. Spustite tijelo, ali ne potpuno do tla, kako biste se kratko odmorili. Ponovite pokret za ukupno 30 do 60 sekundi vježbanja a da tijelo nikad ne spustite sve do poda.

VJEŽBAJTE ŽEŠĆE

U položaju skleka stopala postavite uže te vježbu izvodite na jednoj nozi, a na pola puta zamijenite strane.

Vježba #2 – Klackalica s potiskom i vučenjem

ŠTO CILJA – Ramena, prsa i ruke

KAKO DJELUJE – Ruke ćete pomicati u njihovu punom rasponu pokreta.

KAKO SE IZVODI

1. Ručnik primite tako da vam je zategnut preko prsa. Ruke bi vam trebale biti razdvojene na širini ramena, a laktovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Ramena i kukove držite poravnatima, a petama uprite u pod dok zatežete trbušne mišiće i gluteuse.

2. Istodobno odgurnite lijevu ruku dok se ne izravna (kao potisak s prsa), a privucite prema sebi desnu ruku dok ona ne dosegne vaše pazuhe (kao u veslanju). Zastanite i držite 2 sekunde. Potom odgurnite desnu ruku, a privucite lijevu. Izmjenjujte ukupno 30 do 60 sekundi.

VJEŽBAJTE ŽEŠĆE

Spustite se u dubok čučanj, potom izvedite vježbu. Tako ćete bolje angažirati donji dio tijela.

Vježba #3 – Čučanj u iskoraku s bicepspregibom

ŠTO CILJA – Ruke i noge

KAKO DJELUJE – Vaš gornji i donji dio tijela rade zajedno da stvore napetost.

KAKO SE IZVODI

1. Stanite u raskorak s desnom nogom naprijed te s desnim stopalom na sredini ručnika. Primite krajeve ručnika te ih povucite tako da je ručnik zategnut.

2. Povucite krajeve ručnika dok polako spuštate bokove. Kad vam stražnje koljeno bude nekoliko centimetara od tla, zastanite. Položaj zadržite 2 sekunde; neka vam pritom noge budu zategnute, a težina na prednjoj peti.

3. Obrnite pokret: dok ustajete, povlačite ručnik. Pokret ponavljajte ukupno 30 do 60 sekundi; na polovini zamijenite strane.

VJEŽBAJTE ŽEŠĆE

Umjesto 2 sekunde, čučanj zadržavajte bez prestanka 30 do 60 sekundi. Vježbu ponavljajte do iscrpljenosti