Bez doručka organizam je manje učinkovit, a dolazi i do pada šećera u krvi što dovodi do potrebe za unosom neadekvatnih ugljikohidrata. Ukoliko ne možete jesti za doručak vjerojatno ste unijeli previše kalorija prije spavanja

1. Izračunaj svoj dnevni kalorijski unos hrane.  

Kontrola energetskog unosa hrane je bitan dio sastavljanja jelovnika kod ljudi koji žele izgubiti višak potkožnog masnog tkiva, jer samo jednim obrokom možemo unijeti puno više kalorija nego možemo izgubiti za sat vremena kvalitetnog treninga.  

2. Jedite više manjih obroka.   Sigurno ste čuli za to već prije, bitno je unositi više manjih obroka kako bi razina šećera u krvi bila konstantna i tijelo imalo stalni dotok energije. Mnogi ljudi imaju problema s određivanjem veličine obroka pa tako treba svoj dnevni kalorijski unos koji prije izračunamo podijeliti što optimalnije na 5-6 pa i više obroka.

3. Osigurati raznovrsnost i uravnoteženost namirnica.   Tijelu je potrebna raznovrsna prehrana kako bi zadovoljili sve potrebe organizma. Ne treba izbjegavati ništa, a treba se voditi činjenicom da namirnice s niskim glikemijskim indeksom, bez zasićenih masti i bez jednostavnih šećera  trebaju zauzimati većinu prehrane.

4. Izbjegavanje dovođenja organizma u stanje gladovanja.   Glad smanjuje energiju i time vas prisiljava da ne odaberete pravilnu hranu za vaš životni stil i održavanje kvalitetnog zdravstvenog statusa.

5. Uzimajte dovoljnu količinu vode na dnevnoj bazi.   Uslijed nedostatka vode dolazi do smanjenja volumena krvi i njezine otežane cirkulacije, čime je oslabljena opskrba mozga i mišića hranjivim tvarima. Samim time regeneracija u tijelu je slabija, a biokemijske reakcije otežane.

6. Ne izbjegavajte doručak.   Bez doručka organizam je manje učinkovit, a dolazi i do pada šećera u krvi što dovodi do potrebe za unosom neadekvatnih ugljikohidrata. Ukoliko ne možete jesti za doručak vjerojatno ste unijeli previše kalorija prije spavanja. 

7. Ne strahujte od obroka prije spavanja.   Tijekom noći je tijelu potrebna energija kako bi mozak mogao funkcionirati kako treba, tijelo se također tijekom noći oporavlja pa treba namirnice koje će mu pomoći u ubrzanju oporavka. Bitno je da obrok sadržava optimalni odnos namirnica kako ne bi došlo do negativnih efekata.

8. Ne izbjegavajte hranu prije i nakon treninga.   Time uzimate organizmu energiju koja mu je potrebna za izvođenje kvalitetnog  treninga. Nakon treninga treba kvalitetno nadomjestiti izgubljenu energiju kako ne bi došlo do katabolizma (razgradnje), a nakon nekog vremena i do usporavanja metabolizma pošto će se tijelo priviknuti na manjak energije te usporiti potrošnju.

9. Uvrstiti u prehranu masti.   Ljudi misle da su masti glavni krivac za debljanje no to ne mora biti točno. Dakako da 1 g masti daje puno više energije nego ugljikohidrati i proteini, no tijelo treba masti kako bi omogućili kvalitetno funkcioniranje organizma.  Postoje esencijalne masne kiseline koje su nenadoknadive i moguće ih je unijeti samo prehranom. One imaju bitnu ulogu u rastu i razvoju tkiva.

10. Rasporedite prehranu u pravilnim omjerima.   Preporuke za opću populaciju su da bi ugljikohidrati trebali činiti oko 50 posto od ukupnog dnevnog unosa, a bjelančevine i kvalitetne masti po 25 posto.  

11. Koristiti što više složenih  ugljikohidrata (niskog glikemijskog indeksa), biljnih masnoća, te dovoljno svježeg povrća i voća.  

12. Pravilno kombinirana hrana naći će se  spremna za apsorpciju i do 4 puta brže od nepravilno kombinirane.

13. Izradi svoj dnevnik prehrane.   Izradi svoj dugoročni plan, prati rezultate, izbaci ono što je narušavalo napredak i uključi što više stvari na koje ti tijelo pozitivno reagira.

14. Pravilan način prehrane mora postati stil života, a ne privremeno rješenje.  

15. Prihvati svoje tijelo, uživaj u životu, svi smo različiti i jedinstveni.    Nađi svoju udobnu zonu.

Izvor: Fitness Trener