Lubenica (Citrullus lanatus) ukusna je i zdrava biljka puna hranjivih tvari, niskokalorična i bez masnoće. Prava je riznica vitamina koji su izvrsni čuvari zdravlja, a njezini su elektroliti posebno važni tijekom ljeta i visokih temperatura.
Neki smatraju da je lubenica povrće, drugi da je voće, ali svi se
slažu oko toga da je definitivno “top ljetna namirnica”.
Dobra je za reguliranje probave, detoksikaciju organizma i
kontrolu tlaka. Odličan je izvor vitamina A, C, B6, kalija,
magnezija, željeza, kalcija i vlakana.
Voda, antioksidansi, vitamini…
Gotovo je cijeli sadržaj lubenice voda – oko 92 posto. Svaki
sočan i osvježavajući zalogaj ima značajnu količinu vitamina. No,
najvažniji su joj sadržaj antioksidansi – likopen i kukurbitacin
E, koji pomažu u borbi protiv raka i dijabetesa. Likopen, između
ostalog, daje lubenici karakterističnu crvenu boju.
Noviji znanstveni dokazi sugeriraju da redovita konzumacija
lubenice promiče dobro zdravlje te može smanjiti rizik od
nastanka kroničnih bolesti poput dijabetesa, pretilosti,
kardiovaskularnih bolesti i raka. Tome najvjerojatnije doprinose
upravo ti antioksidansi sprječavajući ili usporavajući oštećenje
stanica.
Druge važne hranjive tvari u lubenici
Jedna šalica narezane lubenice ima samo 46 kalorija što,
prevedeno u brojke, znači:
– 0 g masti;
– 1 mg natrija;
– 9 g šećera;
– 10 mg kalcija;
– 12 mg vitamina C;
– 15 mg magnezija;
– 139 g vode.
Sadrži i 170 miligrama kalija, esencijalnog minerala koji
podržava funkciju živčanog sustava i mišića te pomaže kod
održavanja ravnoteže tekućine u tijelu. Osim vitamina C, sadrži i
znatne količine vitamina A.
Ne sadrži natrij, ni masti.
Lubenica i likopen – u prevenciji brojnih bolesti
Nutritivni sastav lubenice pomaže u borbi protiv povišenog krvnog
tlaka, povišenog kolesterola te upala koje mogu dovesti do
različitih bolesti. Posebno visoke razine likopena pomažu u
smanjenju rizika od srčanih bolesti. Istraživanje objavljeno u
časopisu American Journal of Hypertension otkriva da ekstrakti
lubenice smanjuju hipertenziju i krvni tlak kod pretilih odraslih
osoba.
Likopen je fitonutrijent, prirodni spoj koji potiče brojne
procese u tijelu. To je pigment koji voću i povrću daje crvenu,
odnosno intenzivnu boju. Zanimljivo je da lubenica sadrži više
likopena od bilo kojeg drugog svježeg voća ili povrća. Prema
američkom Ministarstvu poljoprivrede, mali tanjur lubenice sadrži
9 do 13 miligrama likopena, što je 40 posto više od sirove
rajčice.
Kako bi se unos likopena maksimalno povećao i iskoristio,
lubenica mora biti što zrelija. Što je lubenica crvenija, veća je
koncentracija likopena. Također, sadržaj beta-karotena i fenolnih
antioksidansa raste kako lubenica sazrijeva.
Beta-karoten se nalazi u crveno-narančastom voću i povrću.
Uzimanje ove tvari pomaže imunitetu, koži, očima i prevenciji
brojnih bolesti, uključujući i maligne.
Štiti zglobove
Lubenica ima prirodni pigment beta-kriptoksantin koji može
zaštititi vaše zglobove od upale. Neka istraživanja pokazuju da
bi redovna konzumacija mogla prevenirati reumatoidni artritis,
navodi američki medicinski portal WebMD.
Hrana za dobre baktetrije
Sadrži vlakna i polifenole koji poboljšavaju probavu i hrane
dobre bakterije. Međutim, tu nije riječ samo o probavi, već i o
poboljšanju imunosnog sustava i proizvodnji esencijalnih
hranjivih tvari u crijevima. Treba imati na umu i da se lubenicu
smatra hranom s visokim udjelom FODMAP-a, što znači da sadrži
šećere koji mogu biti teško probavljivi za ljude koji pate od
tegoba kao što je npr. sindrom iritabilnog crijeva (IBS).
Simptomi mogu uključivati nadutost, zatvor ili proljev.
Učinak poput Viagre
Lubenica je najbogatiji izvor aminokiseline citrulin koja stvara
dušikov oksid, a on opušta krvne žile, poboljšava protok krvi i
funkciju mišića. Citrulin također uklanja amonijak iz tijela.
Ovaj proces smanjuje količinu laktata koji se nakuplja u tijelu
tijekom tjelovježbe, a koji može dovesti do bolova u mišićima.
Bolji protok krvi dovodi do boljeg kardiovaskularnog zdravlja i
poboljšane cirkulacije.
Povećane količine dušikova oksida opuštaju krvne žile i imaju
isti osnovni učinak kao Viagra za liječenje erektilne
disfunkcije, navodi se u rezultatima istraživanja provedenog na
Sveučilištu Texas.
Nedavne studije također su otkrile da su sjemenke lubenice
izuzetno hranjive. Prema analizama objavljenim u International
Journal of Nutrition and Food Sciences, sadrže puno proteina,
magnezija i vitamina B.
Kora lubenice također je jestiva. U kineskoj kuhinji jede se
pržena sa začinima i maslinovim uljem…
Pomoć i olakšanje ženama u menopauzi
Konzumiranje lubenice iznimno je važno za žene u menopauzi.
Studija objavljena u časopisu Menopause otkrila je da su žene u
postmenopauzi koje su šest tjedana uzimale ekstrakt lubenice
imale niži krvni tlak i ukočenost arterija u usporedbi s
kontrolnom skupinom. Autori studije dobrobit su pripisali
citrulinu i argininu.
Lubenica također hladi i hidratizira, podiže dobro raspoloženje i
daje energiju te djeluje na prevenciju pretilosti od koje pate
žene u menopauzi.
Vitamin C u lubenici pomaže tijelu da proizvodi kolagen, podržava
zdravlje stanica i sposobnost zacjeljivanja ozljeda. Kolagen daje
snagu i elastičnost koži i pomaže u zamjeni mrtvih stanica. To
znači da konzumacija lubenice može poboljšati vašu kožu i
usporiti učinke starenja.
Vitamin A obnovlja stanice kože, sprječava suhoću i perutanje.
Dvije kriške lubenice sadrže gotovo četvrtinu preporučenog
dnevnog unosa. Vitamin B6 može pomoći u sprječavanju akni. Niste
pogriješili ako mislite da bi lubenica čak mogla biti dobar
sastojak za masku za lice.
Može li previše lubenice naškoditi?
Ako se jede u razumnim količinama, lubenica ne bi trebala
izazvati nuspojave. No, ako je konzumacija pretjerana, može doći
do problema zbog previše likopena ili kalija.
Konzumacija više od 30 mg likopena dnevno može potencijalno
uzrokovati mučninu, proljev, probavne smetnje i nadutost. Osobe s
teškom hiperkalemijom (previše kalija u krvi) ne bi trebale
konzumirati više od dvije kriške lubenice dnevno. Hiperkalemija
može dovesti do nepravilnih otkucaja srca i drugih
kardiovaskularnih problema, kao i smanjene kontrole mišića.
Preporuke za dijabetičare
Osobe s dijabetesom imaju posebne preporuke kada je riječ o
lubenici.
Pogleda li se glikemijski indeks (GI), parametar koji pokazuje
kojom brzinom šećer iz hrane ulazi u krvotok, lubenica je na 72,
a sve iznad 70 smatra se visokim. No, glikemijsko opterećenje
(GO) koje uzima u obzir i količinu konzumiranih ugljikohidrata,
pomaže da se lubenica potpuno ne eliminira iz prehrane
dijabetičara.
Naime, GO lubenice je samo 5, a sve ispod 10 smatra se niskim. To
znači da dijabetičari mogu jesti lubenicu, ali umjereno. Ne više
od kriške na dan. Također, treba izbjegavati jesti lubenicu s
drugim namirnicama koje imaju visok glikemijski indeks.