Kreatin je prirodni spoj u mišićima i mozgu, tijelo ga proizvodi iz aminokiselina, a može se unositi kroz hranu (najviše ga ima u crvenom mesu i ribi) ili putem suplemenata.
Kreatin i nedostatak sna
Nedovoljno sna razmjerno je veliko opterećenje za tijelo i mozak.
Dokazano je da mozak kojemu nedostaje sna ima niže razine
kreatina u usporedbi s mozgom koji je spavao dovoljno dugo i
kvalitetno. Stoga redovita upotreba kreatina vjerojatno može
pridonijeti poboljšanju rada mozga tijekom razdoblja nedostatka
sna.
Međutim, nikako nije razumno oslanjati se samo na kreatin i
zanemariti spavanje. Kvalitetan san traje između sedam i devet
sati i najbolje je što možete učiniti za funkcioniranje svog
tijela i mozga.
U kojim je situacijama posebno važna dovoljna količina kreatina
za mozak?
– Zahtjevni kognitivni zadaci (obrada informacija, pamćenje,
pažnja, koncentracija itd.)
– Situacije u kojima je potreban veći rad mozga – zahtjevna radna
razdoblja, povećane školske obaveze, rad u smjenama
– Nedostatak sna
– Genetski poremećaji metabolizma kreatina
Kada uzimate nadopune kreatina, njegove razine u mozgu rastu
sporije u usporedbi s mišićima. Čini se da se njegova količina
povećava za 5 – 15 posto. Za sada ne postoji točna preporučena
doza kreatina za poboljšanje moždanih funkcija. Ipak, vjerojatno
bi veće doze trebalo uzimati za poboljšanje kognitivnih funkcija
u usporedbi s onima koje se preporučuju za podršku funkcije
mišića (3 – 5 g svaki dan).
Može utjecati na depresiju i druge mentalne poremećaje
Smanjena količina kreatina često se pojavljuje kod osoba koje
pate od mentalnih poremećaja, kao što su depresija, shizofrenija
ili bipolarni poremećaj. Čini se da bi nedovoljna količina
kreatina u mozgu mogla pridonijeti razvoju tih poremećaja.
Njegova nadopuna i posljedična obnova optimalnih rezervi kreatina
vjerojatno pomaže u ublažavanju simptoma.
Rezultati nekoliko istraživanja pokazuju da vegetarijanci, kojima
nedostaje mesa i kreatina u prehrani, imaju veći rizik od razvoja
depresije od ljudi koji jedu meso. Oni koji uopće nemaju ribu u
prehrani mogu imati još veći nedostatak. Nadopuna kreatina i
povećanje njegove razine u mozgu stoga može imati antidepresivni
učinak.
Kreatin uzrokuje gubitak kose – mit
Ovaj mit temelji se na starijoj studiji u kojoj su igrači ragbija
uzimali 25 g kreatina tijekom sedam dana, a zatim su prešli na
unos od 5 g tijekom 14 dana. Nakon tog vremena, njihove su razine
dihidrotestosterona (DHT), derivata testosterona, porasle, a te
su više razine povezane s gubitkom kose.
Međutim, istraživači upozoravaju i da je do povećanja DHT-a moglo
doći i zbog intenzivnog treninga snage kojim su se bavili igrači.
Od tada je proveden niz sličnih studija, ali s mješovitim
rezultatima.
Uglavnom, nikakva klinička ispitivanja velikih razmjera nisu
potvrdila učinak kreatina na povećanje ukupnog testosterona ili
DHT-a povezanog s gubitkom kose. Niti je dokazan negativan učinak
na seksualnu funkciju, što se također ponekad spominje u vezi s
upotrebom kreatina. I gubitak kose i narušeno seksualno zdravlje
tipični su za korištenje steroida.