Većina licenciranih stručnjaka za prehranu upozorit će na opasnost odlaska u bilo kakvu krajnost s prehranom.
Posebno je zabrinjavajuća buka oko ograničavanja ugljikohidrata,
jer tijelu oduzimate jedan od glavnih izvora energije.
Prehrana je vrlo osobna stvar
Dok se neki osjećaju najbolje ako redovito uživaju u blagodatima
slatkog krumpira, kruha od cjelovitog zrna i smeđe riže, drugi će
se osjećati najbolje uz čiste, nemasne proteine i povrće.
Neke moderne dijete, poput Atkinsove i ketogene (keto), potiču
mršavljenje ograničavanjem ugljikohidrata, što tijelo gura u
stanje “ketogeneze” – razdoblje kada tijelo koristi mast kao
izvor energije, umjesto ugljikohidrata, piše Ordinacija.hr.
Ne odlazite u krajnost
Većina licenciranih stručnjaka za prehranu upozorit će na
opasnost odlaska u bilo kakvu krajnost s prehranom. Posebno
zabrinjava trend oko ograničavanja ugljikohidrata, jer kada
uklonite hranu poput žitarica, tijelu oduzimate jedan od glavnih
izvora energije kao i neke čvrste hranjive tvari. To postaje
problem kada se pojave znakovi da ne jedete dovoljno
ugljikohidrata poput glavobolje, zatvora, umora, lošeg fizičkog
stanja, i mnogih drugih. Dakle, koliko grama ugljikohidrata vam
je stvarno potrebno na dan?
Ugljikohidrati su primarni izvor energije u tijelu. Ključno je
imati odgovarajuće količine ugljikohidrata za održavanje mentalne
jasnoće, budnosti i mnogih drugih kritičnih tjelesnih funkcija,
uključujući pravilnu probavu, imunitet, energiju i rast, kaže
registrirana dijetetičarka Maggie Michalczyk, koja
ugljikohidrate opisuje kao primarno gorivo za mozak i stanice.
Dijetetske smjernice Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih
Američkih Država preporučuju da od 45% do 65% dnevnih kalorija
treba dolaziti iz ugljikohidrata. Za prosječnu prehranu od 2000
kalorija, to bi bilo otprilike 900 do 1300 kalorija. Jedan gram
ugljikohidrata sadrži četiri kalorije, pa ako računate svoje
makronutrijente, to bi bilo između 225 i 325 grama ugljikohidrata
dnevno. Prema Michalczyk, naš unos ugljikohidrata trebao bi biti
usmjeren na složene ugljikohidrate.
Prehrana bolja od trbušnjaka: Evo koliko morate izbaciti da bi
dnevno unijeli 500 kalorija manje
Što su složeni ugljikohidrati?
Evo koji su ugljikohidrati “dobri”, a koje biste trebali uzeti u
obzir kao povremene poslastice.
Jednostavni ugljikohidrati su rafiniraniji i prerađeniji, što ih
čini manje hranjivim. Hrana s jednostavnim ugljikohidratima
uključuje bijelu tjesteninu, kruh i zapakirane grickalice. Oni se
nazivaju ‘jednostavnim’ jer se lako probavljaju i apsorbiraju,
što također može brže povisiti šećer u krvi, uzrokujući skok i
pad., , kaže Michalczyk.
Složeni ugljikohidrati, s druge strane, pomažu usporiti skok
šećera u krvi i pomažu vam da se dulje osjećate sitima.
Michalczyk ojašnjava kako oni daju više održive energije i
hranjivih tvari te sadrže vlakna koja im pomažu da se sporije
probavljaju, sprječavajući skok šećera u krvi. Michalczyk
sugerira da se dovoljan unos vlakana može lako postići ako svojoj
prehrani dodate više izvora složenih ugljikohidrata.
Što su neto ugljikohidrati?
Budući da su vlakna neprobavljivi ugljikohidrati, zapravo se ne
razgrađuju u vašem sustavu. Umjesto toga, vlakna se kreću kroz
vaš sustav, dok istovremeno pogoduju zdravlju crijeva, probavnog
sustava i debelog crijeva.
To znači da bi složeni ugljikohidrati, koji obično imaju veliku
količinu dijetalnih vlakana, također imali ukupni neto broj
ugljikohidrata. Neto ugljikohidrati su ukupna količina
ugljikohidrata koju konzumirate kada oduzmete grame vlakana od
ukupnog broja ugljikohidrata.
Na primjer, ako kriška kruha od cjelovitih žitarica ima 20 grama
ugljikohidrata, ali pet grama vlakana, to bi značilo da je neto
broj ugljikohidrata 15 grama za tu krišku.
Prehrana za svaki tip kože: Što jesti ako imate suhu ili masnu
kožu
Ako unosite dovoljno vlakana, vaš neto broj ugljikohidrata je
nešto što obično ne bi trebalo zabrinjavati. Neto broj
ugljikohidrata obično je važan za dijete s niskim udjelom
ugljikohidrata, poput keto, koja dopušta konzervativnih 20 grama
neto ugljikohidrata dnevno ili manje. Svaka dijeta s manje od 130
grama ugljikohidrata (ili manje od 26% vaših dnevnih kalorija)
smatrala bi se “niskom razinom ugljikohidrata”.
Gdje pronaći složene ugljikohidrate?Ako želite dodati zdrave
izvore složenih ugljikohidrata u svoju prehranu, Michalczyk je
podijelila popis:
Cjelovite žitarice: smeđa riža, kvinoja, kruh od cjelovitog zrna
pšenice i zob
Mahunarke: leća, slanutak, crni grah, grašak
Povrće: slatki krumpir, tikva, brokula
Voće: jabuke, banane i bobičasto voće