Napadi panike su iznenađujuće česti; barem jedna trećina nas doživjet će ga u nekom trenutku u životu. Iako se simptomi razlikuju od osobe do osobe, oni mogu uključivati lupanje srca, otežano disanje, vrtoglavicu, znojenje, drhtanje, mučninu, trnce ili utrnulost u prstima na rukama i nogama, te nadmoćan osjećaj nadolazeće "negativne sudbine".
Za mnoge ljude, ovi alarmantni osjećaji – koji mogu oponašati one
srčanog udara ili drugog ozbiljnog zdravstvenog stanja –
popraćeni su uvjerenjem da će uskoro umrijeti. Za druge, postoji
osjećaj “nestvarnosti”, gdje vrijeme i percepcija postaju
zbrkani. Zvukovi zvuči drugačije – osjećate se kao da ste u
tunelu i stvari su daleko; boje izgledaju drugačije. Ljudi to
ponekad opisuju kao izvantjelesno iskustvo, kao da gube kontrolu
i imaju osjećaj da će poludjeti.
Stoga ne čudi da se mnogi ljudi u napadu panike pojavljuju na
hitnoj u uvjerenju da imaju srčani udar ili da se guše. No,
unatoč tome koliko ove epizode mogu biti zastrašujuće i
nezaboravne, one same po sebi nisu opasne. Umjesto toga, napadi
panike su manifestacija neusklađenosti mozga i tijela. To je
normalna fiziološka reakcija straha koja se događa u potpuno
neprikladno vrijeme.
Napadi panike mogu stvoriti različite fizičke i emocionalne
simptome.
Fizički simptomi mogu uključivati:
• znojenje
• ubrzano disanje
• brzi otkucaji srca
Emocionalni simptomi mogu uključivati:
• osjećaja straha i tjeskobe
• intenzivna, ponavljajuća zabrinutost
• osjećaj nadolazeće negativne sudbine
12 metoda koje ljudi mogu koristiti kako bi smanjili simptome
napada panike
1. Zapamtite da će proći
Tijekom napadaja panike, pomaže prisjetiti se da će ti osjećaji
proći i neće uzrokovati nikakvu fizičku štetu, koliko god se to
osjećalo zastrašujuće u tom trenutku.
2. Duboko dišite
Duboko disanje može pomoći da se napad panike stavi pod kontrolu.
Napadi panike mogu uzrokovati ubrzano disanje, a stezanje u
prsima može učiniti disanje plitkim. Ova vrsta disanja može
pogoršati osjećaj tjeskobe i napetosti. Umjesto toga, pokušajte
disati polako i duboko, koncentrirajući se na svaki udah. Dišite
duboko iz trbuha, polako i ravnomjerno punite pluća dok brojite
do 4 i pri udisanju i pri izdahu. Ljudi također mogu pokušati
koristiti disanje 4-7-8 ili “opuštajući dah”. Ovom tehnikom osoba
udiše 4 sekunde, zadržava dah 7 sekundi, a zatim polako izdiše 8
sekundi.
3. Pomirišite malo lavande
Lavanda je uobičajen tradicionalni lijek poznat po tome što
izaziva osjećaj smirenosti. Mnoge studije izvještavaju da lavanda
može pomoći u ublažavanju anksioznosti. Pokušajte držati eterično
ulje ispod nosa i nježno udisati ili ga utrljati malo na rupčić
kako biste pomirisali. Ovo ulje je široko dostupno na internetu.
Međutim, ljudi bi ga trebali kupiti samo od provjerenih
prodavača. Ako vam se ne sviđa miris lavande, može ga pokušati
zamijeniti drugim eteričnim uljem poput naranče, kamilice ili
limuna.
4. Pronađite mirno mjesto
Prizori i zvukovi često mogu pojačati napad panike. Ako je
moguće, pokušajte pronaći mirnije mjesto. To bi moglo značiti
napuštanje užurbane sobe ili naslanjanje na obližnji zid.
Sjedenje na mirnom mjestu stvorit će neki mentalni prostor i
olakšati će fokus na disanje i druge strategije.
5. Fokusirajte se na objekt
Kada osoba postane preplavljena uznemirujućim mislima, osjećajima
ili sjećanjima, koncentriranje na nešto fizičko u okruženju može
joj pomoći da se osjeća prizemljeno. Fokusiranje na jedan
podražaj može smanjiti druge podražaje. Dok osoba gleda predmet,
možda će htjeti razmisliti o tome kakav je osjećaj, tko ga je
napravio i kakvog je oblika. Ova tehnika može pomoći u smanjenju
simptoma napada panike.
6. Metoda 5-4-3-2-1
Napadi panike mogu učiniti da se osoba osjeća odvojeno od
stvarnosti. To je zato što intenzitet tjeskobe može nadvladati
druga osjetila. Metoda 5-4-3-2-1 je vrsta tehnike uzemljenja i
vrsta svjesnosti. Pomaže usmjeriti fokus osobe od izvora stresa.
Da bi koristila ovu metodu, osoba bi trebala dovršiti svaki od
sljedećih koraka polako i temeljito:
Pogledajte 5 zasebnih objekata. Razmislite o svakom nakratko.
Slušajte 4 različita zvuka. Razmislite odakle su došli i što ih
izdvaja.
Dodirnite 3 objekta. Razmotrite njihovu teksturu, temperaturu i
njihovu upotrebu.
Prepoznajte 2 različita mirisa. To može biti miris vaše kave,
vašeg sapuna ili deterdženta za pranje rublja na vašoj odjeći.
Navedite 1 stvar koju možete kušati. Primijetite kakav god okus
imate u ustima ili pokušajte kušati komad slatkiša.
7. Ponavljajte mantru
Mantra je riječ, izraz ili zvuk koji pomaže u fokusiranju i daje
snagu. Interno ponavljanje mantre može pomoći osobi da izađe iz
napadaja panike. Mantra može imati oblik uvjeravanja i može biti
jednostavna kao: “I ovo će proći.” Za neke to može imati više
duhovno značenje. Kako se osoba usredotočuje na nježno
ponavljanje mantre, njezini fizički odgovori će se usporiti,
dopuštajući im da reguliraju disanje i opuste mišiće.
8. Prošećite ili napravite neku laganu vježbu
Hodanje može ukloniti osobu iz stresnog okruženja, a ritam
hodanja može pomoći i u regulaciji disanja. Kretanjem se
oslobađaju hormon zvan endorfin koji opušta tijelo i poboljšava
raspoloženje. Redovita tjelovježba može pomoći u smanjenju
tjeskobe, što može dovesti do smanjenja broja ili težine napadaja
panike.
9. Isprobajte tehnike opuštanja mišića
Drugi simptom napada panike je napetost mišića. Vježbanje tehnika
opuštanja mišića može pomoći u ograničavanju napada. To je zato
što ako um osjeti da se tijelo opušta, drugi simptomi – poput
ubrzanog disanja – također se smanjuju. Tehnika koja se zove
progresivna relaksacija mišića popularna je metoda za suočavanje
s anksioznošću i napadima panike. To uključuje napinjanje, a
zatim opuštanje različitih mišića zauzvrat. Napravite ovo:
Zadržite napetost 5 sekundi.
Recite “opustite se” dok otpuštate mišić.
Pustite da se mišić opusti 10 sekundi prije nego što prijeđete na
sljedeći mišić.
10. Zamislite svoje sretno mjesto
Nečije sretno mjesto treba biti negdje gdje se osoba osjeća
najopuštenije. Konkretno mjesto bit će različito za svakoga. To
će biti negdje gdje će se osjećati opušteno, sigurno i mirno.
Kada napad počne, može pomoći zatvoriti oči i zamisliti da ste na
tom mjestu. Pomislite kako je tamo mirno. Ljudi također mogu
zamisliti kako im bosa stopala dodiruju hladno tlo, vrući pijesak
ili mekane prostirke.
11. Recite nekome
Ako se napadi panike često javljaju u istom okruženju, kao što je
radno mjesto ili društveni prostor, može biti od pomoći
informirati nekoga i dati mu do znanja kakvu podršku može
ponuditi ako se ponovi. Ako se napad dogodi u javnosti, reći
drugoj osobi može pomoći. Možda će moći locirati mirno mjesto i
spriječiti druge da se naguraju.
12. Naučite svoje okidače
Napade panike neke osobe često mogu izazvati iste stvari, kao što
su zatvoreni prostori, gužva ili problemi s novcem. Kad nauče
upravljati njihovim okidačima ili ih izbjegavati, ljudi mogu
smanjiti učestalost i intenzitet napadaja panike,
piše Ordinacija.