Proteini su neophodni za pravilno funkcioniranje organizma. Ovaj makronutrijent obavlja ključne zadaće u našem tijelu, kao što je omogućavanje funkcioniranja naših stanica, tkiva i organa.
“Nacionalna akademija medicine postavlja širok raspon
prihvatljivog unosa proteina, od 10% do 35% kalorija svaki dan”,
prema izvoru T.H. Chan School of Public Health pri
sveučilištu Harvard. “Osim toga, postoji relativno malo
pouzdanih informacija o idealnoj količini proteina u prehrani ili
najzdravijoj količini kalorija koje proizlaze iz proteina.”
To ostavlja puno prostora za zablude, a dio njih razjasnili su
stručnjaci, piše portal Prevention.
Nemoguće je unijeti previše proteina?
Istina: Postoji više razloga da ne pretjerujete. Iako se dijeta s
visokim udjelom bjelančevina može činiti jednostavnom, probava
bjelančevina povisuje razinu mokraćne kiseline u krvi, koju
bubrezi pomažu izbaciti iz vašeg tijela.
“Ako jedete puno više proteina nego što vam je potrebno, mogli
biste preopteretiti bubrege, što u konačnici može dovesti do
njihovog oštećenja i stanja poput gihta”, kaže dr. Steven Gundry,
direktor Međunarodnog instituta za srce, pluća i restorativnu
medicinu.
“Međutim, za većinu ljudi problem je u tome što se keto i
Atkinsonova dijeta sastoje od puno mesa i jaja, koji obično
sadrže mnogo zasićenih masti i povisuju kolesterol”, kaže dr.
Ruby Lathon, nutricionistica iz Washingtona, “i oni mogu
povećati rizik od srčanih bolesti i raka”.
Ne možete dobiti dovoljno cjelovitih proteina samo iz
biljaka?
Istina: Možete. Stručnjaci su nekad smatrali da morate upariti
određene biljne proteine da biste dobili cjelovit protein – onaj
koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše
tijelo ne može proizvesti samo. Sad znamo da ne morate savršeno
kombinirati biljne proteine unutar jednog obroka sve dok tijekom
dana jedete različite skupine hrane.
Zapravo, istraživanje iz 2019. otkrilo je da su
vegetarijanci koji su jeli dovoljno hrane bogate proteinima
uspjeli konzumirati i više nego dovoljno proteina. Grah, orašasti
plodovi i sjemenke mogu zadovoljiti vaše dnevne potrebe jednako
dobro kao i životinjski proizvodi. Povrće sadrži manje proteina,
ali ih sadrži, posebno brokula, klice graha, zeleni grašak i
špinat.
Jedenje sira odličan je način za unos proteina?
Istina: Iako sir sadrži puno proteina, on sadrži i puno natrija,
kalorija i zasićenih masti koje podižu kolesterol. American
Heart Association preporučuje ograničavanje zasićenih masnoća na
oko 13 g dnevno (na prehrani od 2000 kalorija dnevno) i natrija
na 2300 mg dnevno.
“Najbolje je odabrati opcije s niskim udjelom masnoće (feta,
mozzarella i svježi sir)”, kaže Ginger Hultin, registrirana
nutricionistica i dijetetičarka u Champagne Nutritionu, ili
konzumirati manje porcije masnijeg i slanijeg sira. U svakom
slučaju, sir ne bi trebao biti vaš glavni izvor proteina.
Proteini životinjskog podrijetla uzrokuju rak?
Istina: Nije tako jednostavno, a dobra vijest za mesojede je da
nije svako meso jednako. Kad liječnici govore o povezanosti mesa
i raka, uglavnom misle na crveno meso i prerađeno meso poput
slanine, kobasica, šunke i salame. Svjetska zdravstvena
organizacija smatra da je prerađeno meso kancerogen skupine 1,
što znači da postoje dokazi koji ukazuju na to da može uzrokovati
rak debelog crijeva kod ljudi.
Crveno meso poput govedine, svinjetine, teletine i janjetine
označeno je kao kancerogen skupine 2 jer neki dokazi upućuju na
to da mogu povećati rizik od raka. Ako jedete životinjske
bjelančevine, dr. Gundry preporučuje da se usredotočite na divlju
ribu i školjke, malo piletine i pačetine te jaja, hranu koja nema
molekulu šećera Neu5Gc, koju povezuju s rakom. U međuvremenu
prehrana bogata voćem, povrćem i ribom zapravo može smanjiti
rizik od raka debelog crijeva za 43%, pokazalo
je istraživanje JAMA Internal Medicine.
Proteinski prašci i pločice izvrstan su način za
povećanje unosa proteina?
Istina: Ne toliko. Mnoge proteinske pločice i prašci su
visokoobrađeni, s dodanim šećerima ili drugim zaslađivačima,
bojama i konzervansima, kaže Hultin. I što su više obrađeni, to
se možete osjećati tromije
od njihove konzumacije jer prerađena hrana može
blokirati mitohondrije, koji pretvaraju hranu u energiju za
stanice tijela, kaže dr. Gundry. Osim toga, optimalno je unositi
proteine iz cjelovitih izvora hrane tako da dobijete i druge
hranjive tvari, poput kalcija i vlakana, kaže Lathon.
Ipak, povremena konzumacija proteinskih pločica ili praha može
biti zgodna, kaže Hultin. Potražite pločice s najmanje 3 g
vlakana i kratkim, jednostavnim popisima sastojaka koji sadrže
namirnice poput voća i orašastih plodova s prirodnim
zaslađivačima poput sirupa od datulja. Pod kojim god nazivom
šećer bio naveden (čak i ako se radi o medu ili javorovom
sirupu), “pazite da šećer nije prvi sastojak”, kaže Lathon. “Ako
jest, uglavnom jedete bombončić.”
