"Onog trenutka kad stavite slatkiš u usta, dobivate navalu dopamina, hormona dobrog osjećaja, sa svojstvima ovisnosti", kaže Amanda Bontempo, nutricionistica u NYU Langone's Laura and Isaac Perlmutter Cancer Centeru. "Ali ovaj osjećaj ne traje."
Budite svjesni toga što se događa
Dok šećer preplavljuje vaš krvotok, gušterača oslobađa inzulin za
kontrolu razine glukoze u krvi. To potiskuje hormon
“sitosti” leptin, zbog čega vas mozak potiče da uzmete još
slatkiša. Glukoza se brzo probavlja, a povećane razine dopamina i
šećera u krvi brzo padaju. “Vaš instinkt je da jedete više šećera
kako biste dobili još jednu dozu energije, ali jako je važno
oduprijeti se. Jednom kad pokleknete, postaje sve izazovnije
donositi zdrave odluke.”
Uzmite žlicu maslaca od kikirikija
Nakon prežderavanja možda mislite da idući korak ne bi trebao
biti unos dodatnih kalorija. Međutim, jedenje hrane s drugim
hranjivim tvarima pomaže u sprječavanju pada energije uzrokovanog
brzom probavom.
“Žlica maslaca od kikirikija ili šaka orašastih plodova daje vam
masnoće i proteine za usporavanje probave”, kaže Jennifer
Powell Bolton, doktorica znanosti i profesorica nutricionizma na
Sveučilištu Metropolitan State u Denveru.
“Ili probajte humus s povrćem, koje ima vlakna koja pomažu
usporiti apsorpciju jednostavnih šećera.”
Idite stepenicama
Oduprite se iskušenju da odspavate nakon što pojedete previše
slatkiša.
“Pokrenite se”, kaže Bontempo. “Ovo će pomoći vašim mišićima da
koriste šećer u krvi umjesto da ga samo pohranjuju.” To ne mora
biti vožnja biciklom od sat vremena. Pomoći će i jednostavno
hodanje stepenicama ili šetnja po kvartu.
U stajalištu Američkog udruženja za dijabetes iz 2016. piše da
hodanje 15 minuta nakon obroka snižava razinu šećera u
krvi.
Pijte čaj s limunom
Zeleni čaj i limun su diuretici, što znači da će
pokrenuti vašu probavu.
“Ne eliminirate izravno šećer, ali tjerate svoju krv da brže
pumpa kroz bubrege”, kaže Bontempo. Ne zaboravite također ostati
dobro hidratizirani, jer voda vam pomaže da se osjećate siti
i sprječava potiskivanje razine leptina.
Planirajte sutrašnji doručak
Uravnotežen doručak s niskim udjelom šećera je imperativ dan
nakon pretjerivanja sa šećerom.
“Idealni doručak je puno proteina, umjereno masnoće i malo
ugljikohidrata”, kaže Bontempo. “Proteini i masnoće vas drže
sitima, a manje ugljikohidrata potiče vas da sagorite jučerašnju
nakupljenu energiju šećera.”
Probajte omlet od povrća prekriven kriškama avokada ili pojedite
voće. Još jedan savjet koji nutricionisti naglašavaju: ne
pretjerujte s kavom. “To je napitak bez kalorija, ali mu često
dodajemo puno mlijeka, vrhnja i šećera”, kaže Jason Ewoldt,
wellness dijetetičar Programa zdravog života klinike Mayo.
“Ono što počinje kao opcija s 0 kalorija pretvara se u nekoliko
žličica šećera prije nego što uopće započnete dan.”
Kontrolirajte konzumaciju kupovnih umaka i
začina
Preljevi, umaci i drugi začini mogu ometati vaše napore u zdravoj
prehrani. Jedna žlica kečapa, na primjer, ima 4 grama (1 čajnu
žličicu) šećera, prema američkim smjernicama o
prehrani.
“Kad gledate etiketu, možda ne piše šećer, ali može pisati
kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze, dekstroza, rižin
sirup ili melasa, koji su u suštini šećer”, kaže Bontempo.
Popijte smoothie
Smoothie bogat povrćem dan nakon prejedanja odlična je opcija,
kako biste nadoknadili vlakna. Pomiješajte jedan dio voća s dva
dijela povrća, poput špinata ili kelja. Dodajte proteine, kao što
su nezaslađeni jogurt ili maslac od orašastih plodova.
Preskočite bazu sokova i umjesto toga upotrijebite nezaslađeno
sojino mlijeko, nezaslađeno bademovo mlijeko ili nezaslađeni
zeleni čaj.
Oduprite se napasti
Možda vaš mozak još uvijek žudi za naletom dopamina nakon što ste
pojeli previše šećera, stoga otklonite svaku napast. “Riješite se
slatkiša”, kaže Bontempo. U istraživanju International Journal of
Obesity iz 2015. na 100 sudionika istraživači su otkrili da
je onima koji su hranu držali na vidnom mjestu vjerojatnije da će
biti pretili, jesti više slatkiša i manje zdrave hrane od
sudionika s normalnom težinom.
Othrvajte se osjećaju krivnje
Duboko udahnite i opustite se. “Istraživanje nam govori da je
potrebno oko 3500 kalorija da dobijemo kilogram masti”, kaže
Bontempo, dodajući da je to ekvivalent otprilike 44 pločice
Snickersa ili gotovo 60 vrećica Skittlesa.
“Čak i ako ste pojeli puno slatkiša, ne znači da ćete se odmah
udebljati.” Sljedeći put kad budete jeli nešto slatko, uživajte u
tome.
Istraživanje iz 2015. pokazalo je da su ljudi koji su jedenje
čokoladne torte povezivali s krivnjom svjedočili o nezdravijim
prehrambenim navikama u usporedbi s onima koji su to doživljavali
nečim pozitivnim, piše The Healthy.
