Trenutna je globalna preporuka za unos voća i povrća (koju je 2003. godine postavila Svjetska zdravstvena organizacija) minimalno 400 g dnevno. U međuvremenu, nacionalne smjernice predlažu da se nastoji konzumirati pet obroka povrća/mahunarki i dva obroka voća dnevno.
Način pripreme
Osim porcija, način na koji pripremate povrće također utječe na
dobrobiti koje iz konzumacije proizlaze. Dok je većina voća
spremna za jelo u sirovom obliku, povrće se obično treba
podvrgnuti nekoj vrsti termičke obrade prije nego što stigne na
vaš tanjur, što utječe na razinu hranjivih tvari i načinu na koje
tijelo apsorbira te hranjive tvari. Jedna kineska studija
istraživala je učinke pet metoda pripreme (petominutno kuhanje na
pari, priprema u mikrovalnoj pećnici, kuhanje u vodi, pirjanje
bez ili s malo ulja i prženje u ulju) na razine hranjivih tvari u
brokuli.
Istraživači su otkrili da su, osim kuhanja na pari, sve metode
pripreme dovele do značajnih gubitaka vitamina C i glukozinolata
– spojeva povezanih sa zaštitnim učincima protiv raka. Druge
studije su istraživale utjecaj pripreme na širi raspon povrća.
Španjolska studija testirala je učinke različitih vrsta pripreme
na antioksidativno djelovanje 20 vrsta povrća, uključujući
prokulice, mahune i tikvice. Iako su postojale varijacije ovisno
o vrsti povrća, rezultati su pokazali da su mikrovalna pećnica i
pečenje na roštilju doveli do najmanjih gubitaka hranjivih tvari,
dok su kuhanje u ekspres-loncu i obično kuhanje u vodi doveli do
najvećih.
Ova kombinacija rezultata može biti zbunjujuća, ali kada se uzmu
zajedno, dokazi sugeriraju da potapanje povrća u vodu nije
najbolja opcija za očuvanje dragocjenih hranjivih tvari. Kuhajte
na pari kako biste to izbjegli (cjedilo iznad posude s
ključajućom vodom može zamijeniti kuhalo na paru).
Kao i uvijek, postoje iznimke
Karotenoidi i likopen (žuti, narančasti i crveni pigmenti s
antioksidativnim učinkom, koji se nalaze u namirnicama poput
bundeve i rajčice) obično su dostupniji kad se kuhaju ili pirjaju
dulje vrijeme, jer kuhanje omekšava stanične stijenke,
olakšavajući njihovu apsorpciju. Jedno istraživanje pokazalo je
da kuhanje rajčice tijekom 30 minuta povećava razinu likopena za
35 posto.
Način na koji čuvate povrće je također važan
Studija iz 2017. pokazala je da smrznute namirnice zadržavaju
više hranjivih tvari od svježih koje su čuvane u hladnjaku pet
dana, piše Women’s Health.
