Većina nas svakodnevno se suočava s istim pitanjem - što pojesti? Naravno, najbolji izbor je zdrava hrana. No kako znati da dobivamo sve potrebne hranjive tvari?
Istraživači su općenito prihvatili da nam je potrebna raznolika
hrana, a to je jedan od načina da jedemo namirnice u svim duginim
bojama. Dokaz da je to najzdraviji izbor je mediteranska
prehrana, koja sadrži puno voća, povrća i zdravih masti, a
znanstvenici je godinama ocjenjuju kao najzdraviju vrstu
prehrane.
“Ako slijedite mediteransku prehranu, znači da konzumirate
različite hranjive tvari i fitonutrijente”, kaže za BBC Francesco
Sofi, izvanredni profesor kliničke prehrane na Sveučilištu u
Firenci.
Fitonutrijenti su mali kemijski spojevi koje proizvode biljke, a
koji nam pomažu probaviti veće hranjive tvari. Također, igraju
ulogu u uklanjanju toksina iz našeg tijela.
“Međutim, prehrana ne sadrži uvijek sve boje. To ovisi o
godišnjem dobu jer sljedbenici mediteranske prehrane jedu
sezonske namirnice te uzgajaju vlastito voće i povrće”, dodaje
Sofi.
Postoje i drugi razlozi zbog kojih je mediteranska prehrana među
najzdravijima. Mediteranska populacija tradicionalno kuha povrće,
a ne prži, čime se čuvaju hranjive tvari, ističe Sofi.
Zdravstvene dobrobiti prehrane bogate voćem i povrćem za naš
mozak i srce među najdosljednijim su nalazima u znanosti o
prehrani, kaže Deanna Minich, nutricionistica i kliničarka sa
Sveučilišta Zapadnih država u Oregonu, u SAD-u.
Konzumiranje puno boja može smanjiti rizik od propuštanja
svih vitalnih hranjivih tvari
“Ako nam u prehrani nedostaje koja dugina boja, možda nam
nedostaje funkcija te hrane”, kaže Minich.
To je zato što biljna hrana sadrži tisuće prirodnih spojeva koji
se nazivaju fitonutrijenti, uključujući karotenoide i flavonoide,
koji imaju protuupalna svojstva. Biljke različitih boja imaju
različite prednosti. Plava i ljubičasta hrana, uključujući
borovnice, ima visok sadržaj biljnog pigmenta antocijanina, što
je povezano sa smanjenjem rizika od srčanih bolesti i dijabetesa
tipa 2. Flavoni, koji hrani daju žutu boju, mogu smanjiti rizik
od srčanih bolesti.
“Određeni biljni pigmenti putuju u određene dijelove tijela i
tamo borave”, kaže Minich. “Na primjer, lutein se nalazi u raznim
žutim i zelenim namirnicama te putuje do makule na stražnjoj
strani oka, gdje može pomoći u smanjenju rizika od makularne
degeneracije.”
Neka istraživanja pokazuju da flavonoidi mogu poboljšati zdravlje
mozga blokiranjem neurotoksičnosti u mozgu, koja je povezana s
Alzheimerovom bolešću.
Hrana duginih boja nije ograničena samo na voće i
povrće
Nakon što je više od 20 godina pratila prehranu 50 tisuća ljudi,
Tian-shin Yeh, istraživačica epidemiologije na Harvardskoj školi
javnog zdravlja, otkrila je da oni koji jedu više hrane bogate
flavonoidima, uključujući naranče, papriku, celer i grejp, imaju
nižu razinu kognitivnog pada i demencije.
“Iako trenutno nema lijeka za demenciju i kognitivna oštećenja u
kasnijem životu, konzumacija hrane bogate flavonoidima može
pomoći u smanjenju rizika”, tvrdi Yeh.
Sudionici koji su imali najviše koristi bili su oni koji su 20
godina dosljedno jeli hranu bogatu flavonoidima.
“Nikad nije kasno da ove namirnice uvrstite u svoju prehranu i
iskoristite flavonoide”, poručuje Yeh.
“Hrana je vrlo složena. Na primjer, istraživanja su otkrila da je
sok od naranče povezan s manjim rizikom od kognitivnog pada, ali
previše unosa povezano je s dijabetesom tipa 2”, kaže ona. Iako,
to se događa zbog sadržaja šećera, a ne flavonoida.
Konzumacija hrane duginih boja nije ograničena samo na voće i
povrće već uključuje i bilje, začine, mahunarke, orašaste
plodove, sjemenke, integralne žitarice, čak i čaj. Jedno je
istraživanje pokazalo da je poticanje ljudi da jedu šarene obroke
povećalo njihovu konzumaciju zdrave hrane.
“Ako jedete isto voće, bit ćete zadovoljni, ali ako imate tanjur
s voćem i povrćem različitih boja, vjerojatno ćete htjeti jesti
duže”, kaže Rochelle Embling, doktorandica na
Sveučilištu Swansea, koje nije bilo uključeno u
istraživanje.
No, šarenija prehrana također može povećati rizik od prejedanja
nezdravom hranom. Embling je otkrila da je veća vjerojatnost da
ćemo jesti više pizze ako se na njoj nalazi puno dodataka
različitih boja. Stoga savjetuje da jedete različite boje voća i
povrća, ali da se odlučite za manju paletu boja kad je u pitanju
hrana u kojoj uživamo. Također je vrijedno napomenuti da se
umjetna bojila u hrani, poput kolača i slatkiša, nažalost, ne
ubrajaju u raznoliku zdravu prehranu.
Obratite pažnju i na okus hrane
Postoje i drugi načini, osim boje, za unošenje niza hranjivih
tvari i fitonutrijenata iz hrane u organizam, kažu istraživači.
Primjerice, možemo obraćati više pažnje na okus. Jedno
istraživanje pokazalo je da su sudionici koji su jeli gorko
povrće jakog okusa tijekom 12 tjedana imali niži krvni tlak i
šećer u krvi zbog sadržaja vlakana i raspona fitonutrijenata koje
sadrže. Studija navodi: “Korjenasto povrće i zelje bogat su
izvori antioksidansa, poput flavonoida, karotenoida i drugih
bioaktivnih fitokemikalija. Unošenjem ovog povrća, u kombinaciji
s cjelovitom prehranom, može se ostvariti sinergijsko djelovanje,
čime se osiguravaju pojačani učinci za promicanje zdravlja.”
“Boje hrane vrlo su važne za našu prehranu, ali i okusi, osobito
gorke hrane, poput rukole, kelja, celera i zelenog čaja”, kaže
Minich, koja nije sudjelovala u istraživanju, ali se slaže s
nalazima i naglašava dobrobiti ovih spojeva koji međusobno
reagiraju kako bi dodatno koristili našem zdravlju.
Druga je mogućnost razmotriti koje dijelove biljke jedete, kaže
Yeh.
“Repa i koraba imaju više sličnih hranjivih vrijednosti jer su
oboje korjenasto povrće, dok hranjive vrijednosti kupusa i
korabe nisu toliko slične jer je jedna namirnica lisnato
povrće, a druga korjenasto.”
Premda, priznaje Yeh, razmatranje boja može biti najjednostavniji
način usmjeravanja potrošača.
