Kad završite s treningom, vjerojatno pomislite da je iza vas važan posao. No i ono što jedete nakon tjelovježbe ima učinak na vašu kondiciju.
Liječnik sportske medicine koji je surađivao s američkim
triatlonskim timom, dr. John M. Martinez, preporučuje ljudima da
u roku od sat vremena nakon treninga pojedu obrok bogat
proteinima i ugljikohidratima. U idealnom slučaju, tim
ugljikohidratima i proteinima izvor bi trebali biti voće, povrće
i nemasno meso, ali djelovat će i proteinski dodaci ili shakeovi.
Proteini će pomoći u obnavljanju i izgradnji mišića, dok će
ugljikohidrati stabilizirati šećer u krvi.
Evo nekoliko najboljih opcija koje možete izabrati nakon
treninga.
Riba ili piletina
Riba i piletina osiguravaju nemasne proteine i, prema dr.
Martinezu, trebaju biti kamen temeljac svakog obroka nakon
treninga.
“Riba i piletina imaju sve esencijalne proteine i potiču oporavak
i rast mišića”, kaže.
Kvinoja
Kvinoja je složena cjelovita žitarica koja sadrži ugljikohidrate
i proteine.
“Ako volite žitarice, kvinoja je najbolji izbor”, smatra
specijalistica funkcionalne medicine Stacie Stephenson.
Osim toga, kvinoja ne sadrži gluten, pa je dobra opcija za one
koji ga ne podnose ili imaju celijakiju.
Avokado
Avokado ima visok sadržaj zdravih masti i dobar je izbor za
sportaše na dijeti s malo ugljikohidrata ili keto dijeti. Na
primjer, jedan avokado ima oko 13 grama mononezasićenih masti,
2.5 grama polinezasićenih masti i 3 grama zasićenih masti. Ovom
visokom udjelu masti potrebno je duže vrijeme da se probavi, pa
se duže osjećate sito u odnosu na, recimo, kada
jedete bijelu rižu, koja se sastoji uglavnom od
jednostavnih ugljikohidrata.
Lisnato zeleno povrće
Obiluje mikronutrijentima i vitaminima, pa ne čudi da je lisnato
zeleno povrće dio uravnotežene prehrane za sportaše. Konkretno,
tamno lisnato povrće pruža važne hranjive tvari, poput kalcija i
željeza, što vam može pomoći u izvedbi. Kalcij pomaže u
popravljanju mišića i doprinosi snazi kostiju, dok željezo pomaže
u regulaciji metabolizma i potrošnje energije. Najbolji izbor su
špinat, kelj i rukola.
Proteinski shake ili čokoladno mlijeko
Proteinski shakeovi su popularni jer se brzo i jednostavno
spremaju. Međutim, važno je pobrinuti se da birate sastojke koji
neće ovaj obrok učiniti kalorijskom bombom. Ako nemate proteinski
prah, neki smatraju da možete odabrati čokoladno mlijeko.
“Djeluje kao piće za oporavak jer sadrži ugljikohidrate i
proteine, ali zapravo se ne razlikuje od bilo kojeg drugog obroka
s tim makronutrijentima”, smatra Martinez.
