Kvalitetan san je ključan dio zdravog životnog stila u bilo kojoj dobi, no kako znati spavamo li dovoljno? Prema stručnjacima za san, naše potrebne za snom se mijenjaju kako starimo, što dovodi do promjena načina spavanja i mogućih poremećaja spavanja kojih možda nismo ni svjesni.
Novorođenčad u dobi do 3. mjeseca starosti treba od 14 do 17 sati
sna u danu. Od 4. mjeseca života do godine dana trebali bi
spavati od 12 do 15 sati, a između 1. i 2. godine života od 11 do
14 sati. Predškolci, stari od tri do pet godina trebaju od 10 do
13 sati sna, a djeca školske dobi, stara između šest i 13 godina,
od 9 do 11 sati. Tinejdžerima je potrebno od osam do 10 sati sna,
mladima u dobi od 18 do 25 godina od 7 do 9, isto koliko i
odraslima u dobi od 26 do 64 godine. Osobe starije od 65 trebale
bi spavati 7 do 8 sati u danu.
Ciklus spavanja i buđenja postaje stabilan u 20-ima. Tada je
potrebno stvarati zdrave navike spavanja koje će trajati cijeli
život. Ipak, ljudi u ovoj dobnoj skupini često se teško obvežu na
stabilnu rutinu spavanja zbog zauzetog rasporeda, aktivnog načina
života ili zbog toga što moraju dugo ostajati budni ili se rano
buditi zbog fakulteta ili posla.
“Ljudi stariji od 20 trebali bi izbjegavati značajan unos
kofeina, umanjiti stres i vježbati najmanje 30 minuta dnevno kako
bi osigurali adekvatan san”, kaže neurokirurg Paul Kaloostian.
Na san utječu prehrana, vježbanje, hidratacija i stres.
“Ljudi u 30-ima običan rade i podižu obitelj”, dodaje dr.
Kaloostian koji sugerira da roditelji rade na razvijanju
vlastitih zdravih obrazaca spavanja, a istovremeno tome uče i
djecu.
Ako vam je u ovoj životnoj fazi teško ujutro ustati, postoji
nekoliko jednostavnih trikova koji bi mogli pomoći. Izložite se
prirodnoj sunčevoj svjetlosti tako da ne zamračujete pretjerano
sobu te pojedite doručak u roku od sat vremena nakon buđenja.
Slično tome, osmislite večernju rutinu, koja uključuje tuširanje
i pranje zubi prije spavanja.
“Spavanje ne odražava samo vašu dob, već i vaše zdravlje”,
objašnjava dr. Nicole M. Avena, docentica neuroznanosti na
Medicinskom fakultetu Mount Sinai.
“Određena zdravstvena stanja mogu utjecati na to koliko dobro
spavate noću”, ističe te 40-godišnjacima savjetuje da prilagode
smjernice za spavanje vlastitim potrebama na temelju toga u kojem
dijelu dana (ili noći) najbolje funkcioniraju.
U 50-im godinama događaju se najveće promjene koje se tiču
spavanja.
“Ljudi u 50-im godinama počinju razvijati popratne medicinske
bolesti koji često zahtijevaju brojne lijekove, što može uvelike
utjecati na čovjekovu sposobnost postizanja odgovarajućeg sna”,
kaže dr. Kaloostian.
S obzirom na to da neki lijekovi za kronične probleme mogu
uzrokovati nesanicu, važno je konzultirati se s liječnikom
primarne zdravstvene zaštite i osmisliti plan upravljanja
spavanjem koji odgovara vašim individualnim potrebama. Menopauza
također može uzeti svoj danak po pitanju kvalitete spavanja, kao
i smanjena funkcija hipotalamusa i hormonalne promjene u
melatoninu i kortizolu koje se počinju očitovati u 50-ima. Sve to
utječe ne samo na kvalitetu već i na trajanje sna, što dovodi do
manjeg spavanja i čestog buđenja tijekom noći.
Kao i uvijek, ključ su redovita tjelovježba, zdrava prehrana,
optimalna hidratacija i držanje stresa pod kontrolom.
