Kako biste dostigli ciljani broj otkucaja srca kao indikatora dobrog i uspješnog treninga, prvo morate znati svoj maksimalni broj otkucaja srca ili MHR (Maximum Heart Rate), što je najveća brzina kojom vaše srce može sigurno kucati tijekom svake minute treninga.
Iako dobivanje precizne brojke vašeg MHR-a vjerojatno
zahtijeva odlazak liječniku, i dalje možete brzo izračunati za
trening kod kuće (ili u teretani), piše Live
Strong.com.
Što je vaš MHR?
Postoje tri načina za izračunavanje – to su formule Fox, Tanaka i
Gulati – i sve tri su validne metode za samostalno procjenjivanje
maksimalnog broja otkucaja srca.
Fox formula je najčešće korištena formula za izračunavanje MHR-a,
a koriste je mnoge velike zdravstvene organizacije. Foxova metoda
često se preporučuje zbog njene jednostavnosti, dok je Tanaka
formula nešto preciznija.
Da biste pronašli MHR metodom Fox, sve što trebate učiniti je od
broja 220 oduzeti broj svojih godina.
Fox formula: 220 – vaše godine
Ova formula, koja postoji desetljećima, kritizirana je zbog toga
što ignorira istraživanja provedena oko MHR-a kod starijih
odraslih osoba. Tanaka formula je razvijena kao odgovor na to
2001. godine, nakon analize vrijednosti MHR-a 351 različite
studije s više od 18.000 subjekata različitog uzrasta i spola.
Tanaka formula dodaje faktor promjene u MHR-u koji se povezuje s
godinama.
Da biste izračunali svoj maksimalni broj otkucaja srca ovom
metodom, pomnožite broj godina s 0,67, a zatim tu vrijednost
oduzmite od broja 206,9.
Tanaka formula: 206,9 – (0,67 * vaše godine)
Međutim, nijedna od ove dvije metode ne uzima u obzir spol koji
može utjecati na maksimalan broj otkucaja srca i sposobnost
vježbanja. Formule MHR-a tradicionalno se temelje na podacima
prikupljenim tijekom testiranja muškaraca, pa su istraživači
2010. godine razvili i Gulati formulu.
Ova formula može točnije predvidjeti maksimalan broj otkucaja
srca kod žena. Pomnožite svoje godine s 0,88, a zatim oduzmite
dobivenu vrijednost od 206.
Gulati formula: 206 – (0,88 * vaše godine)
Na kraju krajeva, sve ove formule mogu dati samo neku okvirnu
ocjenu. Testiranje vašeg maksimalnog broja otkucaja srca pomoću
monitora u laboratorijskom okruženju najtočnija je i
najpouzdanija metoda za mjerenje MHR-a.
Intenzitet vježbanja i vaš maksimalan broj otkucaja
srca
Nakon što izračunate MHR, znat ćete koliko naporno smijete
vježbati u vašim godinama. Vježbanje unutar ciljane zone otkucaja
srca može vam pomoći ojačati kardiovaskularni sustav i izgraditi
kapacitet pluća.
Za umjerene treninge, vježbajte u rangu od 50 do 70% vašeg
MHR-a.
Za intenzivnije treninge, vježbajte u rangu od 70 do 85% vašeg
MHR-a.
Ovisno o razini vaše kondicije, možete odlučiti koji rang
otkucaja želite dostići tijekom vježbanja. Ako vježbate često,
možete trenirati bliže gornjoj granici, a ako vam to zadaje
poteškoće, smanjite intenzitet. Da biste bili sigurni, pobrinite
se da najteži intervali ne traju duže od jedne minute.
Uvijek se pobrinite da u svoj plan vježbanja uključite odmor i
aktivan oporavak. Ne biste trebali dosegnuti svoj MHR na svakom
treningu. Ako u bilo kojem trenutku tijekom treninga osjetite da
vam srce kuca prebrzo i počnete osjećati malaksalost, bol u
grudima ili nesvjesticu, prestanite s vježbanjem i konzultirajte
se s liječnikom.
Kako izmjeriti svoj puls?
Većina mjerača pulsa može izmjeriti vaše otkucaje tijekom
vježbanja. Iako je preciznost mnogih mjerača i dalje donekle
upitna, većina uređaja dostiže točnost s mogućnošću greške od 5
posto. Puls možete uvijek izmjeriti i na staromodan način: dok
vježbate, nakratko se zaustavite, postavite kažiprst i srednji
prst na vrat ili na unutrašnjost zgloba, brojite otkucaje u
razdoblju od 15 sekundi i dobiveni broj pomnožite s četiri.
Trebate li pratiti otkucaje srca?
Razumijevanje MHR-a može vam pomoći trenirati najboljim mogućim
intenzitetom. Vježbe temeljene na brzini otkucaja srca
personaliziraju vaš trening kako biste formu podigli na višu
razinu, tako da, ako imate mogućnost, razmislite o kupovini
prenosivog mjerača otkucaja srca.
Međutim, ne dopustite da vam otkucaji srca postanu glavni fokus i
da vam odvlače pažnju sa samog treninga.