Između svake potencijalno stresne situacije i svake stresne reakcije postoji iznimno važan i potpuno jedinstven element – vaša vjerovanja i vaša procjena stresnosti te iste situacije. Naučite ih kontrolirati
Pravilo 90/10 kaže nam da samo 10 posto života ovisi o tome
što nam se događa, dok preostalih, golemih 90 posto ovisi o tome
kako reagiramo na ono što nam se događa u životu. Samim time vaše
su reakcije ono što ostavlja trag i posljedice na vaše mentalno
zdravlje, a time i na kvalitetu života.
Ovaj podatak može istovremeno biti zastrašujući, ali i
olakšavajući. Ponovno, sve ovisi o točki gledišta. Ako prihvatite
činjenicu da niste u mogućnosti kontrolirati sve životne
okolnosti, ono što vam preostaje jest kontrola vaših misli,
emocija i vašeg ponašanja. Ako bolje promislite, to je jedina
prava kontrola koju doista posjedujete.
Drugo pravilo kaže da stvari i situacije ne vidimo onakve kakve
jesu, već onakvima kakvi smo mi sami. Drugim riječima, svatko od
nas ima vlastiti doživljaj realnosti, koji je potpuno točan za
svakog pojedinca, no isto toliko i subjektivan. Iz tog razloga
vaš će prijatelj jednu situaciju sagledati kao iznimno stresnu,
dok će kod vas ta ista situacija pobuditi samo umjerenu ili
nikakvu stresnu reakciju.
Element bez iznenađenja
No dobro, svi smo različiti i to je već svakome jasno. No što je
u podlozi naših različitih reakcija ili različitih pogleda na
stres? Kako to da neki bolje, a drugi lošije reagiraju pod
stresom? Zašto neki ljudi obolijevaju od posljedica stresnog
življenja, a drugi uspješno žongliraju hrpom obaveza, gotovo
neokrznuti stresom?
Pokušajte zamisliti da između svake potencijalno stresne
situacije (A) i svake stresne reakcije (C) postoji iznimno važan
i potpuno jedinstven element (B). Taj su element upravo vaša
vjerovanja i vaša procjena stresnosti te iste situacije. Dakako,
u podlozi su neurofiziološka svojstva živčanog sustava
(genetika), crte ličnosti, vlastita iskustva u sličnim
situacijama i naučeni obrasci reagiranja pod stresom.
Sve zajedno čini međuelement u kojem se ljudi dijele na one koji
bolje ili lošije reagiraju na stresnu situaciju. Dakako, naše
misli, emocije i ponašanje međusobno su povezani, neodvojivi te
pod međusobnim utjecajem. Sjetite se samo posljednje stresne
situacije koju ste proživjeli. Sjetite se koje su vam misli ili
slike prolazile kroz glavu… Kako ste se osjećali u tom trenutku?
Jeste li osjetili neku promjenu u svome tijelu? Možda je i vaše
tijelo pokazalo određene simptome stresa?
U radu na mentalnoj pripremi sportaša primjenjujem različite
metode i tehnike kontrole stresnih reakcija, ali i prevencije
stresa. Dakako, iste tehnike mogu koristiti i ljudi koji nisu
profesionalni ili uopće aktivni sportaši. Važno je pritom imati
na umu da ne mora svaka tehnika odgovarati svakome, stoga je cilj
pronaći vlastiti način kojim ćete najbolje kontrolirati stresne
reakcije. Slijedi pet jednostavnih tehnika…
1 – Usmjerite se na svoje disanje
Ono izravno određuje vašu razinu pobuđenosti tijela. Za početak,
primijetite kako obično dišete kada ste pod stresom (disanje je
najčešće plitko, nepravilno, brzo, te koristimo samo gornji dio
prsnoga koša). Nastojte iduće tjedne uvježbavati tehniku trbušnog
disanja. Lezite ili sjedite u udobnom položaju. Jednu ruku
položite na prsni koš, a drugu na trbuh. Pokušajte svakim
udisajem da vaša donja ruka ide prema van, a svakim izdisajem
vaša donja ruka prema unutra, prema kralježnici. Prilikom udisaja
i izdisaja vaša gornja ruka (na prsima) ostaje što više statična.
Tako nastojte što više zraka unijeti u trbuh, a manje koristiti
disanje gornjim dijelom torza. Ako vam tako odgovara, pokušajte u
sebi brojiti duljinu trajanja udisaja i izdisaja tako da udisaj
traje dvostruko kraće od izdisaja. Vježba traje između 5 i 10
minuta. Kad jednom uvježbate trbušno disanje, koristite tu
tehniku za smirivanje tijela kada ste pod stresom.
2 – Usmjerite se na svoje misli
Za početak primijetite negativne misli u stresnoj, izazovnoj
situaciji. Primijetite koje su vaše uobičajene negativne
automatske misli. Što vam prvo pada na pamet kada se nađete pod
stresom ili kada se od vas nešto očekuje? Nastojte svoje
negativne automatske misli zamijeniti svjesnim, pozitivnim
unutarnjim samogovorom. Hrabrite se riječima koje vas smiruju.
Govorite si ono što i kako se želite osjećati. Govorite si ono
što biste htjeli razmišljati, ono što želite napraviti, a ne ono
što želite izbjeći. U početku će vam se činiti teško i da vam ne
pomaže, no nakon nekog vremena utjecanjem na svoje misli
promijenit će se i vaše emocije u danoj situaciji. Upamtite da
uvijek imate opciju: prepustiti se negativnim mislima ili se
usmjeriti na pozitivan samogovor sve dok zaista ne povjerujete u
njega i krenete se na isti način i osjećati. Izbor je na
vama, a prepuštanje negativnostima uvijek je mnogo lakši put, no
želite li to doista?
3 – Nastojte promotriti situaciju iz drugoga
kuta
Što biste savjetovali svom prijatelju da se nađe u istoj
situaciji? Biste li mu savjetovali da stresno reagira ili da
problem nastoji sagledati na još koji način? Često se događa da
imamo dvostruke standarde za sebe i svoje bližnje. Kao da smo
kreativniji i pametniji u davanju savjeta kada je riječ o
drugima. Pokušajte se odmaknuti od trenutačnog i pronaći
alternativna rješenja jer tko kaže da je samo vaše gledište
jedino moguće i uopće istinito.
4 – Kao prevenciju stresa zamišljajte ili vizualizirajte
stresnu situaciju koja vas očekuje
Neka zamišljena situacija bude što sličnija stvarnoj. Ako je
preplavljen mnoštvom informacija (slika, zvukova, mirisa,
kinestetičkih osjeta…), mozak ne razlikuje najbolje imaginaciju
od stvarnosti. Iznimna moć leži u zamišljanju onoga što je pred
nama. Sportaši već odavno znaju da se vizualizacijom na moždanoj
razini stvaraju nove neuralne veze i učvršćuju stare.
Uvježbavajte nove načine reagiranja ili izbrusite već dostupne,
ali ovaj put bez nepotrebnog stresa. Tom tehnikom možete bezbroj
puta u glavi uvježbati svaki mogući scenarij, a jednom kad
stvarna situacija dođe, imat ćete osjećaj da ste je već mnogo
puta bez muke riješili u svojoj glavi.
5 – Izvodite vježbe dubokog opuštanja kao što je
progresivna mišićna relaksacija
Krenite od stopala i napredujte kroz veće mišićne skupine svoga
tijela sve do mišića lica. Stišćite (5 sekundi) i opuštajte svoje
mišiće (20 sekundi). Primijetite razliku između napetosti i
opuštenosti svoga tijela. Primijetite kakvi su vaši mišići kada
su relaksirani i kakvi su kada ih kontrahirate. Primijetite i
kako se vi osjećate tijekom faze opuštanja. Zapamtite tu razliku,
primijetite refleks relaksacije koji izazivate stalnim stiskanjem
i opuštanjem. Izvođenjem te vježbe 10 do 15 minuta na dan, za
nekoliko tjedana smanjit ćete razinu nakupljenog, bazalnog stresa
u svom tijelu i spriječiti “izgaranje” od stresa. U konačnici,
sjetite se samo koliko puta i najmanje sitnica može preliti vaš
spremnik za stres. U sljedećoj stresnoj situaciji iskoristite
neki od ovih savjeta i pomozite si u boljem nošenju sa stresom.
Zapamtite, 85 posto stvari koje nam uzrokuju stres, zbog kojih se
brinemo ili živciramo, završi dobro ili u najmanju ruku
neutralno. Također, apsolutno je svejedno hoćete li se
orijentirati na svoje misli, emocije ili ponašanje dok god
uspijevate staviti pod svoju kontrolu i tih 90 posto svog života.
Izvor: Men’s Health
