Znanost je dokazala i definirala 6 tipova pretilosti, uzrokovanih različitim faktorima. Provjerite u koju skupinu spadate, ali i kako da taj problem riješite.
1. Pretilost zbog prevelikog unosa kalorija
Debljate se svugdje
Ovaj tip pretilosti najzastupljeniji je u svijetu. Nastaje
uslijed prekomjernog unosa hrane.
Rješenje je ovdje i najjednostavnije:
Prestanite gomilati nove masti. Čovjek se ne deblja od
nedostatka sporta, nego zato što organizam trpa sa više
kalorija nego što je potrebno. Možete vi jesti i svu hranu koju
želite, ali samo u količinama koje su potrebne vašem tijelu i ne
više od toga.
Napadnite masne naslage. To zahtijeva kombiniran pristup –
održavanje pravilne prehrane (manji, češći obroci) i fizička
aktivnost sa postepenim povećanjem opterećenja (najbolje su
vježbe snage i nešto aerobne aktivnosti).
Hitno analizirajte i reducirajte prehranu te s uživanjem
vježbajte ono što vas veseli najmanje 30 minuta dnevno.
2. Pretilost “nervoznog stomaka”
Imate ispupčen stomak
Ovaj tip pretilosti uzrokovan je anksioznošću, stresom,
nedovoljnim snom i depresijom. Ljudi koji ga imaju prakticiraju
čest unos slatkiša, peciva, grickalica…
Najvažnije je kontrolirati svoju anksioznost fizičkim i duhovnim
aktivnostima koje će vas osloboditi stresa.
Stres podiže razinu kortizola i jača želju za nezdravom hranom.
Sve je više dokaza da meditacija ima pozitivne zdravstvene učinke
te znanstvenici žele bolje razumjeti kako ova praksa fizički
utječe na tijelo.
Neriješeni emotivni problemi i traume iz prošlosti mogu
uzrokovati emotivnu ovisnost, a spas od nezadovoljstva
tražimo u hrani.
Razlog zašto su kratkoročne dijete toliko neuspješne je manjak
brige te nesuočavanje sa emocionalnom stranom problema. Posezanje
za “hranom za ugodu” tijekom stresnih trenutaka ili tuge nije
ništa neobično, jer barem nakratko čini dobro.
No, obzirom da je hrana za ugodu jedna od najnezdravijih, te da
se, nakon što konzumiramo visokokaloričnu hranu, vrlo često
osjećamo još gore. Naravno emocionalno prejedanje može se nadići
ako ste spremni i željni primjeniti nekoliko koraka prema
osvještavanju problema te uspostaviti balans između svog tijela i
emocija.
Razmišljajući o hrani kao prema nagradi ili kao izvoru ugode
definitivno će naše navike biti teže razbiti. S druge strane
razmišljajući o hrani samo kao izvoru energije te brizi o tome
kako doći do najboljeg mogućeg “goriva” za naš organizam, neka
bude vaša nova mantra.
Prije nego potražite hranu u frižideru, propitajte se koje metode
relaksacije će postići sličan efekt. Šetnja, odmor, opuštajuća
kupka, slušanje glazbe ili razgovor sa prijateljem može imati
isti efekt bez kasnije grižnje savjesti. Fokusiranje pažnje prema
različitim smjerovima je najbolji način da izbjegnete iskušenje.
3. Glutenska i hormonalna pretilost
Imate “jahaća bedra”
Uglavnom prisutna kod žena u adolescenciji, menopauzi i sa
prisutnim hormonskim disbalansom. Vrlo je bitno testirati
hormone, osjetljivost na gluten, odbaciti dugo sjedenje,
pušenje i alkohol. Neophodno je raditi vježbe snage s utezima.
Pretilost može biti znak povišene razine estrogena koji može
povećati rizik od raka dojke i maternice. Na manjak estrogena u
menopauzi upućuju valovi vrućine, glavobolje i bol u zglobovima.
Što činiti? U pretilih žene koje su u postmenopauzi izgubile pet
posto težine rizik od raka dojke se smanjuje za 50 posto. Kod
viška estrogena izbjegavajte hranu s fitoestrogenima poput
proizvoda od cjelovite soje.
Žudnja za hranom i prejedanje mogu biti znak da hormon grelin
koji mozgu daje znak da ste gladni i hormon leptin koji šalje
signal da ste siti, ne rade sinhronizirano.
Što činiti? Dobro se naspavajte jer premalo sna povećava razinu
grelina i snižava razinu leptina za 15 posto. Tjelovježba i
smanjenje stresa pomažu zadržati razinu grelina pod kontrolom.
Debljanje, depresija i umor znak su manjka, dok tjeskoba, lupanje
srca, pretjerano znojenja i proljevi mogu upućivati na previše
hormona štitnjače.
Oslabljen imunitet te gomilanje masnih naslaga na trbuhu mogu
biti posljedica stalno povišene razine hormona stresa kortizola.
Što činiti? Kad ste pod stresom, zatvorite oči te dvije-tri
minute duboko dišite držeći jednu ruku na prsima, a drugu na
trbuhu. Prsni koš treba biti što mirniji dok se abdomen podiže i
spušta.
Teškoćama koje prate promjene razine hormona pogoduje smanjena
fizička aktivnost, prehrana bogata mastima, pušenje i alkohol
koji mogu pridonijeti bržem razvoju bolesti poput dijabetesa tipa
2, povišenoga krvnog tlaka, srčanih bolesti, pa i srčanog i
moždanog udara. Kod muškaraca može doći do povećanja prostate, a
kod žena se mogu pojaviti bolesti dojki, osteopenija i
osteoporoza. Značajno si možete pomoći i minimalnim pomacima –
budite aktivniji, šećite barem pola sata na dan, smanjite šećer,
a prehranu obogatite s više voća i salata, prednost dajte kuhanim
obrocima, smanjite unos kave i prestanite pušiti.
Kod sumnje na glutensku osjetljivost, Tzv.
eliminacijska-provokacijska dijeta je najbolji test koji možete
učiniti – to je dobra stara metoda ”vlastite kože”. To znači
izbaciti iz prehrane ono na što sumnjate da vam smeta (u ovom
slučaju gluten, ali to možete učiniti i sa drugim namirnicama) na
neko vrijeme, najmanje mjesec dana a bolje i duže. Ako u tom
periodu dođe do poboljšanja vašeg zdravlja odnosno do povlačenja
simptoma koji su vas mučili, učinili ste polovicu posla –
eliminacijski dio. Sad preostaje da napravite preostali dio posla
– provokacijski dio. To znači ponovo početi jesti tu namirnicu
koju ste izbacili i pratiti reakciju svog tijela. Ako dođe do
pogoršanja, tj vrate vam se stari simptomi, tada znate da ste
zaista osjetljivi na gluten i da ga morate trajno izbaciti iz
prehrane.
Mnogi ljudi izbace gluten iz prehrane i ne bude im bolje, pa
zaključe da gluten kod njih nije problem. Greška. Gluten u
najvećem broju slučajeva jeste problem, ali treba biti dosljedan
sa eliminacijskom dijetom. Ne možete djelomično biti na
bezglutenskoj dijeti, jer tako nećete napraviti ništa.
4. Aterogenična metabolička pretilost
Imate problem s velikim i napuhnutim stomakom
Ljudi s trbuhom često napuhnutim kao balon,
akumuliraju sve masti u ovom dijelu tijela. Pogođene su
osobe koje konzumiraju alkohol ili imaju problema s disanjem.
Obujam trbuha kod muškaraca, bez obzira na visinu, ne bi smio
biti veći od 94 cm, kod žena od 80 cm.
Muškarci s obujmom struka većim od 106 cm i žene s obujmom struka
većim od 94 cm su u visoko rizičnoj skupini i moraju žurno
poraditi na skidanju tjelesne težine, prije nego bude posljedica
na zdravlje. Dakle, višak centimetara oko struka direktno je
proporcionalan opasnosti za zdravlje.
Mjerenje je vrlo jednostavno: obujam trbuha mjerite u stojećem
položaju, bez odjeće, preko najdebljeg dijela trbuha (na sredini
između bedrene kosti i donjeg rebra), izdahnite i očitajte
obujam.
Sam veliki, masni trbuh, s velikim potkožnim masnim jastukom
počinje se ponašati kao zaseban organ lučeći hormone, među kojima
su najvažniji – adiponektin, rezistin i leptin, koji mehanizmom
povratne sprege reguliraju tjelesnu težinu.
Nedostatak leptina, odnosno njegovih receptora na masnim
stanicama, adipocitima, kod ljudi izaziva neutaživu glad. Na
kraju, ljudi sve više jedu, stvara se začarani krug koji završava
ekscesivnom debljinom, razvojem metaboličkog sindroma, ili
sindoma X. Inače, tvorac ove kovanice je prof. G. Reaven, sa
sveučilišta Stanford, koji je 1988. godine prvi opisao sindrom X,
čije su četiri odlike popularno nazvane “četiri jahača
apokalipse”: 1. dijabetes tipa 2, 2. pretilost, 3. hipertenzija,
4. hiperlipidemija.
Bolujete li od sindroma X, osim povećanog obujma struka, utvrdit
ćete lako na temelju četiri rizična faktora. Ako detektirate
barem dva, nešto morate brzo poduzeti:
– povišene razine triglicerida: iznad 1,7 mmola po litri,
– niže razine dobrog kolesterola (HDL-C): manja od 1 milimola kod
žena i manja od 1,3 mmola po litri za muškarce,
– visoki krvni tlak: sistolički preko 130 ili dijastolički veći
od 85 mmHg,
– razina šećera u krvi: viša od 5,6 mmola po litri.
Uz redovito vježbanje možete istopiti abdominalne masnoće tako da
izgradite i ojačate trbušne mišiće koji će ostati skriveni ispod
tankog sloja masti. Kod mršavljenja je problem što ne možete
izgubiti težinu samo u jednom dijelu tijela, jer je to fiziološki
nemoguće. Zato je za učinkovit gubitak obloga oko trbuha, a na
njih smo se fokusirali, nužno smanjiti postotak ukupne tjelesne
masti. Uz nove prehrambene navike sport mora postati svakodnevna
aktivnost. Hrana koju unosite mora imati manje kalorija nego što
ćete ih tijekom dana potrošiti. Izbjegavajte slatkiše, slatke
napitke, masnu i prženu hranu i jedite dovoljno vlakana, proteina
i zdrave masti.
Ipak fokusirajte se na široki obujam struka jer je on vizualno
najdirektniji dokaz o nakupljanju masnoća u trbušnoj šupljini. Da
ste prošli kroz crveno, najbolje ćete utvrditi krojačkim metrom.
Žene sa strukom širim od 80, a muškarci s 94 centimetra trebaju
znati da im se masno tkivo nakuplja i oko jetre, crijeva i
gušterače. Kod prekomjerne debljine masne stanice se množe i
povećavaju tako da više ne troše dovoljno i ne obavljaju dobro
svoju funkciju. Ako ste donijelu odluku o topljenju kilograma,
nećete je realizirati bez promjene životnog stila, prijelaza na
zdravu i uravnoteženu prehranu, i redovite fizičke aktivnosti.
Tek u tom slučaju dolaze u obzir lijekovi, a možda će vam, ako
budete uporni i odlučni, biti i suvišni.
Napuhnutost i probava
Ravnoteža crijevnog mikrobnog sustava je dinamična i može se
poremetiti pod utjecajem starenja, liječenja, stresa, prehrane
svojstvene zapadnjačkom stilu življenja (visok unos zasićenih
masnoća, crvenog mesa, namirnica bogatih trans-masnim kiselinama
i nizak unos vlakana) i drugih čimbenika iz okoliša, a od iznimne
je važnosti za zdravlje i funkcioniranje organizma u cjelini.
Zbog ovoga je iznimno dobro uzimati probiotike kako bi doveli u
balans osjetljivu ravnotežu flore probavnog sustava.
Problem nastaje i kada u tijelu nedostaje (ili nema dovoljno)
određenog enzima koji je ključan za probavu. Hrana tada ostaje
neprobavljena ili nedovoljno probavljena i počinje truliti u
probavnom traktu čovjeka. Budući da se hrana nije razložila do
svojih najmanjih dijelova, ona postaje savršen medij za razvoj
gljivica, bakterija i ostalih mikroorganizama i stvara se podloga
za razvoj bolesti. Također, kod nedostatka enzima mogu se razviti
i različite intolerancije na određenu hranu (odnosno, na ključan
sastojak u hrani).
Dakle – razmislite o redovitom uzimanju probiotika i enzima.
No, postoje i mali, ali sigurni trikovi koji brzo daju rezultate:
1. Uživajte hranu bogatu kalijem
Taj mineral regulira količinu tekućine u tijelu i na taj način
sprječava nastanak oteklina. Namirnice bogate kalijem su banane,
dinje, mango, špinat, rajčica, orasi i šparoga. To također
uključuje aminokiselinu asparagin, koji djeluje kao diuretik te
potiče izlučivanje suvišne tekućine iz tijela.
2. Žvačite zatvorenim ustima
Za pojavu nadutosti često su krive loše navike kojih mnogi nisu
svjesni. Jedna od njih je žvakanje otvorenih usta, žvakanje
žvakaće gume, pušenje, pijenje na slamku, govorenje tijekom jela…
je se svim tim navikama guta puno zraka koji onda uzrokuje
nadutost.
3. Smanjite unos ugljikohidrata
Škrob (kruh, tjestenina) potiče zadržavanje vode. Izbjegavajte ih
osobito prije spavanja, jer ćete ujutro osjećati neugodnu
nadutost. Inače, škrobna hrana ne smije se zagrijavati jer
zagrijani škrob potiče razvoj plinova i nadutost.
4. Izbjegavajte gazirana pića
Mjehurići u gaziranim pićima su jedan od glavnih krivaca za
napuhani trbuh. Radije ih zamijenite vodom ili nezaslađenim
biljnim čajem.
5. Ograničite potrošnju umjetnih sladila
Mnogi umjesto uobičajenih šećera koriste umjetne zaslađivače koji
se nalaze i u bombonima i žvakaćim gumama i također uzrokuju
nadutost.
6. Pripremite tijelo za PMS
Ako se nadutost javlja uglavnom prije menstruacije, tih dana
povećajte unos kalcija i magnezija. Preporučena dnevna doza je
1200 mg kalcija i između 200 i 400 mg magnezija. Dosta kalcija i
magnezija u tijelu sprječava simptome PMS-a, uključujući i
nadutost.
7. Masirajte trbuh
Za borbu protiv nadutosti, pomaže i trljanje trbuha. Masirajte ga
kružnim pokretima dlana u pravcu kazaljke na satu. Možda zvuči
nevjerojatno, ali stvarno pomaže.
8. Jedite jogurt
Konkretno, jogurti i mliječni proizvodi koji sadrže probiotike i
vitamin B su prirodna pomoć probavi, jer je ubrzava, smanjuje
bolove u trbuhu i eliminira nadutost i zatvor.
9. Hodajte
U borbi protiv nadutosti najbolje oružje je hodanje. Dnevna doza
je između 15 do 20 minuta, što osigurava bolju i zdraviju
probavu. Ovaj oblik lagane tjelesne aktivnosti stimulira probavni
sustav i oslobađa od viška tekućine.
5. Pretilost uslijed slabe venske cirkulacije
Imate teške, nateknute noge
Ovo je pretežno genetski nasljedna pretilost. Nastaje i u toku
trudnoće.
Treba vam dovoljno tjelesne aktivnosti, pogotovo one koja
pojačava rad mišićne pumpe nogu. To su hodanje, vožnja biciklom
ili plivanje. Zdrava i lagana prehrana najbolji je način
održavanja dobrog općeg stanja, a time i cirkulacije krvi. Treba
jesti mnogo voća i povrća koji pospješuju rad crijeva, jer sadrže
mnogo vlakana. Zatvor djeluje negativno jer nadutost crijeva može
usporiti cirkulaciju krvi, pa time pridonijeti pojavi proširenih
vena, posebno “vanjskih hemoroida”.
Namirnice koje sadrže češnjak, vitamin E povoljno djeluju protiv
nakupljanja krvnih pločica, a time i protiv opasnosti od
stvaranja ugrušaka.
Od općih mjera preporučuju se svakodnevno nošenje elastičnih
zavoja ili elastičnih čarapa, podizanje nogu pri sjedenju i
dovoljno hodanja te izbjegavanje dugotrajnog stajanja. Važno je
pripaziti na tjelesnu težinu jer debljina stvara povećani
pritisak u nogama i pogoršava stanje. Velika toplina neprijatelj
je dobre cirkulacije jer širi krvne žile. Treba izbjegavati tople
kupke i izlaganje vena suncu. Pogoduje im hodanje u plitkoj vodi
do koljena i tuširanje mlakom vodom.
6. Pretilost od neaktivnosti, usporen metabolizam
Imate oklop sala oko torza
Vrlo često možemo čuti kako se metabolizam poslije 30-te godine
usporava. Zapravo, znanstvenici su utvrdili da i nije toliko
stvar u godinama, koliko je u gubljenju mišićne mase, što nije
starenje, nego nedostatak fizičke aktivnosti. Osnovni faktor je
mišićna masa. Što više mišića imate, to više kalorija
sagorijevate, bez obzira koliko ste fizički aktivni i koliko
stari.
Ovaj tip pretilosti pogađa dijelove tijela koji su u
prošlosti bili vrlo aktivni.
Ključ za eliminiranje ove vrste masti jeste vratiti se u formu,
nastaviti tjelovježbu i ne dopustiti opadanje mišićne mase,
nemati duge periode bez jela, jer česti manji obroci
će ubrzati metabolizam i tako ćete brže sagorjeti masti.
Pripremila: atma.hr
