Na ulasku u sezonu lagane odjeće, više nema načina da sakrijemo masne naslage na trbuhu. Donosimo popis vježbi, jela i savjeta koji vam mogu pomoći da prije ljeta postignete zadovoljavajuću liniju
1. Umjesto kave – kretanje
Umjesto da se s prijateljima sastajete u kafićima ili restoranima,
predložite čašicu razgovora u pokretu – studije pokazuju da vježbamo čak
104 posto revnije ako imamo partnera/icu za tu aktivnost. Predložite
svakotjedne razgovore uz šetnju, ili inicirajte zajedničke odlaske u
teretanu.
2. Svakodnevno vježbajte trbušne mišiće
Rastegnite elastičnu vrpcu rukama, lezite na pod na leđa, ispružite noge
i ruke visoko iznad glave. Uvucite trbušnjake i bradu, podignite uvis
ruke, i podižite glavu, ramena i torzo prema stopalima, što dalje
možete. Pete ne odvajajte od podloge i pokušajte rukama dotaknuti
stopala. Odmorite se, zatim se polako vraćajte na isti način natrag.
Ponovite 5 do 8 puta, uz 30 minuta kardio vježbi, 5 do 6 puta tjedno.
3. Imajte vremena za kardio
Ako želite istopiti masne nakupine na trbuhu, studija sveučilišta Duke
potvrđjue da je aerobik najefikasniji način. Štoviše, trening
izdržljivosti troši 67 posto više kalorija nego li trening snage.
4. Naučite Spidermanove kretnje
Rješite se masnih naslaga Spiedermanovim penjanjem. Ispružite se na
trbuh s ispruženim rukama i nogama, s rukama ispod ramena. Zgrčite
trbušne mišiće, savite lijevu nogu prema van i podižite je prema lijevom
ramenu. Odmorite se, pa se vratite na početak. Ponovite 20 puta
izmjenjujući strane, pet do šest puta tjedna, uz 30 minuta
kardio-vježbi.
5. Hranite se vlaknima
Za svakih 10 grama vlaknastih namirnica koje dnevno pojedete, vaš će
trbuh dobiti 4 posto manje masti. Na sreću, to ne znači da morate jesti
isključivo žitarice. Dvije jabuke, pola šalice graha, jedna artičoka,
dvije šalice brokula – iz svega toga možete izvući 10 grama vlakana za
ravniji želudac.
6. Budite prvi pri narudžbi
Budete li govorili ‘najprije vi’ dok konobar zapisuje što želite za
objed, dok budete slušali sve druge, to će vam otvoriti apetit. Zato
naručite prvi, iznesite što ste naumili jesti, odlučno i bez okolišanja,
ne dopuštajući da drugi utječu na vaš izbor.
7. Vježbajte ‘brisače’
Lezite na leđa, s tukama ispruženim na stranu, dlanovima prema dolje, i
nogama povijenim pod kutem od 90 stupnjeva, sa stopalima iznad zemlje.
Zategnite trbušne mišiće i spuštajte noge u lijevu stranu do zemlje,
najbrže što možete, držeći ramena uz pod. Zatim isto to u desnu stranu.
Ponovite 20 puta, izmjenjujte strane.
8. Očistite kuću
Razlog više da se upustite u proljetno čišćenje: usisavanje je odlično
za vaše trbušne mišiće. Zategnite abdominalne mišiće dok usisavate i
učinak neće izostati.
9. Izbjegavajte sol
Slana hrana traži tekućinu, a ona doprinosi da djelujete napuhano.
10. Istodobno podizanje
Lezite na leđa, s rukama podignutim visoko iznad prsa. Podižite gornji dio tijela savijajući se u kralježnici.
Istodobno podižite i noge tako da ravnotežu održavate na stražnjici,
savijenih koljena i potkoljenica paralelnih s podlogom. Zatim se istim
putem vraćajte. Napravite pet repeticija u nizu, pa onda pauzirajte 30
do 60 sekundi, i ponovite niz.
11. Zazelenite prehranu
Polovina avokada sadrži 10 grema nezasićenih masnih kiselina, koje
smanjuju šećer u krvi zbog kojeg nakupljamo masnoće oko trbuha. Jedite
četvrtinu šalice dnevno, i vidjet ćete učinke na svojoj liniji.
12. Hvatajte loptu
Lezite u pozu za trbušnjake – na leđima, nogu povijenih u koljenima, sa
stopalima na podu, zategnutih mišića abdomena. Zatim zamolite nekoga da
vam baca loptu – lijevo i desno od vas, naizmjence, tako da se morate
podizati u stranu i hvatati loptu. Pokušajte izdržati što više možete i
iz tjedna u tjedan podizati broj pregiba.
13. Smanjite gazirana pića
Što mislite, gdje završavaju svi ti mjehurići iz gaziranih napitaka? U
vašem trbuhu, naravno. Izbjegavajte mjehuriće, držite se dobre stare
vode.
14. Izostavite alkohol
Čaša vina poslije obroka može biti razlog zašto su vam traperice
pretijesne. Konzumacija alkohola podiže razinu kortizola, a on taloži
masnoće na vašem trbuhu.
15. Preveslajte debljinu
Veslanje je sjajna vježba za mišiće trbuha. Pri pokretima veslom stalno zatežete mišiće abdomena.
16. Zasitite se sjemenkama
Sjemenke suncokreta nepresušno su vrelo nezasićenih masnih kiselina i B vitamina. Pospite dvije žlice po salati.
17. Mislite na trbuh dok hodate
Dok hodate, zamislite da u utrobi imate magnet koji uvlači vaš trbuh
prema kralježnici. Vježbajte, dok vam takvo držanje ne postane
jednostavno i prirodno.
18. Hranite se morem
Ribe su bogate omega 3 masnim kiselinama, a to su namirnice koje potiču
naš organizam na trošenje masnih zaliha. Najbolje rezultate dobit ćete
ako ribu kuhate.
19. Još vode!
Pijenje velike količine vode pomaže da stvorite zalihe koje će vaše tijelo trebati na povišenim temperaturama.
20. Budite na nogama
Dok radite vježbe snage, budite što više u stojećem položaju. Na taj
način aktivirat ćete i svoje trbušne mišiće . Koncentrirajte se na to da
budu što više zategnuti, ali pri tome nemojte zaustavljati dah.
21. Dovoljno spavajte
Istraživanja sveučilišta u Chicagu pokazuju da oni koji spavaju sedam
ili više sati na noć gube dvostruko više masnoća i manje su gladni od
onih koji spavaju kraće.
22. Igrajte tenis
Mahanje reketima jako je dobro za vaše trbušne mišiće. Svakim
backhandom i forehadnom učvršćujete torzo i rezultate ćete osjetiti već
nakon nekoliko setova.
23. Nabavite maslac od kikirikija
Maslac od kikirikaj bogat je vlaknima i proteinima, a to su sastavnice
ključne za otapanje masti. Iskušajte ovaj recept: pola šalice integralne
tjestenine, 100 grama kuhanih škampa, isjeckani mladi luk i četvrt
šalice isjeckane paprike. Prelite umakom od 2 žlice kikiriki-maslaca, 2
žlice tople vode i prstohvat crvene paprike u prahu.
24. Uskočite u ring
Možda je boks najbolja vježba za ostvarenje vaših ciljeva? Svi ti udarci
i skakutanje tope mast, ali istodobno učvršćuju mišiće abdomena.
25. Budite aktivni i kad sjedite
Dok vozite, sjedite za radnim stolom ili nešto čekate, zamislite da je
na vašem naslonjaču ljepilo koje vas drži uspravnima, a ne pogrbljenima.
Ramena povucite prema natrag, podignite abdomen i stalno pazite na
držanje.
