Poanta je da sada intenzivno radite na mišićnim skupinama koje ćete pri skijanju najviše koristiti
Možda jeste u dobroj fizičkoj formi, ali odbrojavate dane do
skijanja i već vas sada pomalo mori hoće li i ova godina proći
kao i lani kada ste unatoč svemu ipak na skije stali pomalo
nespremni.
Odnosno, vi jeste bili spremni, ali vaši mišići i zglobovi –
nisu. Da bi to izbjegli donosimo vam kratak vodič kroz vježbe na
koje biste se ovih dana svakako trebali fokusirati.
Poanta je da sada intenzivno radite na mišićnim skupinama koje
ćete pri skijanju najviše koristiti, a to su naravno noge, butine
i guza te trbuh, ali je iznimno važno odraditi i pokoju seriju
radi bolje stabilizacije zglobova.
Naravno, sve ste ove vježbe trebali raditi barem dva do tri
tjedna prije odlaska na skijanje (minimalno 3 puta tjedno), ali
ako ste kampanjac kao mnogi onda se ovih dana posvetite samo
tome.
Vježbe nisu komplicirane, radite ih u 2-3 serije, s 10
ponavljanja, ali se, zbog toga što sada ciljano radite, svakako
skoncentrirajte na kvalitetu pokreta i pravilnu izvedbu u kojoj
će svaki mišić raditi baš kako treba.
Iskorak
Sjetite se – ovo nije zagrijavanje, već vježba za sve mišiće
nogu, bedara, stražnjice i ravnog, uspravnog trupa. Udahnite
prilikom pregiba koljena, izdahnite prilikom pružanja noge i
stiskanja stražnjice. 10 ponavljanja, dvije-tri serije.
Čučanj
Također poznata i jednostavna vježba. Pazite da vam prilikom
pregiba koljena ne izlaze iz gabarita nožnih prstiju, stražnjicu
nagnite iza, a tijelo s aktivnim abdominalnim mišića malo prema
naprijed. Također napravite 10 ponavljanja u 2-3 serije.
Plie čučanj
Noge stavite u širi razmak, pete unutra, prsti van, tijelo
uspravno sa zategnutim trbušnim mišićima. U udahu savijte
koljena, a bedra spustite što niže. 10 ponavljanja, 2-3
serije.
Bočni čučanj – jedna pa druga noga
Noge razmaknite široko s jednom opruženom, a drugom nogom
savijenom u koljenu. Tijelo nagnite naprijed prilikom izvođenja,
sa stisnutim trbušnim mišićima. Čučnjeve možete raditi naizmjence
– jedna pa druga noga, ili prvo jedna pa onda druga. Sa svakom
nogom napravite 10 ponavljanja u 2 serije.
Vježbe za trbuh i trup
Legnite na leđa sa skvrčenim nogama. Od tla odignite glavu,
ramena i vrat. Vježba se izvodi pružanjem jedne noge i okretom
trupa prema njoj čime ćete raditi na bočnim trbušnim mišićima, a
radi bolje pokretljivosti trupa prilikom skijanja.
Iako postoji puno vježbi za jačanje trbušnog zida, ovog se puta
skoncentrirajte na one vježbe kojima ćete jačati mišiće i
istovremeno raditi na povećanju vlastite pokretljivosti. Odlična
vježba je ona kada legnete na pod s ispruženim ili skvrčenim
nogama (odignutima od poda), te odignutim gornjim dijelom tijela
tako da vam lopatice jedva dodiruju pod. Vježbu ćete izvoditi
rukama (udarcima) iz ramena prema jednoj, odnosno drugoj strani
na način da u udahu napravite 5 brzih udaraca i potom isto toliko
udaraca odradite u izdahu. Ponovite vježbu kroz 10 takvih udaha i
izdaha.
Savjet: ako nećete na vrijeme početi s ovakvim ciljanim
treninzima, ništa za to – prije svakog izlaska na snijeg zagrijte
se baš na ovaj način. Odradite barem jednu seriju svake
vježbe.
Uživajte na skijanju bez bolova i nelagoda!
