Proteini ili
bjelančevine imaju brojne specifične funkcije u organizmu,
a najčešće se iskorištavaju za izgradnju i popravak tjelesnih struktura, rast i
obnavljanje tkiva, proizvodnju kemijskih tvari kao što su enzimi i hormoni. Oni
prenose hranjive tvari do stanica i reguliraju procese u tijelu, a izgrađeni su
od aminokiselina te su od posebne važnosti za mišićni rast i oporavak.
Proteini koje naše tijelo samo sintetizira nazivaju se neesencijalne
aminokiseline, dok se one koje možemo dobiti isključivo unosom hrane u
organizam nazivaju esencijalne
aminokiseline. Stoga, kako bi se osigurao unos svih esencijalnih
aminokiselina, najmanje 50 posto od ukupnog dnevnog unosa trebalo bi biti
podrijetlom iz proteina visoke biološke vrijednosti, odnosno životinjskog
izvora – primjerice iz crvenog mesa ili
ribe i mliječnih proizvoda.
Preporučena dnevna
doza proteina
Preporučeni dnevni
unos proteina je 0,8 – 1,0 g/kg na dan, no
potrebna količina ovisi o dobi, tjelesnoj masi, vrsti aktivnosti kojom se
bavimo i sl. Primjerice, za osobe koje teže 75 kg ta količina iznosi 60 – 70 g proteina
na dan, a za djecu u rastu i razvoju, adolescente, trudnice i bolesnike, potrebe
za proteinima su povećane i iznose do 1,5 g/kg na dan. Jednako tako, povećane
potrebe za unos proteina imaju i sportaši. Naime, kod vježbi srednjeg
intenziteta preporuka je 1,2 – 1,4 g/kg na dan, a kod pojačanog intenziteta
vježbanja i profesionalnog sporta potrebe su 1,6 – 1,7 g/kg na dan.
Kako unijeti proteine u organizam?
Preporučene potrebe za većinu ljudi lako su dostupne iz hrane poput crvenog
mesa i mliječnih proizvoda zbog čega ne trebaju nadomjesne proteine. Primjerice,
unosom proteina iz crvenog mesa osiguravamo
svom organizmu oko 35 g proteina te
značajno više od preporučene količine svih 9 neophodnih esencijalnih
aminokiselina (valin, leucin, izileucin, triptofan, lizin, metionin,
fenilalanin, treonin, histidin).
Prve tri aminokiseline važne su za potrebne su za sintezu i oporavak mišića
nakon napornog treninga, a ostale se osim u crvenom mesu mogu pronaći i u
žitaricama, primjerice u mahunarkama. Međutim, namirnice biljnog porijekla
sadrže samo određene vrste proteina, što je dodatan pokazatelj važnosti
raznovrsne i uravnotežene prehrane koja uključuje kombinaciju namirnica biljnog
i životinjskog porijekla. Zato je važno unositi pravilnu količinu i vrste
proteina kako bi organizam dobio sve potrebne aminokiseline, a upravo je crveno meso odličan prehrambeni izbor
jer osim što je bogato proteinima, sadrži i veće količine cinka, željeza i
vitamina B12.
