Kad imate ograničen budžet, kupovina namirnica može biti izazovan pothvat. Ozbiljno, cijene hrane nikada nisu bile veće, posebno zdravih sastojaka. Ali, dobra je vijest da zapravo ne morate kupovati modernu superhranu da biste kuhali zdrava jela.
U supermarketima se još uvijek može pronaći mnogo
pristupačnih i zdravih sastojaka.
Kako napraviti popis zdravih i pristupačnih
namirnica
Kada je riječ o sastavljanju jeftinog, zdravog popisa namirnica,
dobro je povezati koncepte uravnotežene prehrane i planiranja
obroka.
Dok uravnotežena prehrana izgleda malo drugačije za svakoga, to
općenito znači da obroci i međuobroci pružaju odgovarajući niz
makronutrijenata (ugljikohidrata, masti i proteina) i
mikronutrijenata (vitamina, minerala i biljnih spojeva) za
tijelo.
Sjajan način da se to konceptualizira je kroz metodu tanjura,
koja pokazuje kako bi tanjur trebao izgledati. Harvard Healthy
Eating Plate odlična je referenca za to. Ilustrira tanjur
ispunjen jednom četvrtinom cjelovitih žitarica, jednom četvrtinom
zdravih proteina i pola tanjura ispunjava voće i povrće. Također
potiče konzumaciju zdravih masti i vode.
Prehrana na ovaj način ne samo da će vam pomoći da dobijete
hranjive tvari koje su vam potrebne, već će vam također pomoći da
izbjegnete one koje ne želite – poput prekomjernih količina
dodanog šećera, natrija, zasićenih i transmasti.
S tim pojmom uravnotežene prehrane na umu, možemo se usredotočiti
na planiranje obroka kako bismo napravili popis zdravih
namirnica. Prvo razmislite o tome što već imate u svom hladnjaku,
zamrzivaču i smočnici, a što možete koristiti u nadolazećem
tjednu – što je ključni korak za uštedu novca koji mnogi često
zanemaruju. Zatim ocrtajte što biste htjeli pripremiti za obroke
i grickalice za tjedan. Razmislite o korištenju ostataka
sastojaka iz recepata ranije tijekom tjedna za pripremu obroka
kasnije tijekom tjedna za veće uštede. Primjer bi bila upotreba
ostataka pečene piletine i povrća od večere u ponedjeljak i
pripremanje quesadilla u srijedu. Iako logistika ovog koraka za
neke može biti zastrašujuća, ključno je ne trošiti previše na
hranu za koju nemate plan.
Nakon što pripremite svoje recepte, možete početi sastavljati
popis namirnica!
Dakle, bez daljnjeg odlaganja, evo jednostavnog i pristupačnog
popisa za kupovinu za one s ograničenim budžetom. Čak i ako niste
u mogućnosti napraviti plan obroka prije odlaska u trgovinu,
trebali biste moći sastaviti mnogo doručaka, ručkova, večera i
međuobroka s ovog popisa.
Banane: Kad je riječ o proizvodnji, ne može postojati namirnica
jeftinija od banana. Pune vlakana, kalija, magnezija i vitamina
B6, banane potiču bolje zdravlje crijeva, srca i sna. Služe kao
savršeni samostalni međuobrok, ili kao dodatak smoothiejima,
zobenim pahuljicama, chia pudingu ili palačinkama ujutro.
Kupus: Za njegovu cijenu možete dobiti mnogo zauzvrat. Ovo
skromno povrće prepuno je vitamina K, vitamina C i vlakana koja
podržavaju zdravo zgrušavanje krvi, zdravlje imuniteta i zdravlje
probavnog sustava. Kupus je savršen način za dodavanje hranjivih
tvari juhama, varivima, salatama i pomfritu.
Jabuke: Obično postoji barem jedna vrsta jabuka na prodaji u bilo
kojem trenutku u trgovini. Visok sadržaj vlakana u jabukama
učinit će da se osjećate dobro, dok sadržaj vitamina C i biljnih
spojeva pomaže u smanjenju upale i jačanju imuniteta. Ovi
obiteljski favoriti ukusni su u kombinaciji s maslacem od
kikirikija kao međuobrok ili narezani i dodani salatama, zobenim
pahuljicama, smoothiejima i pekarskim proizvodima.
Luk: ne samo da je luk jeftin, nego također ostaje svjež u
tamnom, hladnom skladištu mjesecima, što ga čini odličnom
investicijom. Nudi obilje vlakana, vitamina C i folne kiseline,
kao i skromne količine željeza i kalcija za poboljšanje zdravlja
imuniteta, crijeva, kostiju i srca. Postoji toliko mnogo jela
koja koriste luk kao osnovu okusa, uključujući tjestenine, juhe,
salate, složence, umake, currye… popis se može nastaviti
unedogled.
Brokula: Kao jedan od najjeftinijih članova obitelji
kupusnjača, brokula je kupovina s dodanom vrijednošću. To je
dijelom zahvaljujući impresivnom nizu hranjivih tvari koje
sadrži, uključujući vlakna, vitamin B6, vitamin C, vitamin A,
vitamin K, folnu kiselinu i biljne spojeve. Oni se kombiniraju
kako bi pomogli našem zdravlju očiju, imuniteta, srca i
metabolizma. Brokula je super ukusna pečena uz dodatak soli,
papra i limunovog soka kao prilog ili kao dodatak receptima s
jajima, jelima od riže, tjestenini, juhama, složencima i još
mnogo toga.
Češnjak: Slično luku, češnjak obično nije preskup i traje
nekoliko tjedana na sobnoj temperaturi. Većina hranjivih tvari
češnjaka dolazi od bioaktivnih biljnih spojeva koji pomažu
smanjiti tjelesne upale i boriti se protiv slobodnih radikala
koji uzrokuju bolesti. Češnjak daje dubinu okusa umacima,
marinadama, prilozima s povrćem, varivima, tjestenini, preljevima
i još mnogo toga.
Naranče: Agrumi, posebno naranče, mogu biti prilično jeftini,
posebno tijekom zimskih mjeseci kada im je sezona. Kao izvrstan
izvor vlakana, vitamina C, vitamina A i kalcija, naranče pomažu u
jačanju zdravlja imuniteta, crijeva, očiju i kostiju. Služe kao
ukusan međuobrok ili dodatak salatama, umacima, marinadama i
pekarskim jelima.
Tikvice: Tikvice rastu poput gljiva nakon kiše u ljetnim
mjesecima i njihova cijena to odražava. Ne samo da su super
ukusne, već su bogate vodom, biljnim spojevima, vlaknima i
vitaminom C, što blagotvorno djeluje na zdravlje kože, imunitet i
probavu. Ove ljetne tikvice su ukusne pečene na žaru kao prilog
ili dodane jelima od tjestenine, juhama, složencima, salatama i
pomfritu.
Krastavci: Omiljeni krastavac obično ima prilično razumnu
cijenu tijekom cijele godine s obzirom na njegovu popularnost.
Ako vas njegov faktor hrskavosti ne privuče, sadržaj vode,
vlakana, vitamina K i vitamina C u krastavcu hoće. Ove hranjive
tvari zajedno jačaju imunološki sustav, probavu i zdravlje srca.
Bob: Kao povrće u kojem se može u kojem se može uživati i kad je
sirovo u salatama i slasticama, ili kuhano u složencima,
tjestenini, juhama itd., zeleni grah je prilično jeftin. Osim
toga, visok sadržaj vlakana, folata i vitamina A, C i K pomaže
poboljšati probavu, metabolizam, zdravlje očiju, srca i imunitet.
Slatki krumpir: Dok je bijeli krumpir nešto jeftiniji,
slatki krumpir je još uvijek super pristupačan i može se
pohvaliti impresivnijim nutritivnim podacima. To je zahvaljujući
sadržaju vlakana, vitamina C, vitamina A i biljnih spojeva u
gomolju koji podržavaju bolje zdravlje crijeva, imuniteta i
očiju. Slatki krumpir se može zgnječiti ili ispeći kao lagani
prilog, napuniti taco preljevom za brzu večeru ili dodati juhama
i složencima.
Dinja: Većina dinja koje ćete pronaći na tržištu obično ima vrlo
razumnu cijenu. Sve su dinje izvrsni izvori vlakana, vode i
vitamina C koji pomažu u boljem zdravlju kože, crijeva i
imuniteta. Izvrsne su narezane kao međuobrok ili dodane voćnim
salatama ili desertima.
Losos iz uzgoja: Iako losos može koštati više od mljevene
govedine, hranjive tvari koje sadrži čine ga vrijednim toga. To
uključuje nezasićene masti i omega-3 masne kiseline koje su
korisne za srce, kao i obilje proteina za izgradnju mišića i
vitamina B koji podupiru metabolizam. I dok možda mislite da je
uzgojeni losos manje siguran od divljeg, to zapravo nije uvijek
slučaj. Mnogi objekti za uzgoj ribe mogu kontrolirati okolinu
ribe kako bi osigurali manje kontaminanata i zagađivača u svom
konačnom proizvodu. Ipak, važno je kupovati losos od provjerenog
trgovca. Losos je izvrstan pečen, pečen na žaru, poširan, pečen
na roštilju, pržen u tavi.
Mljevena puretina: Kada želite smanjiti unos crvenog mesa,
mljevena puretina nije samo idealna zamjena, već je i
pristupačna! Osim toga, prepuna je proteina i vitamina B za
podršku rastu, oporavku i razvoju tkiva, kao i metabolizmu i
imunitetu.
Svinjski lungić: Kao jedino crveno meso na popisu, svinjski
lungić jedna je od najboljih opcija koje možete pronaći, a još
uvijek je jeftina. Dok će svinjski file biti najmasniji, svinjski
lungić još uvijek ima prilično nizak udio zasićenih masnoća i
dijetalnog kolesterola (osobito ako prije kuhanja uklonite bilo
kakvu vidljivu masnoću) i nudi obilje proteina i vitamina B za
zdravlje tkiva i metabolizma. Ovaj komad mesa natrljajte
začinskim biljem i začinima te ga ispecite na roštilju ili u
tavi.
Pileći zabaci: Iako nisu najmasniji komad peradi, pileći
zabaci ipak su dosta hranjivi i laki za džep. Pileći bataci
bogati su proteinima, vitaminima B i selenom koji podržavaju
metabolizam, imunitet i zdravlje tkiva. Jednostavan način za
smanjenje sadržaja zasićenih masnoća i kolesterola u njima jest
kupovina bataka bez kože ili uklanjanje kože prije kuhanja.
Ukusni načini uživanja u pilećim batacima uključuju pirjanje,
roštiljanje ili pečenje te dodavanje tjestenini, juhama, prženim
krumpirićima i salatama.
Smrznuta hrana
Smrznuto bobičasto voće: ako volite smoothieje, onda morate
kupiti smrznuto bobičasto voće. Ne samo da su puno jeftinije od
svježeg, nego će ostati dobro najmanje šest mjeseci. Osim toga,
bobičasto voće je bogato biljnim spojevima bogatim
antioksidansima, vitaminom C i vlaknima za jačanje imuniteta i
zdravlja crijeva. Osim smoothieja, smrznuto bobičasto voće može
se dodati pekarskim proizvodima, zobenim pahuljicama, hladnim
žitaricama, palačinkama, vaflima i umacima.
Smrznuti špinat: u usporedbi sa svježim, smrznuti špinat puno je
bolja kupovina kada je ušteda novca na prvom mjestu. Ovo je
osobito istinito kada uzmete u obzir koliko se špinat kuha. Osim
toga, ovo zeleno povrće bogato je željezom, vitaminom C,
vitaminom K, vlaknima, kalcijem, folnom kiselinom i biljnim
spojevima koji podržavaju zdravlje imuniteta, krvi, srca, kostiju
i crijeva. Smrznuti špinat izvrstan je dodatak juhama,
tjestenini, složencima, smoothiejima i slanim pitama.
Smrznuti mango: Još jedna pametna kupnja je smrznuti mango
umjesto svježeg. Ne samo da će izdržati puno duže u zamrzivaču,
nego je i znatno jeftiniji. Mango (svježi ili smrznuti) bogat je
vitaminom A, vitaminom C, vlaknima, kalijem i biljnim spojevima
koji pomažu u boljem zdravlju imuniteta, očiju, srca i crijeva.
Smrznuti mango također je fenomenalan u smoothiejima, kao iu
sorbetu, šaci pečenja i zobi preko noći.
Smrznuta cvjetača: Smrznuta cvjetača još je jedan način da
smanjite troškove svježeg proizvoda. Osim toga, puna je vlakana,
kalija, vitamina C, vitamina B6, magnezija, folata i vitamina K
za poticanje zdravlja crijeva, srca, imuniteta, metabolizma i
krvi. Smrznuta cvjetača može se ispeći kao prilog ili dodati
jelima od riže, tjestenini i juhama.
Smrznuto miješano povrće: Klasična smrznuta mješavina povrća
(obično mrkva, grašak, kukuruz i mahune) izvrstan je izbor kako
za uštedu tako i za praktičnost. Osim toga, u ovoj legendarnoj
mješavini pronaći ćete mnogo vlakana, proteina, vitamina C i
biljnih spojeva za podršku zdravlju tkiva, crijeva i imuniteta.
Smrznuta riba: Ako svježa riba nije u vašem proračunu,
smrznuta riba može biti bolja alternativa. Bilo da se radi o
lososu ili nekoj drugoj ribi, bit ćete sigurni da ćete po svom
izboru pronaći obilje nezasićenih masti korisnih za srce,
proteina za izgradnju tkiva i vitamina B za zdrav metabolizam.
Smrznutu ribu možete dodati juhama, varivima, tjestenini.
Smrznuti edamame: Dok je svježi edamame teško pronaći u mnogim
trgovinama, smrznuti edamame je i jeftin i lako dostupan. Osim
toga, potiče zdravlje crijeva, srca i imuniteta pomoću vlakana,
vitamina K, folata, kalija, magnezija i željeza koje sadrži.
Okrećem se smrznutom edamamu kao laganom međuobroku (posut solju)
ili kao dodatku juhama, prženim krumpirićima i jelima od riže.
Samo ga prvo oljuštite.
Rashladni dio
Kiseli kupus: Ovaj brzi fermentirani kupus također ima
tendenciju da bude relativno jeftin. Kiseli kupus ima sve iste
nutritivne vrijednosti kao i svježi kupus (istaknuto gore), ali
uz veliki dodatni bonus zdravih bakterija, također poznatih kao
probiotici, za podršku zdravlju crijeva.
Tofu: Tofu je bogat proteinima, vlaknima i biljnim spojevima
koji podržavaju zdravu razinu energije, kao i zdravlje crijeva i
imuniteta. Tofu se može peći, grilati ili pirjati da bi se potom
dodao u jela s rezancima, juhu, salatu ili zdjelice za žitarice.
Miso pasta: Miso pasta je pasta od fermentirane soje puna
bogatog umami okusa. Iako se početna cijena može činiti malo
visokom, ovaj će začin trajati do godinu dana u hladnjaku,
povećavajući svoju vrijednost. Bogat je manganom i probioticima
za bolje zdravlje crijeva i imuniteta, ali ima više natrija,
stoga ga koristite umjereno. Miso pasta dodaje masni okus
umacima, marinadama, juhama itd.
Jogurt: ako ostanete na probiotičkom vlaku, jogurt je još jedna
jeftina, ali hranjiva opcija. Da, bogat je probioticima, ali
također nudi proteine i fosfor za zdravlje tkiva i kostiju. U
jogurtu možete uživati s voćem, granolom ili palačinkama, a
možete ga dodati i pekarskim jelima, umacima, preljevima i
marinadama.
Jaja: Nijedan popis pristupačnih namirnica ne bi bio potpun bez
dodatka jaja. Ovaj jeftini izvor proteina, vitamina D koji jača
imunitet i vitamina B koji podržavaju metabolizam ukusan je u
mnoštvu jela za doručak, kao i u pekarskim proizvodima, prženoj
riži, jelima s rezancima i još mnogo toga.
Maslac: Iako maslac nije najzdraviji sastojak, on je glavna
namirnica u mnogim kućanstvima. Iako je veći u zasićenim
masnoćama i prehrambenom kolesterolu, koji su povijesno povezani
sa srčanim bolestima, nedavna istraživanja pronašla su
proturječne dokaze oko ove tvrdnje. Uz to, s obzirom na to da
postoje druga istraživanja koja su otkrila da te masti ne
podržavaju zdravlje srca, želimo štedljivo koristiti maslac (što
povećava njegovu pristupačnost).
Mlijeko: Bilo da odaberete kravlje ili biljno mlijeko, mnoga
mlijeka uključuju proteine, kalcij i vitamin E za podršku
zdravlju tkiva, kostiju i imuniteta. Mlijeko se može koristiti u
žitaricama, zobenoj kaši, smoothiejima, pekarskim proizvodima,
umacima i još mnogo toga.
Svježi sir: Ne samo da je cjenovno pristupačan, već ima manje
zasićenih masnoća i kolesterola, a uključuje i probiotike. Ovo u
kombinaciji s proteinima, vitaminima B i kalcijem koje sadrži
pomaže u jačanju zdravlja crijeva, tkiva, metabolizma i kostiju.
Uživajte u svježem siru u pečenju ili prelivenom voćem, solju i
paprom ili vašim omiljenim povrćem.
Pureće šunka bez nitrata: Većina opcija na pultu
delikatesnih proizvoda nije baš jeftina, ali pureća šunka bez
nitrata može biti prikladan izbor koji vam štedi vrijeme (a
vrijeme je novac!). Nitrati koji se nalaze u prerađenom mesu mogu
biti štetni za naše zdravlje pa je najbolje kupiti robnu marku
bez nitrata kako biste dobili sve prednosti povezane s puretinom
(gore istaknuto).
Konzervirane rajčice: Uvijek je dobro imati konzerviranu rajčicu
u smočnici jer su jeftine, svestrane i super zdrave. To je
zahvaljujući vlaknima, vitaminu A i vitaminu C koje sadrže za
jačanje zdravlja crijeva i imuniteta. Konzervirane rajčice čine
brzi umak za tjesteninu, juhu ili dodatak složencu.
Zob od cjelovitog zrna: Zob je bogata vlaknima, proteinima i
vitaminima B koji podržavaju zdravu probavu, energiju i
metabolizam. Ukusne su u zobenim kašama, kolačima i smoothijima.
Senf: Malo je začina koji su bolji od senfa. Jeftin je, dostupan
i bolji izbor od mnogih njegovih pandana zahvaljujući niskom
sadržaju zasićenih masnoća i kolesterola (iako ovdje budite
oprezni s natrijem). Koristite ga u sendvičima i hamburgerima ili
za pripremu preljeva za salatu i marinada.
Kokice: Kupnja kokica i njihova priprema kod kuće odličan je
način da izbjegnete troškove kokica za pripremu u mikrovalnoj
pećnici. Osim toga, kokice su super izvor vlakana za bolje
probavno zdravlje.
Konzervirana tuna: Konzervirana roba odličan je način da uštedite
nešto novca, a konzervirana tuna nije iznimka. Ovaj izbor bogat
omega-3 masnim kiselinama, proteinima i vitaminom B jača
imunitet, zdravlje srca i metabolizam. Konzervirana tuna izvrsna
je u salatama, sendvičima, složencima, pa čak i tjestenini!
Sušena leća: Najjeftiniji način za kupnju mahunarki, bilo da se
radi o grašku, grahu ili leći, svakako je u suhom obliku. Leća je
izvrstan izvor vlakana, proteina, vitamina B, željeza i kalija za
dobrobit zdravlja crijeva, srca i imuniteta, a ukusna je u
juhama, varivima, dalu i domaćim burgerima od povrća (iako,
svakako ih namočite i prvo ih skuhajte!).
Tjestenina od cjelovitog zrna pšenice: Dok je bijela tjestenina
jeftinija, tjestenina od cjelovitog zrna pšenice sadrži mnogo
više hranjivih tvari, što povećava njezinu vrijednost. Ova
prehrana uključuje vlakna, proteine, vitamine B i biljne spojeve
za poboljšanje zdravlja crijeva, tkiva i imuniteta. Recepti za
tjesteninu mogu varirati od maka i sira do pečenja od tjestenine
ili čak juhe, piše Real Simple.
Nezaslađene sušene brusnice: Sušeno voće ima veliku vrijednost
zahvaljujući dugom roku trajanja. Nezaslađene sušene brusnice
jedna su od najhranjivijih opcija zahvaljujući vlaknima, biljnim
spojevima i vitaminu C koje sadrže za dobrobit zdravlja crijeva i
imuniteta. Savršeni su sami kao međuobrok.
Kruh od cjelovitog zrna pšenice: Nijedan izlet u trgovinu
namirnicama ne bi bio potpun ako ne uzmete štrucu kruha, a kruh
od cjelovitog zrna pšenice nije samo pristupačan, već je i među
najhranjivijim dostupnim opcijama. Ima sličan nutritivni profil
kao tjestenina od cjelovitog zrna pšenice i može se koristiti za
sendviče, krutone, mesne okruglice i francuski tost.
Bademi: Među svim opcijama orašastih plodova, bademi su najbolji
kada je riječ o cijeni i hranjivosti. Prepuni proteina, vlakana,
nezasićenih masti i vitamina E, bademi potiču bolje zdravlje
srca, metabolizma, crijeva i imuniteta – osobito ako su neslani.
Možete ih grickati same ili ih dodati salatama, pekarskim
proizvodima, zobenim pahuljicama.
Smeđa riža: Dok je smeđa riža nešto skuplja u usporedbi s
bijelom rižom, cijena se isplati zbog dodanih hranjivih tvari
koje sadrži, uključujući vlakna, proteine, vitamine B, selen,
mangan i kalij za poticanje rada crijeva, metabolizma, srca i
imunološko zdravlje.
Konzervirani slanutak: Prepun je proteina, vlakana, vitamina B,
željeza i biljnih spojeva za zdravlje crijeva, imunitet i
metabolizam. Obvezno ga isperite prije upotrebe kako biste
smanjili sadržaj natrija, a zatim ih dodajte falafelu, juhama,
tjestenini ili salatama.
Maslinovo ulje: Maslinovo ulje je osnovni proizvod u smočnici i
zdravo je i pristupačno. Pun je nezasićenih masnoća koje su
zdrave za srce i vitamina E koji jača imunitet i može se dodati
preljevima za salate, marinadama, juhama ili koristiti za pečenje
ili pirjanje proteina i povrća.
Inćuni: Inćuni često ne dobivaju pozornost koju zaslužuju kao
jeftina i super hranjiva opcija. To je zahvaljujući sadržaju
proteina, omega-3 masnih kiselina, vitamina B i selena koji
podržavaju zdravlje tkiva, srca i imuniteta. Maslac od
kikirikija: I na kraju, imamo maslac od kikirikija. Ovaj jeftini
klasik bogat je proteinima, vlaknima, vitaminom E, željezom i
vitaminima B za zaštitu mišića, crijeva, imuniteta i metabolizma
– samo pripazite da odaberete opciju bez šećera. Dobri stari
malsca od kikirikija može se dodati u smoothieje, zobene
pahuljice, sendviče i peciva – ili koristiti za umakanje voća.
