Opskrbljivanje vašeg tijela hranjivim tvarima je ključno, ali nijedna pojedinačna hrana ne pruža sve hranjive tvari koje su vam potrebne za optimalno zdravlje. Zato je važno uključiti raznoliku hranu u svoju prehranu jer svaki sastojak donosi različite nutritivne prednosti na vaš tanjur.

Dok sve namirnice podupiru vaše zdravlje na svoj način, određena je superhrana spremna pružiti najveći učinak za vaše zdravlje. Prepune vitamina, minerala, antioksidansa i drugih hranjivih tvari koje pomažu u održavanju zdravlja, ove supernamirnice poboljšavaju nutritivnu kvalitetu vaše prehrane uz istovremeno smanjenje rizika od određenih kroničnih stanja.

Uključivanjem ove hrane bogate hranjivim tvarima u svoje dnevne obroke i međuobroke, možete napuniti svoj tanjur hranjivim tvarima potrebnima za vaš zdrav rad vašeg organizma. Od zdravih omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u lososu do probiotika koji održavaju rad vaših crijeva, ova superhrana obećava da će biti vaš saveznik na putu do zdravijeg i sretnijeg života, piše Eat This, Not That.

1. Tamna čokolada

Tamna čokolada sa 70% ili više čvrste tvari kakaovca jedna je od najukusnijih i najzdravijih namirnica u kojima možete uživati ​​pritom misleći na svoje zdravlje. Kakao je bogat polifenolima flavanolima koji pospješuju protok krvi i smanjuju krvne ugruške i krvni tlak, što može smanjiti rizik od srčanog ili moždanog udara. Fenolni spojevi također sadrže svojstva protiv raka i smanjuju rizik od metaboličkih poremećaja, prema studiji objavljenoj u Food and Chemical Toxicology. Budući da tamna čokolada jako varira u flavanolima, potražite tamnu čokoladu s najvećim postotkom kakaovca. Nezaslađeni kakao u prahu još je jedan način da unosite korisne flavanole u svoju prehranu.

2. Jagode

Jagode su bogate antioksidansima i sadrže vlakna, kalij, folate i flavonoide za koje je poznato da pomažu u zaštiti od kroničnih bolesti. Osim toga, ovi mali crveni dragulji sadrže više vitamina C nego naranča — oko 160 posto vaših dnevnih potreba. A jedna porcija svježih jagoda (8 bobica ili 1 šalica) sadrži samo 50 kalorija. Jagode su dokazano zdrava hrana za srce jer se pokazalo da smanjuju rizik od srčanog i moždanog udara, zahvaljujući svojoj sposobnosti snižavanja kolesterola, upala i krvnog tlaka. Jedno istraživanje sa sredovječnim ženama pokazalo je da su one koje su jele najmanje tri porcije jagoda bogatih antocijaninom (kao i borovnica) tjedno smanjile rizik od srčanog udara za više od 30 posto.

3. Jaja

Jaja su puna hranjivih tvari i mogu pomoći u zaštiti od nekih kroničnih bolesti. Jaje sadrži više od 10 esencijalnih hranjivih tvari, uključujući željezo, vitamin D, cink i lutein te osigurava 6 grama najkvalitetnijih proteina. Nekoliko namirnica prirodno sadrži vitamin D, vitamin sunca, za koji se pokazalo da pomaže u zaštiti od širokog spektra stanja, uključujući određene vrste raka, dijabetes i autoimune bolesti. Konzumiranje jaja za doručak također vam može pomoći da se dulje osjećate sitima i ublažite šećer u krvi i želju za hranom. Izvješće objavljeno u časopisu Nutrients pokazalo je da jaja povećavaju sintezu mišićnih proteina i smanjuju masnu masu, što može podržati optimalnu tjelesnu težinu.

4. Maslinovo ulje

Kao primarna masnoća u tradicionalnoj mediteranskoj prehrani, maslinovo ulje je bogato zdravom mononezasićenom masnoćom koja sadrži mnoge druge bioaktivne spojeve. Korištenje maslinovog ulja kao primarnog izvora masti prilikom kuhanja i u preljevima može pomoći u smanjenju ukupnog unosa zasićenih masti kako bi se poboljšali biomarkeri zdravlja. Istraživanja pokazuju da je ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato polifenolima. Studije koje istražuju polifenole pokazuju da oni pomažu u zaštiti od kardiovaskularnih i neurodegenerativnih bolesti, kao i raka. Biološka aktivnost polifenola usko je povezana s njihovim antioksidativnim svojstvima, navodi se u članku objavljenom u International Journal of Molecular Sciences.

5. Losos

Losos je jedan od najboljih prirodnih izvora omega-3 masti (EPA i DHA) za koje se pokazalo da smanjuju rizik od srčanih bolesti, smanjuju upale, poboljšavaju rad krvnih žila i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, visokokvalitetni sadržaj proteina u lososu potiče obnovu mišića i tkiva, pridonoseći ukupnoj snazi ​​i vitalnosti. Bogat vitaminima poput B12 i D, kao i mineralima poput selena, losos podržava imunološku funkciju i zdravlje kostiju. Prema istraživanju objavljenom u Food Chemistry, on djeluje protuupalno, zacjeljuje rane, neurozaštitu, kardioprotekciju i zdravlje jetre.

6. Naranče

Prepune esencijalnih vitamina i minerala, posebice vitamina C, naranče mogu pomoći u održavanju zdravog imunološkog sustava i smanjiti sustavne upale koje mogu izazvati kronična stanja. Studija objavljena u časopisu Frontiers in Immunology pokazala je da su citrusi dobar izvor vitamina C i folata, koji imaju ulogu u održavanju integriteta imunoloških barijera i podržavanju funkcije mnogih vrsta imunoloških stanica. Naranče također mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i razine štetnog LDL-kolesterola.

7. Čaj

Kao drugi najpopularniji napitak nakon vode, čaj je među najistraženijim, s više od 17 000 objavljenih istraživačkih članaka o zdravstvenim i prehrambenim dobrobitima. Crni, zeleni i oolong čaj dolaze iz iste biljke Camellia sinensis i svi su bogati flavonoidima i drugim bioaktivnim spojevima koji pomažu u smanjenju rizika od bolesti srca, određenih vrsta raka, bolesti jetre i starenja kože izazvanog UV zračenjem. Općenito, istraživanja pokazuju da pijenje čaja može pomoći da živite dulji i zdraviji život. Primjerice, jedna studija objavljena u Molecular Nutrition & Food Research koja je proučavala više od 40 objavljenih studija, autori su zaključili da ispijanje 2-3 šalice čaja dnevno smanjuje rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i prerane smrti.

8. Cvjetača

Cvjetača sadrži mnoge bioaktivne spojeve i bitne hranjive tvari za vaše zdravlje i dugovječnost, prema istraživanju. Sirova, pečena, s rižom ili pireom, ovo povrće iz obitelji krstašica svestrana je namirnica za sve koji žele poboljšati svoju prehranu i smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Porcija cvjetače osigurava 100% vitamina C koji vam je potreban u danu i dobar je izvor folne kiseline, magnezija i vlakana. A zahvaljujući sulforafanu i drugim bioaktivnim spojevima koje povrće iz roda krstašica daje, dokazano je da ima koristi u borbi protiv raka i zdravlju srca.

9. Sjemenke

Sjemenke su superhrana zbog brojnih korisnih nutrijenata koje sadrže. Sjemenke su dobar izvor vlakana, magnezija, mangana, kalija, vitamina E, nezasićenih masti i bakra. Sve one sadrže biljne proteine, a lanene i chia sjemenke sadrže alfa-linolensku kiselinu, biljnu omega-3 masnu kiselinu. Sjemenke, poput chia sjemenki, sadrže niz antioksidativnih polifenola koji, prema istraživanju, djeluju na zdravlje srca, imaju protuupalna, antidijabetička svojstva, sprječavaju pretilost i sadrže kancerogena svojstva.

10. Cikla

Cikla sadrži velike količije kalija, folata, sadrži vlakna, antioksidanse, nitrate, betalaine i betacijanine, spojeve koji cikli daju tamnocrvenu boju. Cikla također sadrži nitrate koji pomažu u opuštanju i širenju krvnih žila, te pomaže kod snižavanja krvnog tlaka. Preliminarna istraživanja pokazuju da cikla pomaže u radu kardiovaskularnog sustava. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Nutrients, cikla smanjuje oksidativni stres i upalu. Pigmenti betalain u cikli pružaju antioksidativna, protuupalna i antikancerogena svojstva.