Ako želite dodati više proteina u svoju prehranu, možda se pitate: Koliko proteina je dovoljno i koji su znakovi da ne jedete dovoljno proteina?

Nije tajna da je protein bitan nutrijent za izgradnju mišićne mase, podršku zdravom upravljanju tjelesnom težinom i jačanje imunološkog sustava. Međutim, protein nije ključan samo za bodybuildere i sportaše, trebao bi biti fokus u svakoj nutritivnoj, uravnoteženoj prehrani.

Ako želite dodati više proteina u svoju prehranu, možda se pitate: Koliko proteina je dovoljno i koji su znakovi da ne jedete dovoljno proteina?

Novinari portala Eat This, Not That su identificirali deset znakova koji ukazuju na nedostatak proteina u vašem organizmu:

1. Teško dobivate mišićnu masu

Ako primijetite da nailazite na prepreke u dobivanju mišića, to može signalizirati nedostatak proteina; rast mišića zahtijeva više od samog vježbanja snage.

Istraživanja sugeriraju da je optimalno konzumirati između 1,6 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase za one koji žele izgrađivati mišiće.

2. Često ste bolesni

Ako se često suočavate s curenjem nosa ili osjećate da vam nije dobro, to bi moglo značiti da vaš imunološki sustav ne radi kako bi trebao zbog nedovoljnog unosa proteina.

3. Uvijek ste umorni

Kada ne unosite dovoljno proteina, vaše tijelo mora tražiti aminokiseline negdje drugdje. Dakle, počinje razgrađivati vašu mišićnu masu kako bi zadovoljilo svoje potrebe za proteinima.

Kada se izgubi dovoljno mišića, to uzrokuje slabost i osjećate se stalno iscrpljeno.

4. Imate česte promjene raspoloženja

Promjene raspoloženja mogu biti suptilan pokazatelj nedostatka proteina koji utječe na proizvodnju neurotransmitera.

Neurotransmiteri su kemikalije koje omogućuju komunikaciju između stanica u mozgu kako bi održale uravnoteženo raspoloženje.

5. Kosa i nokti su vam slabi i lomljivi

Kada ne unosite dovoljno proteina, vaše tijelo ne može proizvesti dovoljno keratina, koji je ključan za pravilan rast i snagu kose i noktiju.

6. Stalno ste gladni

Protein je makronukrijent koji vas najduže održava sitima. Stručnjaci preporučaju da konzumirate proteine, masti i ugljikohidrate zajedno za potpun obrok ili međuobrok.

7. Anemični ste

Iako se često povezuje s nedostatkom željeza, anemija može proizaći i iz nedovoljnog unosa proteina u prehrani. Postoji mnogo oblika nedostatka željeza, ali hipoproteinemija je stanje u kojem osoba ima vrlo niske razine proteina u krvi.

8. Gubite mišićnu masu

Iako gubitak mišićne mase predstavlja prirodan proces starenja, također može ukazivati na nedovoljan unos proteina. Redovito vježbanje snage zahtijeva konstantan unos proteina svaki dan kako bi se izgradio mišić.

Istraživanja ukazuju da je konzumiranje 25 do 30 grama visokokvalitetnih proteina ravnomjerno raspoređenih tijekom dana idealan način za izgradnju i održavanje mišićne mase.

9. Mučite se s gubitkom kilograma

Nedovoljan unos proteina mogao bi sabotirati vaše napore za mršavljenjem. Protein ima visok termički učinak, što znači da zahtijeva više kalorija za sagorijevanje tijekom probave u usporedbi s ugljikohidratima ili mastima.

Kada pojedinci ne unose dovoljno proteina, mogu biti gladniji ili manje zadovoljni, što rezultira konzumiranjem drugih namirnica visokog kalorijskog sadržaja koje, tijekom vremena, mogu dovesti do povećanja tjelesne mase.

10. Imate slabe kosti

Protein nije važan samo za vaše mišiće, već i za zdravlje kostiju. Redovito vježbanje snage, zajedno s adekvatnim unosom proteina svaki dan, pozitivno će utjecati na stanje kostiju.